來源：臨沂疾病預防控制中心
在我們日常的三餐中，主食佔據着至關重要的地位。這類食物富含碳水化合物，它們為我們的身體提供必要的能量。然而，如果人體長期缺乏碳水化合物，可能會表現出能量不足和耐力下降的癥狀，甚至可能導致酮症酸中毒，從而縮短壽命。
然而，近年來，對碳水化合物的指責聲不斷。許多網絡文章建議減少晚餐中主食的攝入量，因為過多的主食攝入容易導致體重增加和血糖升高。這一建議導致許多減肥者和糖尿病患者開始迴避碳水化合物。
碳水化合物似乎成了萬惡之源。但是，碳水化合物真的那麼可怕嗎？一些研究發現，晚餐多吃高質量的碳水化合物可能有助於更長壽。這一發現顛覆了許多人的認知。那麼，這些研究值得信任嗎？為了回答這個問題，讓我們首先來了解一下什麼是碳水化合物。
碳水化合物是什麼，究竟有哪些？
碳水化合物是我們日常生活中重要的營養元素之一，不僅僅是主食，還存在於各種食物中。要理解碳水化合物，首先需要了解其基本結構和分類。同時，了解它在人體中的作用和攝入量的控制對於保持身體健康至關重要。
01
碳水化合物的基本結構和分類
01基本結構
碳水化合物的名稱來源於其分子結構，它們由碳（carbon）、氫（hydrogen）和氧（oxygen）組成，分子式結構內氫和氧的比例和水一樣，因此得名"碳水化合物"。這個名字反映了碳水化合物中含有的碳元素、氫元素和氧元素。
02分類
根據碳水化合物的化學結構和生理作用，它們可以分為多個類別：
單糖：單糖包括豐富的葡萄糖和果糖。它們是日常生產糖果和飲料的主要原料之一。
雙糖：雙糖實際上就是我們日常所說的白糖，主要是從甘蔗和甜菜中提取的蔗糖。
糖醇：糖醇在進入體內後，無需胰島素即可代謝，因此非常適合糖尿病患者。
寡糖：寡糖與蔗糖很相似，但其能量更低，因此在一些低糖酸奶和飲料中常見。
異麥芽低聚糖：異麥芽低聚糖是我們腸道內一些有益細菌的增殖因子，對於腸道菌群健康的調節有一定好處。
多糖：多糖是我們生活中最為常見的碳水化合物，包括澱粉、膳食纖維等。這些物質沒有甜味且不溶於水，在穀類、根莖類植物中非常常見。
02
碳水化合物在人體中的作用
碳水化合物在人體中扮演着重要的角色，它們是維持神經系統和心臟運行的主要能源，也是肌肉正常活動所需的燃料。以下是碳水化合物在人體中的主要作用：
01能量供應
碳水化合物提供大部分身體所需的能量。當我們攝入碳水化合物時，它們會在體內分解成葡萄糖，然後被身體用來產生能量。
02腦力支持
大腦對葡萄糖的依賴很高，它需要穩定的葡萄糖供應來維持正常的思考和決策。
03肌肉運動
肌肉需要葡萄糖作為能源來支持各種活動，包括日常的步行、跑步和鍛煉。
儘管碳水化合物對身體至關重要，但是也需要謹慎控制攝入量。過度攝入碳水化合物可能導致體重增加和其他健康問題。建議將每日攝入碳水化合物的量維持在總能量的50~65%範圍內，以確保身體獲得足夠的能量，但又不會過度攝入。適度攝入不同類型的碳水化合物也很重要，包括高質量的碳水化合物來源，如水果、非澱粉類蔬菜和全穀物。
03
美國研究：晚餐多吃高質量碳水，或更長壽
現代社會中，晚餐作為一天中的最後一餐，對於我們的健康有着重要的影響。近年來，關於晚餐中碳水化合物攝入的爭論層出不窮，許多人開始擔憂晚餐中攝入碳水化合物可能導致體重增加和升血糖。然而，美國健康與營養調查的一項研究卻提供了一些令人意外的發現，可能會改變我們對碳水化合物的看法。
01研究背景
這項研究在2003年到2014年進行，涉及了大約27623名受試者。研究人員主要關注了受試者的日均高質量和低質量碳水化合物攝入量，並將他們分成了四組，以了解不同攝入水平的人在健康方面的表現。
02研究結果
通過分析後發現，每日高質量碳水化合物攝入最多的一組，其全因死亡風險下降了12%。這一發現令人驚訝，因為通常人們認為過多的碳水化合物攝入會導致體重增加和健康問題。
相反，低質量碳水化合物攝入最多的人群，其全因死亡風險上升了13%。這表明了碳水化合物的質量對健康的影響可能比數量更為重要。
03高質量碳水化合物的來源
那麼，什麼是高質量的碳水化合物呢？以下是一些高質量碳水化合物的常見來源：
水果：水果中富含天然的單糖和纖維，是健康的碳水化合物來源。
非澱粉類蔬菜：這些蔬菜包括葉綠蔬菜、胡蘿蔔、西蘭花等，它們富含纖維和維生素。
全穀物：全麥麵包、糙米、燕麥等全穀物食品提供了高質量的碳水化合物，同時也富含膳食纖維和其他營養成分。
04
晚餐吃不對，會影響健康
晚餐作為一天中的最後一餐，對於我們的健康和身體狀況有着重要的影響。然而，現代生活中，很多人忽略了晚餐的重要性，或者在晚餐時養成了一些不健康的習慣。在這一部分，我們將探討三個不良的晚餐習慣，它們可能會對健康產生負面影響。
01吃太晚
晚餐的時間對於健康至關重要。一項刊登在《臨床內分泌與代謝雜誌》上的研究調查了晚餐時間對身體的影響。研究選取了10位男性和10位女性，年齡平均為26歲，BMI指數平均值為23.2。受試者分為兩組，一組在晚上22點用餐，另一組在晚上18點用餐，餐後都在23點入睡。結果顯示，在晚上22點用餐的受試者體內的血糖水平升高了18%，同時脂肪的消耗量下降了10%。這一研究表明，晚飯吃得過晚會增加體重和糖尿病的風險，進而影響壽命。
02吃太飽
長期攝入大量的晚餐可能會導致身體消化吸收不完全，進而誘發肥胖。體內積存大量的脂肪會增加罹患脂肪肝的風險。此外，過度進食還會讓胃部的負擔加重，增加罹患胃潰瘍和胃炎的風險。
03 不吃晚餐
有些人因為工作繁忙或者追求減肥而選擇不吃晚餐。然而，不吃晚餐會導致胃部的節律性被破壞，胃酸大量分泌卻沒有食物可以中和，容易誘發胃潰瘍、胃痛等問題。此外，不吃晚餐也會導致身體沒有足夠的營養攝入，進而降低免疫力，增加罹患多種疾病的風險，包括心血管疾病。
