三周前，42歲的會計李姐私信我，語氣焦灼：「試過節食，肚子咕咕叫實在扛不住，體重紋絲不動！」她日常久坐，點心不斷，正餐分量也沒數。
我直接告訴她：「餓肚子？這種傻事早該翻篇了。按我說的吃，一天三頓加小食，照樣能行。」
現在變化，靠的就是那份1100大卡的每日計劃。
2019年《美國臨床營養學雜誌》匯總了37項研究數據，清晰指出：在健康成人中，持續執行每日1100-1200大卡左右的飲食安排，是帶來體重變化的一個常見且可操作的模式。這無關什麼複雜理論，核心在於明確可計量的能量攝入。
1. 主食得挑，量更要掐准
別碰白米飯白饅頭。李姐早餐是40克燕麥片煮成稠粥，配一個水煮蛋；午餐則用一片實實在在的全麥麵包（約35克）打底。
她曾嘀咕麵包干硬難咽，我讓她切片烤脆，抹上5克花生醬，口感立刻不同。晚餐的主食？直接取消。頭兩天她嘀咕「不吃主食餓」，三天後身體就適應了。
2. 肉蛋奶豆，每頓都得安排上
早餐那顆蛋是鐵律。午餐必有120克雞胸肉或等量瘦牛肉，別整水煮雞胸肉那套——切薄片用少量油煎，撒點黑胡椒和鹽，配着麵包吃就不柴。
晚餐來份手掌大的蒸魚，或是80克老豆腐。下午加餐固定一杯無糖酸奶（約150克），提供飽腹感也補足所需。
3. 蔬菜管夠，但做法有講究
午餐李姐必須帶一份200克蔬菜，首選西蘭花、菠菜，沸水快速焯熟撈出，拌點生抽和幾滴香油。
晚餐是至少300克葉類菜，生菜、小白菜直接洗凈手撕成片，加點香醋和少量蒜末生吃。蔬菜體積大，填滿肚子的空間，自然減少對其它食物的念想。
4. 加餐選對，才能穩住食慾
上午十點半和下午四點最容易餓。我讓李姐在這兩個時間點，各吃半個中等大小的蘋果（約80克），切成小塊慢慢嚼。酸奶也放在下午加餐時段。堅果？每天限10克原味杏仁，數着顆吃，絕不多給。
體重管理其實一點兒都不難，其實是方法沒用對。李姐的21斤變化，核心就是那份精確到克的1100大卡食譜。
別餓瘦，也別亂試網紅。吃什麼、吃多少、何時吃——白紙黑字寫清楚，老老實實執行三周，結果自己會說話。
