文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
蜜桃臀是所有女孩都追求的目標，因為凸顯身材視覺美成為大部分人趨之若鶩的項目，演化心理學家戴凡卓‧辛格研究發現，腰臀比是判斷美的標準之一，男性最吸引人的腰臀比為0.9，女性傾向於0.7。
所以，蜜桃臀成了人人渴望的運動項目，迪麗熱巴也一樣。29歲迪麗熱巴經常啞鈴負重塑形，挺翹蜜桃臀引人注目，沒有腰疼沒有乾癟，最得意的是凹凸有致S身材，因翹臀而擁有曲線身材的她是如何練就性感蜜桃臀？
今天，小白就來聊聊瞧翹臀的利弊，通過這篇文章你將獲得以下乾貨：
1.曲線身材就是翹臀嗎？
2.怎樣負重才能真翹臀？
曲線身材就是翹臀嗎？
妙曼身材人人想擁有，除了變瘦外，翹臀成了衡量曲線身材的標準之一。於是，大多人自拍永遠都是拱腰翹臀，又有明顯挺肚子，經常感到腰酸背痛，看起來曲線優雅實際上傷腰損健康，所以我們需要辨別真假翹臀。
假翹臀，真骨盆前傾
80%女性翹臀往往都是凹出來的骨盆前傾，骨盆前傾是脊椎、骨盆、大腿骨遠離中立位，出現典型的大肚子假翹臀，經常靠腰椎用力過度出現腰酸背疼的情況，嚴重者向前傾斜出現變矮駝背。
怎樣判斷自己是不是骨盆前傾還是真翹臀？筆直站立牆面，握緊拳頭放在後腰下方能插入明顯不能緊貼牆面的就是骨盆前傾，能夠緊貼牆面的就是腰腹很有力量。
真翹臀，不腰酸背疼
真正翹臀是沒有腰酸背疼，而且臀部肌肉健碩毫無脂肪堆積，臀部維度向上挺翹22厘米看上去小巧飽滿，走路自然挺翹脊椎仍舊在正立位，不會出現過多腰肌酸痛，也不會有挺肚子翹臀肌的現象。
換句話說，S身材是需要腰腹力量強大、腹部乾癟和臀部挺翹的塑形過程，保持外形美觀漂亮又要防止身體動筋傷骨的亞健康。
怎樣負重才能真翹臀？
美國科學雜誌曾經做過一項實驗，負重深蹲翹臀和徒手深蹲翹臀結果不經相同，通過杠鈴負重深蹲提升臀圍22厘米，而徒手深蹲只有微數不變的浮動。可見，負重刺激肌肉增長和脂肪消耗的塑形是徒手的兩倍，這就是翹臀最直觀改變的途徑。
臀部脂肪多需要花費半年多時間才能提升乾癟臀，用杠鈴負重能增加肌肉收縮力量促進肌肉增長，每個動作15個堅持重複做5組。
1.啞鈴硬拉
啞鈴硬拉專門鍛煉腰腹核心和提拉翹臀，需要張開雙腳與肩同寬，整個過程需要收緊腰腹核心正向雙手拿住啞鈴，呼氣腹肌內收沿着膝蓋緩慢向下，以臀髖向後拉伸方式緩緩後坐。
吸氣脹開下腹緩慢向上拉伸，放鬆手臂收緊兩側臀肌向前挺胯保持正立位，重複收縮方式來回硬拉。
2.啞鈴弓字步
啞鈴弓字步就是增強單臀力量，防止腰酸背疼的骨盆前傾。受力單腳屈膝放在身後踮腳，單手握住啞鈴用臀部力量上下深蹲，左腳向前屈膝踩實地面，上半身向前保持穩定。
呼氣收緊腰腹核心緩慢向下，用啞鈴重力保持身體平行，膝關節不超過腳尖完成單臀伸縮力量，保持單腿的大腿前側肌肉支撐。
3.啞鈴臀橋
啞鈴臀橋是專門防止凹陷臀的基本動作，上半身枕在長椅上維持平衡，雙腳張開與肩同寬啞鈴放在腰臀向上挺胯，呼氣收緊兩側腹肌向上挺至高點5秒，感受腰臀、雙腿、上半身保持三點一線，感受臀部向中間夾緊感覺。
吸氣脹開腹部向下緩慢放下臀胯，整個過程以臀部收縮為主做完20個，重複提臀做5組
