從驗孕棒呈現為陽性開始，大部分孕媽媽在日常生活中就開始變得格外謹慎，尤其是不敢運動，生怕一個不小心就導致胎兒流產。
實際上，孕媽媽適當運動不僅可以減少妊娠不良事件發生的概率，還有助於孕媽媽自身的心情愉悅。適合孕媽媽的運動有很多，包括散步、低強度的有氧操、游泳、瑜伽等，今天主要和大家分享一下孕期瑜伽的相關知識。
孕期做瑜伽有什麼好處？
對於孕媽媽來說，瑜伽是一項比較方便的運動，因為它既沒有場地的要求，也不需要輔以設備，只要一張瑜伽墊就可以完成大部分動作。孕期進行適當瑜伽對孕媽媽有以下好處：
1. 減輕水腫。孕中後期，孕媽媽們容易出現雙下肢水腫的情況，而瑜伽能改善血液循環及促進新陳代謝，從而預防或緩解孕媽媽水腫的情況；
2. 減輕下半身的關節壓力。通過瑜伽拉伸練習，可以增強骨盆肌肉、腹部肌肉以及韌帶的力量，有助於減輕下半身的關節壓力；
3.放鬆情緒。瑜伽的伸展動作，不但可以舒緩緊張疼痛的肌肉，還可以解除潛意識裡焦慮不安的心情，釋放精神壓力，這對胎寶寶的生長發育也大有裨益；
4.降低會陰側切率。孕期瑜伽不僅可以鍛煉強壯盆地肌肉，還能增加會陰部肌肉組織的柔韌性和彈性，使胎兒順利分娩，減少會陰側切率[1]。
5幫助順利分娩。瑜伽的每一個動作都強調了腹式呼吸的配合,可幫助孕媽媽在分娩過程中將注意力轉移到呼吸的控制上,以此來緩解分娩時的宮縮疼痛、神經興奮和呼吸淺促等，在上述多因素綜合作用下有助於縮短產程,促進陰道分娩[3]。
儘管瑜伽對孕媽媽來說有諸多好處，但由於國內很多媽媽並不了解瑜伽，擔心拉伸動作會誘發流產，因此願意嘗試瑜伽的孕媽媽並不多見。針對瑜伽的安全性，美國婦產科學會明確提出，無論是低耗能的瑜伽還是高耗能的有氧運動，對無禁忌症的孕婦和胎兒都是安全的[2]，因此，孕媽媽在感興趣並沒有禁忌症的基礎上可以嘗試進行一些瑜伽鍛煉。
有哪些瑜伽動作可以參考？
不同孕期適合不同的瑜伽體式，但大體有如下：
(1) 坐冥想。雙腳交叉,撥開雙臀部肌肉 盡量使坐骨盤坐於瑜伽墊上,收腹挺胸,下頜微向內收,雙手 拇指和示指相抵手掌心向上放置於雙膝上,雙肩、雙肘放鬆, 閉眼,集中注意力,練習腹式呼吸 5 ~ 10 回合。
(2) 動態傾斜橋式。仰卧,雙手掌心朝下放於身體兩側,雙腿彎曲,腳跟離臀部約 10 cm,臀肌向里向下緊收,臀部自然抬起,直至身體從肩到膝形成一條斜線,正常的呼吸,臀肌往裡起,保持穩定的姿勢,脊椎緩慢放下,休息 1 min,再重複。
(3) 貓伸展式。雙手臂伸直,雙手掌下壓,腳背着地,腳趾自然朝後伸直跪於瑜 伽墊上,脊柱輕緩下凹,臀部稍微抬高,慢慢吸氣同時上提胸部和臀部,雙手用力下壓,保持手肘伸直,直視前方或稍往上看;慢慢地呼氣,拱起整個背部,頭下垂,臀部內收。 交替背部 一凹一拱的動作,平穩順暢地呼吸,重複 5 ~ 12 次,兩手緩慢收回,大拜式放鬆。
(4) 提肛契合法。任一瑜伽姿勢打坐,正常呼吸,閉上雙眼, 放鬆。 吸氣時收縮肛門的括約肌懸息保持5 s（像憋便便一樣）,呼氣放鬆收縮的肛門休息3 s。 交替兩個動作 3 ~ 5 次。
(5) 踩踏車式。平卧後腰貼地,彎膝讓腳掌平放於地上,雙臂掌心向下放於體 側,稍收下巴,腰背下壓同時彎膝帶到胸前,綳腳面,雙腿慢慢 向前如騎單車樣踩小圈並逐漸增大,重複20 ~ 40次後停 止,膝蓋收回至胸前,反方向繼續,開始時緩慢,逐漸加快,重複20 ~ 40 次。注意晚孕期的孕媽媽不宜平卧時間太久。
(6) 嬰兒式。 金剛坐姿跪坐於瑜伽墊上, 雙腳大拇指疊放在一起,雙手輕輕放在大腿上,肩部打開,微微下壓,呼氣時,雙手移至身體兩側,上身自尾椎開始,逐漸向前方放鬆落下,直至腹部貼近大腿(可以將雙腿分開給肚子 足夠空間),胸部落在膝蓋上,前額枕於相疊的雙手或枕頭上,閉上雙眼放鬆面部肌肉和身體,均勻地呼吸。
（7）山式。 雙腳併攏站立,伸展所有腳 趾,膝蓋綳直,向後用力,脊柱向上伸展,放鬆肩部,頸部挺直, 目視前方。 盡量向上伸直雙臂、雙手相扣，拉開身體。 保持 1 ~ 2 min。
不適合進行瑜伽的人群
以上介紹的瑜伽常見體式，有興趣的孕媽媽們，可以在專業人士的指導下進行練習。要強調的是，下圖列舉這類孕媽媽不適合進行瑜伽以及其他運動：
此外，孕媽媽在進行瑜伽練習的過程中出現任何不適，包括：陰道出血、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力、呼吸困難等都應立即停止練習。
馬姐姐作為一個瑜伽愛好者和習練者，還有一個溫馨提示，建議孕媽媽到專業的瑜伽場館、在瑜伽教練的指導下、跟愛瑜伽的小夥伴一起練習，而且除了瑜伽體式練習之外，還要輔助以呼吸、冥想、正念等練習，這樣可以提高瑜伽的安全性和鍛煉的效果，而且在分娩和產後康復時也會有幫助的！最後和大家分享一張馬姐姐平時瑜伽鍛煉的日常圖。
參考文獻：
[1] 周茹,夏珊敏.孕期瑜伽鍛煉對分娩期產婦會陰側切率的影響[J].護理研究,2017,31(08):995-997.
[2] Artal R，O′ Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period[J]. Br J Sports Med，2003，37（1）：6-12.
[3] 韋欣.孕期瑜伽運動指導對初產婦分娩結局的影響[J].護理實踐與研究,2019,16(15):100-102.
[4] 韓璐陽,陳丹青. 孕期運動研究進展[J]. 國際婦產科學雜誌,2016,43(05):556-560.
