大家有沒有發現
練臀一直是很火熱的話題
比起大胸，長腿
最有誘惑力的應該是蜜桃臀
圓潤飽滿的臀部
讓你的誘惑力無人能擋
好看的小姐姐千篇一律
可我就是饞的不行awsl！
有多少人，想要練「翹臀」
就蒙頭咬牙做深蹲
在健身房流了無數的汗水之後
不僅腿粗了臀還翹不起來！
看着那雙粗壯、有力、穩健的腿
參悟了人生哲學
「山的那邊不是海，山的那邊還是山」！
不管是想要它更翹，更大還是更小；
不管是想要預防傷病，跑步更快還是增長力量；
不管是想要改善身材，預防損傷還是提高運動表現。
臀部都是一個強大的動力源
臀肌的分類：臀肌屬於髂肌後群，分為三層
淺層有臀大肌和闊筋膜張肌
中層由上而下依次是
臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內肌、下孖肌
和股方肌
深層有臀小肌和閉孔外肌
（PS：臀部肌肉的運動，尤其是後部肌肉的運動，多與臀大肌，臀中肌，臀小肌以及包繞覆蓋他們的闊筋膜張肌密切相關，他們的區別只在於運動的範圍和強度。）
所以這邊會針對這四塊肌肉為主要的訓練肌群進行針對性的臀肌訓練。
雖然天生的骨骼缺陷我們沒辦法改變，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的鍛煉不僅可以增強肌肉，還可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。
接下來介紹幾個激活臀部最有效的動作，並向大家解釋，為什麼要激活臀部，激活動作的作用。
為什麼要激活臀部？
今天我們要說的就是臀大肌和臀中肌的激活與強化，以及髖部伸展與外旋，因為大家更多協同使用它們倆以及髖部屈肌，因此需要要強化。
當我們說臀部激活，不是指硬拉或深蹲不是那些大的複合型動作，我們經常會聽到說的是無深蹲不翹臀。
但是實際上深蹲只有在臀部真正激活時才算起作用，不僅要注意動作模式，還要注意肌肉募集模式，這就是為什麼臀部激活如此至關重要。
我們大量時間都在彎腰坐着，盯着電腦，開着車，我們需要打開髖部來激活臀部，因為它們功能不在最佳。
我們說激活非激活狀態的臀部，並不是說我們臀部每天毫不工作，如果它不工作你是無法站立的，然而它並沒有按應有的速率和效力被募集。
因為有其他緊緻、過度活躍的肌肉乾擾了它，比如髖部屈肌，所以激活指的是，重建可能被日常不良體態或傷病，以及肌力不平衡影響的大腦與肌肉的聯繫。
重新建立體腦聯繫
在日常臀部訓練中，要想真正收穫顯著效果，首先必須建立起準確、強烈的神經-肌肉連接，激活臀肌。
否則練得再多、負重再大，都往往是在錯誤地調動其他部位肌肉。最終不僅無法練出蜜桃臀，更可能面臨後腰、膝蓋、髖部疼痛問題。
如果你的腳踝、膝蓋、髖關節甚至是下背受過傷，就可能干擾了大腦與肌群的聯繫，所以我們要通過激活來重建這種關係。那激活的好處會體現在複合動作上，當你做深蹲，一個髖部鉸鏈動作，複合型動作，一次練多個肌肉。
通過提前的激活，你就建立了體腦聯繫，因為你在做大重量深蹲以及硬拉時，過程中你無法專註於某個肌肉，你只能專註於干起重量。當你在衝刺跑時，你哪管得了肌肉，你只能管好跑的動作。
臀部激活的好處
通過激活能夠提前建立起聯繫，從而在運動時更高效，其次在做激活時我們在強化臀大肌，臀中肌以及其他很多肌肉。
甚至能夠提高髖關節穩定性，幫助提高平衡性，當我們上了歲數，可能會出現平衡的問題，可能會摔倒，做這類動作也可以提高我們的平衡性，這樣就可以保持強壯的協調靈敏到老。
臀部激活是小範圍法人孤立性動作，特點是小阻力甚至是自重，高次數，而不是大負重。但是我們仍想進步，我們從輕負重高組數開始鍛煉這些小肌群，追求更多泵感，燃燒感。
如果長期練習深蹲、硬拉、臀推等經典翹臀動作，可臀部肌肉、線條卻總不見增長、改善，你也正被此類問題所困擾，那今天我們要介紹的這5個最為基礎、關鍵的臀肌激活動作，可一定不容錯過！
可以把它們放在正式練臀前，用於熱身激活，也可以放在練完臀後，用來強化發力感。但如果用來熱身的話，注意不要練至完全力竭！
5個激活的動作
（1）彈力帶臀橋
將彈力帶套在膝蓋的下方或上方。我推薦剛好放在膝蓋上方，如果彈力帶阻力小，你可以套在下面，如果阻力較大，比如翹臀圈那種，你可以套在膝蓋上方。如果你想挑戰自己，重點不是說哪種更難，彈力帶越往下，會有臀部以外的更多肌肉代償。
做彈力帶臀橋，你要把帶子撐開，手肘抵地，挺起時膝蓋朝腳尖，擠壓臀部使得髖關節伸展，任何下放，注意膝蓋不要內扣。
彈力帶的好處：
它可以同時擠壓你的臀中肌，這有助於激活你的臀大肌，如果你激活有困難，通過添加彈力帶額外的張力，會變得容易點。
激活不僅僅是激勵體腦鏈接，尤其是臀橋這樣的動作，還在於打開髖關節，放鬆過緊的髖部屈肌。
如果你在頂起時想像伸展髖部，甚至後傾骨盤來保護下背，收緊核心，通過交互抑制，你在點燃臀肌來放鬆髖部，尤其當你時間緊張時，做這樣一些激活動作可以幫你拉伸，非常有用。
（2）蚌式開合
將彈力帶套在膝蓋的下方或上方。我建議把彈力帶套在膝蓋上方一點，這樣不容易移位。
當你在做的時候，想像內旋大腳趾或直接朝向地面。我們看別人做蚌式，很多是外旋的動作，尤其是如果你有梨狀肌「注1」或筋膜張肌的問題，這個動作只會持續加重疼痛，而非緩解它，做這個動作的最初目的就是解決這些問題。
將手緊貼地面，你甚至可以臀部貼牆，想像前擠壓臀部來推開膝蓋，做的時候腳趾向下，讓臀中肌更好做功，而非其他肌肉代償。
再次強調，重點不是大負重，而是提高容量，延長肌肉受張力的時間，感受肌肉發力。
如果你在做動作的時候感受不到發力，暫停一會，保持那張力，然後在放鬆。
如果你太擅長激活，需要多做幾次，越高效，體腦連接越強，激活越快，甚至不需要增加額外負責。
（3）驢踢
驢踢是個常規的動作，將展示小臂支撐版本，因為很多人因為手腕痛做不了四足支撐版本，所以比較推薦小臂支撐版本，同時這樣也減少核心部位的活動，因為你更貼近地面。
接着要做朝天花上踢，你可以稍微朝上或朝下，但保證在動作開始時腳跟往臀部帶一點，防止腘繩肌代償。直直往上踢擠壓臀部，真正感受發力，不要左右晃動，不要為了踢高而反弓下背，在臀部收緊後，停一會就下放，再次強調。
你的膝蓋彎曲角度可大也可小點。只要保證腘繩肌不代償，慢慢做，頂部保持一會。
如果你想增加一點阻力，可以用彈力帶或腳踝沙包，同樣的重點，不是增加負重，你要慢慢進步才能感受肌肉發力，你越熟練，就越能在自重時感受到，因為你已經建立體腦鏈接。
（4）反向伸展
臉朝下趴在凳子上，這會練到髖部的伸展，我們得到不同平面的動作來強化臀肌，因為它參與很多不同的關節活動。
你想要腳趾朝外，腳跟相靠，從而有更多的外旋，但是要小心，如果你過去有梨狀肌問題，也可以把腳伸直，如果你偏外旋，的確會刺激到梨狀肌，那麼稍微內旋腳趾會有神奇的幫助。
同樣你可以套上彈力帶，當你把髖壓入凳子時，想像抬腿到平行，很多時候人們下背收緊。
因為腿抬得太高，就像這樣，這會將腿拋起來，而不是想着伸臀下壓，臀收緊即停下，收緊就停頓，保證伸髖壓入凳面。
（5）臀中肌的橫向/外展動作
強壯的臀中肌可以幫助點燃臀大肌，將強髖關節穩定性。
如果你有膝內扣，腳踝受過傷，把腿往外側抬起，當你做時，板凳給了我們更大的動作行程，讓我們做起來更舒服，注意做的時候，不要傾斜，同樣的如果需要，你也可以在腳上套上沙袋。
以上就是這5個激活臀部的動作，可能看起來容易，但是這些簡單的動作，能幫我們在做其他動作或跑步前建立起體腦連接。別忘了打好基礎，這可是關鍵！
注1：梨狀肌是臀大肌的髖外旋肌群之一，梨狀肌綜合征是引起急慢性坐骨神經痛的常見疾病。
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