【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
最近媒體報道，上海市試行了全國首個飲料「營養選擇」分級標識，引起了網友的熱烈討論。
根據飲料中非乳源性糖、飽和脂肪、反式脂肪、非糖甜味劑等4種成分含量，評定等級一共四級。營養質量和推薦程度從A、B、C、到D，逐步遞減。相關標識就掛在瓶蓋處。
這是一個非常令人讚賞的政策。
比較令人驚喜的是，這個營養分級方案，包括了現場製作的奶茶。而以往的各種營養營養評價，往往只包括「預包裝食品」，而不包括現場製作的食品和飲料。在現場製作時，沒有強制標註配料表和營養素數據的法規，操作自由度更大，店家說法是否真實，消費者很難準確判斷，管理起來也更加困難。這次的評估建立在對當地現場製作飲料的廣泛測定基礎上，對其他地方的市場管理者也有很好的借鑒意義。
不過也有很多網友說，對這次的飲料營養分級看不太懂，希望我解讀一下。
問題1：為什麼要按照飲料中的4種成分進行分級，而不是僅僅按照有多少糖來分級？
這個分級制度，涉及到食品的綜合營養評價方法，學術詞彙叫做「食物營養素度量法」（nutrient profiling）的範疇。它是一類以多種營養素的組成為依據，對食物的營養價值進行綜合分級的評價方法。
比起單純比較食物能量或某一種營養素含量的做法，這種評價方法更注重食物的營養素密度，以及食物對預防多種慢性疾病的綜合效果，有利於在相同品類中優選出營養素最密集，或最有利於防控慢性疾病的產品。
上海實施的這個飲料營養分級，就是重點關注奶茶中與肥胖和慢性疾病預防相關的成分，包括了糖、甜味劑、飽和脂肪和反式脂肪。這些成分含量較低時，有利於預防肥胖和慢性疾病，故可以得到較高的評級。
因為是多個指標綜合評價，不同指標的打分不一樣，於是管理者選擇了以最低評分項來確定評級的簡明方式。
很多消費者只關注其中的一點，比如有人只關注反式脂肪，有人只關注糖。實際上，即便沒有糖，沒有反式脂肪，但如果含有大量飽和脂肪，而且脂肪多意味着熱量很高，也是不利於健康的。
也就是說，即便你的反式脂肪、飽和脂肪評分是A，但含糖量的評分是C，那麼得到的總評就是C。反之，就算糖含量評分是B，但其中飽和脂肪評分是C，那麼得到的總評還是C。
問題2：為什麼有些奶茶的配料中含有植脂末，而又說產品中沒有反式脂肪？
植脂末是固體化的脂肪，可以用油脂氫化工藝和酯交換等工藝來生產。其中飽和脂肪含量很高，也含有乳化劑和香精。
十幾年之前，工藝水平差的植脂末是含有較多反式脂肪的。但自從國家要求標註反式脂肪含量之後，油脂工業的工藝進行了改進，植脂末中的反式脂肪含量可以做到很低。理論上說，如果讓植物油充分氫化，不飽和脂肪酸都變成了飽和脂肪酸，也就不存在什麼「順式」、「反式」的問題了。
用植脂末配成奶茶之後，奶茶整體的反式脂肪含量低於0.3%，就可以合法標註為零。
問題3：為什麼有甜味劑的產品不能評級為A？
這是因為，各種甜味劑，在食用量較大時，也有它們的健康隱患。
比如糖醇類甜味劑，雖然沒有致癌風險，也沒有大幅度升血糖的風險，但它們攝入量多時可能帶來腸道不適，敏感者喝了會腸鳴脹氣，甚至腹痛腹瀉。對腸易激人士、腹瀉人士和消化不良者是非常不友好的。此外，近年來有多項研究發現，赤蘚糖醇大量食用會明顯增加血栓風險。
一杯奶茶的總量較大，比如說300毫升一杯，其中如果添加10%的糖醇，那就是30克了。其數量不可忽視。如果一天不止喝一杯，產生不良反應的風險還是不小的。
阿斯巴甜、蔗糖素等高效甜味劑（代糖），也有研究顯示它們可能降低胰島素敏感性，或擾亂腸道菌群等。雖然研究結果還不夠一致，但謹慎起見，也不應鼓勵多攝入這些成分。
再說，應當鼓勵消費者避免嗜甜口味，遠離對糖和甜味劑的依賴，而不是讓人們認為，只要使用代糖，沒有真的糖，就可以放心沉溺於甜味食品飲料的快感當中。
問題4：什麼叫做「非乳源性糖」？為什麼評級時要考慮糖的來源？
因為牛奶里天然自帶4%~5%的乳糖。奶粉里也有乳糖。這個是不算添加糖的。在乳糖以外，人工添加進去的糖/糖漿/果醬/蜂蜜等甜味配料，就屬於「非乳源性的糖」。
世界衛生組織和中國居民膳食指南都建議居民控制添加糖，每天最好不超過25克，最多不能超過50克。奶茶中的「非乳源性糖」實際上就是添加糖，越多則越不利於健康。
問題5：有些奶茶產品說自己添加的不是蔗糖，而是結晶果糖，這個果糖是否健康一些？
甜奶茶好喝，原因之一是它使用結晶果糖或果葡糖漿來增甜。蔗糖（白糖、冰糖、紅糖）的分子中，也有一半的果糖。
按8%的果糖添加量，300克的甜奶茶，就能喝進去24克的果糖。加上果汁和其他甜食中的果糖，一天超過50克很輕鬆。這不僅僅是糖本身的問題，更令人擔心的是，大量果糖不僅促進肥胖、升高血脂，而且強烈地促進尿酸水平增高。
高尿酸水平，開始看起來沒什麼可怕。在關節和腎臟壞掉之前，不疼也不癢。但是，它是一種身體代謝能力低下的指示，與糖尿病、心腦血管疾病的風險上升密切相關。
如果對年輕人來說，慢性疾病顯得還比較遙遠的話，有一點不能不重視，那就是高尿酸血症和生育能力和性功能之間的關係。十年之前就發現了這種負面關聯，而更多的研究越來越證實了這一點：高尿酸血症的男性患弱精症、陽痿、不育等問題的風險遠高於尿酸水平正常的男性。
問題6：很多甜奶茶中同時含有咖啡因，它算是好的成分還是壞的成分？
目前的飲料分級評價還沒有納入咖啡因的問題。咖啡和茶是飲品中咖啡因的來源，但如果沒有搭配糖和植脂末，它們對肥胖和慢性疾病預防並無不良影響。
但是，額外添加咖啡因，那就是另一回事了。再說，即便茶和咖啡，也不是人人適合多喝的。
現在不分奶茶中咖啡因含量超過正常一杯咖啡或紅茶綠茶的量，會讓人感覺興奮、提神。但是，每個人對咖啡因的代謝能力不同，其中既有基因差異的原因，也有體質和健康狀態差異的原因，所以不能一概而論。
總體來說，對咖啡因代謝能力差的人，容易失眠、容易緊張的人，心率較高的人、心率不齊的人，胃病的人、腹瀉的人，以及缺鈣的人來說，添加咖啡因都不是一件好事。
含大量咖啡因的飲品，喝久了之後會產生依賴。喝了之後沒覺得多提神，不喝就感覺精神不振，情緒低落，甚至頭疼、沮喪、抑鬱，這就是戒斷反應的表現。消費者對產品產生依賴，持續性地消費，這對飲料銷售商和生產者都是好事；但不消費含咖啡因的飲料就沒法得到正常的生活質量，這對消費者來說並不是一件好事。
一個獨立的人，要盡量避免受到一些化學物質的控制。簡單說，所有帶來「欣快感」的物質，都應高度警惕，避免成癮。成癮藥物也好，酒精也好，咖啡因也好，糖和甜味劑也好，都有可能控制我們。如果不吃/不喝什麼東西就能影響你的情緒，甚至無法正常生活，那就說明已經成癮，一定要對那種東西高度警惕，要儘早擺脫。
所以我認為，應當對飲料中的咖啡因含量水平進行分級，標示出來，讓一些不適合的人能夠主動避免它們，預防不良作用。
問題7：喝甜飲料會讓我快樂，快樂有利於健康，所以飲料的快樂價值是不是也應肯定？
自古以來，直到40多年前，飲料進入中國之前，千千萬萬的中國人有過抑鬱情緒，但那時候人們從未想過靠喝甜飲料來解決這個問題。
把甜食甜飲和快樂聯繫起來，是90年代之後商業推廣的洗腦。
電影里、電視劇里、視頻里、報刊雜誌文章、小說里，到處都在渲染一些固定的套路：難以決策的時候要抽煙，受到打擊要喝酒，女人不開心了要吃甜食，工作累了要喝奶茶，過生日必須吃蛋糕，宴會和聚餐必須提供甜飲料......而大部分消費者，特別是伴着甜飲料成長起來的年輕人，就被動接受、以為當然了。
各種營銷都在暗示你，買甜飲料是在買快樂，你就不在乎錢多錢少了，也不在乎健康不健康了。快樂二字，就把你所有的糾結都消解了。
人生快樂有很多種，甜食甜飲這種快樂是容易得到的，最不費智商的，長期來看也是最不值的。
- 因為多項研究證實，長期來看，喝甜飲料是增加抑鬱風險的，而不是讓人變得更快樂的。
- 也有動物實驗證實，小鼠長期攝入甜奶茶可能造成類似於焦慮、抑鬱的行為，甚至出現認知功能受損。
- 一項新發表的研究對我國5281名大學生進行了問卷調查，收集了受訪者喝市售甜奶茶的頻率和成癮狀態，並用心理量表測試了焦慮、抑鬱、自殺傾向等方面的數據。
研究者表示，所謂奶茶成癮，可以用奶茶飲用頻率、對奶茶的耐受性、依賴/渴望、喝了之後又內疚感、想戒而戒不掉、存在戒斷反應等方面來衡量。
研究者發現，奶茶成癮嚴重的狀態，與較高的抑鬱、焦慮和自殺意念風險相關。
研究者發現，年齡較小的女性更容易奶茶上癮，而奶茶對她們的情緒影響也更大。事實上，年輕女性確實是甜奶茶的最大消費人群。此前多項調查發現，女性更容易對甜食產生依賴。
實際上，喝甜飲料增加抑鬱風險的研究報道，此前已經很多了。
個人理解，奶茶和情緒的關聯之間可能有以下機制。
一方面，糖是一種容易產生依賴的成分，動物實驗早就證明甜食和甜飲料具有成癮性。一旦得不到上癮的甜飲料，就會產生焦慮不安的情緒，甚至導致抑鬱。奶茶中既有糖，往往又含有大量咖啡因，兩種成癮成分疊加，可能產生更強的作用。
另一方面，大量的糖會引起血糖劇烈波動，在短暫血糖上升造成的滿足之後，又會帶來血糖快速下降，造成情緒低落和抑鬱。
第三方面，糖會額外消耗維生素B1，甜飲料中各種B族維生素含量都很低。缺乏維生素B1會導致情緒沮喪，缺乏維生素B6則神經遞質紊亂，容易產生抑鬱情緒。相比而言，如果喝雜糧粥、喝牛奶，能供應更多的B族維生素，對改善情緒更有好處。
同時，大量甜食甜飲料會提升身體的壓力水平，令人容易產生焦慮情緒。這項研究的討論中也指出，大量糖會提升壓力激素皮質醇的水平，從而影響到動物和人的情緒和行為。
（如果你愛的只是紅茶+牛奶那種不甜的奶茶，不在本文討論範圍里，我很支持你繼續喝。）
那些讓我們覺得特別快樂的東西，一旦過度，就會帶來風險。就像毒品一樣，帶來欣快感，也帶來依賴，長期而言會毀傷身體。美味的食物也一樣，酒也好，肉也好，甜食甜飲料也好，一旦過量，一旦縱慾，都會帶來負面的效果。
喝甜飲料時那幾分鐘的快樂，彌補不了後面長久的不快樂。過度依賴食物來提供快樂的人，往往也不是能夠主動消除鬱悶原因的人。
戒掉甜飲料，開頭可能有點難，但只要堅持兩三個月不喝，後面就輕鬆了。
特別需要提醒的是，要戒掉糖癮，日常要吃夠澱粉類主食，而且要適當吃全穀物，注意維持餐後血糖穩定。一旦血糖水平穩了，B族維生素供應充足了，就不那麼容易渴望甜食甜飲料。
很多女生是吃飯吃得特別少，血糖低落、情緒低落，就靠甜飲料。而甜飲料消耗維生素B1，會導致情緒更低落、精神更萎靡，更想吃甜食甜飲料。可以說是飲鴆止渴，惡性循環。
如果你愛的只是紅茶+牛奶那種不甜的奶茶，或者茶水+檸檬片那種茶飲料，不在本文討論範圍里，我很支持你繼續喝。如果你一定要喝甜飲料，那麼建議優先選擇營養等級高一些的產品，比如A級或B級。
歡迎關註：頭條號【范志紅註冊營養師】
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范志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
