144.威宛恰第一式（Viranchyasana）

難度係數：19

功法：1、坐在地面上，雙腿向前伸直。2、彎曲右膝，把右腿放在左大腿根部，成半蓮花式。3、彎曲左膝，把左腿拉近軀幹，用雙手抓住左腳腳踝，呼氣，向上向後拉左大腿，軀幹稍向前彎把左腿放在後頸上。左腿外側、踝關節以上碰觸頸後。4、頭和頸部抬起，後背挺直，放開左腳腳踝。5、現在左臂垂直向上抬起，彎曲左肘向後，越過頸後的左腿，放在頸後。放低右臂，肘部彎曲，向上抬右前臂直到右手與兩肩胛骨平。然後雙手在背後相握。6、保持這個體式10～20秒，正常的呼吸。鬆開雙手，放低左腿，伸直右腿，回到第一步。7、在另一側重複這個體式，保持相同的時間。

功效：這個體式可以強健背部和頸部，肩膀的活動也更加靈活自如，腿部肌肉得到完全伸展，腹部肌肉得到收縮，因而消化功能增強。