心臟健康飲食
Heart-healthy Diet
近年來，由於不健康生活方式的流行，我國心血管疾病患病率處於持續上升的狀態，處於心臟病高危人群的數量巨大，並且人口老齡化加速，心血管疾病成為主要死因。
堅持一個有利於心臟健康的飲食是降低患心臟病風險的有效方法。除了某些個別營養素可以直接影響心臟健康，一種有益心臟健康的飲食模式能從多方面促進心血管健康，包括血壓、膽固醇和甘油三酯水平以及炎症反應等。
利於心臟健康的食物
心臟健康飲食強調天然食物，以最少加工的蔬菜水果、全穀物和豆類為主，美國心臟協會推薦以下有利於心臟健康的飲食指南：
平衡熱量攝入和消耗，維持健康體重；
多吃各種水果和蔬菜；
盡量選擇全穀物而不是精製谷主食；
多吃健康蛋白，比如海鮮、瘦肉、大豆；
盡量減少添加糖和鹽；
限制飲酒；
選擇加工程度低的食品。
五大類利於心臟健康的食物
01 蔬菜水果
研究一致發現，富含果蔬的飲食與心血管疾病的風險降低有關。水果和蔬菜在心臟健康中扮演着重要的角色，它們富含抗氧化成分，有助於預防動脈損傷。
儘可能多選擇顏色豐富的蔬菜，比如西紅柿、彩椒、西蘭花、甜菜、胡蘿蔔等，會含有較多的番茄紅素、類胡蘿蔔素等植物活性成分。同時，深綠葉蔬菜最好占所有蔬菜一半以上，羽衣甘藍、菠菜和小白菜等綠葉蔬菜富含維生素、礦物質、抗氧化成分和硝酸鹽，有助於降血壓、放鬆血管，從而降低心血管疾病的風險。
多吃新鮮水果，尤其可以多選擇莓果類水果，和蘋果、橙子、香蕉、芒果、番石榴和木瓜等。草莓和藍莓等漿果更富含抗氧化成分，對心臟健康很好，可以預防導致心臟病的氧化應激和炎症。研究表明，定期適度攝入藍莓可以降低心血管疾病的風險。
02 雜糧全穀物
粗糧全穀物含有豐富的膳食纖維，有助於維持健康膽固醇水平，降低患心臟病的風險。研究發現，用全穀物代替精製主食可以降低患冠心病的風險。也可以適當用玉米、馬鈴薯、紫薯等代替主食。
開始養成把部分精米白面的主食換成雜糧飯、粗糧饅頭、雜糧餅、全麥麵包、燕麥粥等主食的習慣，會明顯有利於健康。
03 優質蛋白質
植物性蛋白質，比如豆類、堅果，和魚類都是極好的有益心臟健康的蛋白質選擇，都與較低的心血管疾病風險有關。
豆類：除了蛋白質，還富含膳食纖維和抗氧化成分，通過降低膽固醇和改善血壓來促進心臟健康。大豆(包括毛豆和豆腐)、小扁豆、鷹嘴豆和花豆等都是比較好的選擇。
堅果：富含膳食纖維、多不飽和脂肪和蛋白質，多吃堅果可以降低患心血管疾病、冠心病和中風的風險。
鯖魚、三文魚、沙丁魚等油脂豐富的魚類富含omega-3脂肪酸，可以降低患心臟病的風險。研究表明，每周吃兩到三次魚與每周少吃魚相比，心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中風和心力衰竭的發病率更低。
對於其他類型的肉類，選擇瘦肉，避免加工肉類，比如瘦牛肉、豬裡脊或去皮雞肉。
04 脫脂、低脂乳製品
乳製品是鈣的優質來源，用脫脂或低脂乳製品代替全脂乳製品是有利於心臟健康的選擇，有助於降低飽和脂肪的攝入量。可以選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪等，或者豆奶、豆漿、大豆酸奶。
05 不飽和脂肪酸
不用怕油，吃點「好油」還能有助於調節血脂，用含有更健康的不飽和脂肪的食物來代替飲食中的飽和脂肪是非常有利於健康的行為。海鮮、堅果、種子、牛油果、橄欖油等都是不飽和脂肪的良好來源。
比如牛油果是一種有益心臟健康的食物，富含健康脂肪、膳食纖維，還有多種與心血管健康有關的微量營養素。在一項研究中，每周吃兩次牛油果就可以將心臟病發作或冠狀動脈疾病相關問題的風險降低21%。
烹飪用油也建議經常調換種類，達到單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的比例平衡。大豆油、玉米油、葵花籽油含多不飽和脂肪，而菜籽油、橄欖油含單不飽和脂肪。尤其是橄欖油，還含有豐富的抗氧化成分，有抗炎的作用，預防自由基對細胞組織的損害，包括動脈。
需要避免的食物
飲食很大程度上影響健康，不良的飲食模式會明顯增加心血管疾病的風險。美國心臟協會建議避免以下五種食物：
高脂肪肉類：比如肥肉、高脂肪內臟；
加工肉類：通常鹽過多，易引發體內炎症；
反式脂肪：人造黃油、起酥油、油炸食物；
添加糖的甜品飲料；
高鈉食物：腌菜鹹菜，油膩重口食物等。
心臟健康是重中之重，管住嘴，認真選擇每一口食物，就能降低發病風險！
信息來源
https://www.health.harvard.edu/heart-health/heart-healthy-foods-what-to-eat-and-what-to-avoid
