優質主食怎麼吃、怎麼選?這些傳言不可信,真相告訴你

2022年07月02日13:48:02 健康 1569

吃粗糧多多益善?

紫薯比紅薯更有營養?

全麥麵包可以減肥?

……

關於吃主食的這些傳言,

您信過幾個?

傳言一

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這種說法是錯誤的!

粗糧一般指全穀類、雜糧、雜豆和薯類。相比於精白米面,全穀類粗糧的膳食纖維、維生素EB族維生素含量更高。

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胃腸功能較弱的人群攝入過多粗糧不僅會影響維生素、礦物質的吸收,還會影響消化功能;糖尿病患者要控制主食攝入量,所以也不適合大量攝入雜糧;對於肥胖的人群,粗糧的能量並不比精白米面低,所以達不到減重的效果。

小提示

根據《中國居民膳食指南》,每人每天的主食推薦量為250克到400克,其中每天粗糧攝入量最多佔主食總量一半。

傳言二

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這種說法是錯誤的!

食物要多樣化、營養要均衡,但是不建議將五穀雜糧打成粉食用。因為打碎後:

B族維生素等營養成分會被破壞掉;

容易變質;

升糖指數會成倍增加。

傳言三

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這種說法是錯誤的!

糧食中所含有的澱粉分為直鏈澱粉支鏈澱粉兩種。如果食物中支鏈澱粉含量較高,那麼其糯性強、黏性大。糯米支鏈澱粉含量高達90%以上。與此同時,相較於直鏈澱粉,支鏈澱粉更易消化,所以糯米其實是好消化的。

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澱粉在溫度下降的過程中會生成抗性澱粉,不易被人體消化吸收。此外,年糕、驢打滾等食物中還有糖、油等高能量物質,也不易消化。因此,吃糯米做的黏性食品時要盡量熱着吃,避免添加過多油和糖。

傳言四

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這種說法是錯誤的!

紫薯是利用雜交方式培養出來的薯類新品種。對比紫薯和紅薯的營養素含量可以看出,兩者差別並不大。

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儘管紫薯里含有的花青素有抗氧化作用,然而紅薯中的β胡蘿蔔素也是抗氧化的營養素。從價格上看,紅薯更便宜、更親民。

傳言五

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這種說法是錯誤的!

藜麥並不是穀物。藜麥之所以被選擇為航天食品,是因為煮熟的藜麥體積不大、吸水性不強,好帶不佔地,同時有一定的營養價值,蛋白質、膳食纖維,特別是可溶性膳食纖維含量較高。

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藜麥可以作為主食替代物。但是從上面這張營養成分表可以看出,與燕麥、紅豆、小米和大米相比,藜麥的營養價值並沒有網傳的那麼神奇。而燕麥的膳食纖維更利於人體吸收,飽腹感更強,而且更經濟實惠,是替代主食的更佳選擇。

傳言六

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這種說法是錯誤的!

控制體重,關鍵在於少吃多運動。實際上,全麥麵包和普通麵包的能量相差不多。全麥麵包代替普通麵包是無法達到減肥效果的。

在沒有其他添加物的情況下,全麥面包含有麩皮,膳食纖維含量高,飽腹感要比白麵包更好,同時蛋白質、脂肪含量要更高。然而,真正的全麥麵包口感不好,容易剌嗓子。為了改善口感,全麥麵包中往往會添加堅果、果乾,會加入油和糖,或者其他添加劑,這樣能量也就相應增加了。

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全麥粉添加量大於51%才是真正的全麥麵包。選擇合適的全麥食品,要學會看食品標籤,尤其是配料表和營養成分表。

(CCTV健康之路)

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