仍然先問問題
看看你有沒有遇到過這種情況
我明明想練手臂，但脖子越練越短了……
是錯覺嗎？
舉啞鈴，手臂不疼腰背酸疼，咋回事？
相信這樣的同學不在少數
姑且不論這種做法是不是正確
但起碼沒有達到練習的最初目標
「無心插柳」在這個地方成了貶義詞
其實
這種情況來自於一個詞
「代償」
也就是說
你想練的部位沒練成
沒想練的部位卻可能受了影響
是不想練的部位代償了
代償是什麼呢？
又如何避免？
什麼是代償？
當身體想要達成某個目標，卻發現原先設定的動作是無法順利達成目標時，延伸出來的替代動作。
就是說本該發力的肌肉，沒有正確的發力，而讓身體的周圍肌肉甚至是關節來替代完成任務。
引起肌肉代償的原因有很多，比如，因肌力弱，過於疲勞，肌肉處於被抑制的狀態下而利用其它肌群借力等等。
比如下面這個
很多女生會練習這個天鵝臂（swan arm）的動作，但當她們手臂無力時，往往會同時出現聳肩來彌補手臂力量的不足，時間一長就會引起斜方肌的發達。
這個彌補力量不足的弊病非常常見，有人為了練習手臂肱二頭肌或者胸大肌時所做的重量練習，如果選錯了負重量，就很容易引起。說白了，就是斜方肌幫助其他肌肉乾了活兒，自己練強了。這一點恰恰告訴我們健身不能照貓畫虎，你覺得自己跟別人做的動作一樣，但很有可能你練到的肌肉就跟人家不一樣。
代償會有哪些危害？
出現了代償的動作時，表示有些肌肉和關節正在負擔著它不需要負擔的工作，長期下來會出現對身體的傷害，比如腰疼，肩頸疼痛，或者肩背部越練越厚等問題。
有些人總會有意或者無意間用代償去練習，或者隨便去挑戰自己的身體，久而久之，就會形成惡性循環。這就是很多人明明照着視頻或APP練習，練着腹，卻傷了腰，練着臀，卻粗了腿。
運動中常見的代償
有幾種訓練模式經常出現代償
爆發性訓練
慣性的參與會讓肌肉關節承受的負荷遞增，為了保護身體不會受傷，在爆發訓練時肌肉會協同發力。
如何避免？繃緊身體，用全身的硬直狀態去替換肌肉應對慣性的代償問題。如爆發俯卧撐、蹲跳等爆發力訓練時就可以繃緊全身，這樣能減輕代償。
大重量訓練
在做大重量訓練時的肌肉代償，是由於單塊肌肉力量不足，或者是對動作的熟悉度太弱導致。
首先應該想到的是降低重量再嘗試，另外還可以專門在動作頂點和底點進行長時間停頓，加強對動作的熟悉度。如卧推、硬拉的時候就可以嘗試在動作底部停頓來加強熟悉度。
高難度動作
動作越是複雜，參與關節越多，肌肉代償情況就越明顯，這是一種本能。
這個針對不同的動作有不同的方法姿勢，比如深蹲時的屈髖姿勢、俯卧撐夾肘姿勢、卧推弓腰姿勢等等。
在瑜伽練習時，也很容易出現代償
幻椅式手臂上舉中，很多人手舉不到耳朵兩旁，卻勉強自己，很容易造成胸腔過度前凸，塌腰的代償。
前屈體式中，有的人腘繩肌很緊，又不彎曲膝蓋，使勁用手去夠到腳，這樣會把前屈的力量給腰椎來代償。
後彎體式中，如果腹直肌和髂腰肌不夠延展，身體就會把很多的力量交給腰椎去代償。
如何避免代償？
所以在運動中，重點不是你練了多少個動作，流了多少汗，而是肌肉是否正確的啟動？
減輕肌肉代償的竅門就在於
調整目標肌肉到最好的發力狀態
練習中多關注！
自己的根基是否正位和穩定
核心是否激活
脊柱是否延展
骨盆的轉動是否正確
體式是否超出身體的控制範圍。
肌肉的全身的協調和平衡很重要，小的代償不會讓你馬上受傷，但是你要學會感知和避免。
