抑鬱了怎麼辦?其實我們能做的還有很多

2021年01月01日10:30:13 娛樂 1196

「心中的抑鬱就像只黑狗,一有機會就咬住我不放。」——丘吉爾


抑鬱症這個詞,我們並不陌生。從演員到導演,從作家到主持人,各行各業都有人曾患過抑鬱症。

  • 演員張國榮因抑鬱症從酒店高樓躍下▼
  • 《實話實說》欄目主持人崔永元曾坦言自己患有嚴重的抑鬱症▼
  • 喬任梁被爆因抑鬱症而自殺▼
  • 崔雪莉因抑鬱症而自殺家中▼


一條條鮮活的生命消逝,我們才意識到,抑鬱症已經像是某種「流行病」,它會悄無聲息地帶走身邊的人。據世界衛生組織調查,目前全球至少有3.5億名抑鬱症患者,國內估算約有 9000萬。


抑鬱症是一種精神疾病,病後會感到與自己處境不相符的悲傷、對生活失去興趣、迴避他人、精力下降。


與一般悲傷、痛苦或精力不足不同,抑鬱症可能導致患者對未來感到無望,甚至想要自殺。

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抑鬱症的癥狀有哪些?


抑鬱症最常見的兩種癥狀是:


● 感覺難過,每天都感到空虛或以淚洗面。


● 對曾經喜愛的活動失去興趣或快感,幾乎每天如此。


癥狀持續兩周以上,就有可能是抑鬱症。


抑鬱症的嚴重癥狀是想要自殺。如果身邊有人想自殺或感到絕望,應該立刻尋求幫助。


其他癥狀:


● 體重異常減輕或增加。飯量異常增大或減小。


● 睡眠異常增多或減少,幾乎每天如此。


● 感覺焦躁不安,不能靜坐,或安靜地坐着感覺難以動彈。旁人可以明顯看出來。


● 感覺疲勞或者經常沒有力氣。


● 感覺沒有價值或者內疚。感到自卑,擔心自己不受歡迎。


● 很難集中注意力,記憶減退,決策困難。過度焦慮或擔心。


抑鬱的原因之一 ——思維方式影響情緒。


以下情況更容易抑鬱:


●極端思想,比如,「如果我不能完美地完成任務,還不如不做。」


●過度關注自己的弱點,忽略了長處。


●把與自己無關的壞事情認定為有關。


●總注意事物的陰暗面,或誇大壞結果。


●遇到壓力事件。比如:失去愛人、突然患.嚴重疾病。.


●喜事,如結婚或晉陞,由於壓力的變化也可以導致抑鬱。

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對待抑鬱該怎麼做?


  1. 日常自我調節


要採取多種方式減輕抑鬱,預防複發。


●現實地考 慮期待和能做的事。設定可達成的目標。如果任務艱巨,把它分解。不要接受超出能力範圍的工作。


●不要為患抑鬱症責備自己或他人。


●考慮在抑鬱情緒控制之後再做重大決策,如結婚、離婚或工作等,與能夠幫助自己縱觀大局的親友交談這類事情。


●建立自尊心, 並試着保持積極的心態。多關注生活中積極的事情。包括:


●幫助情況不如自己的人。


●感謝為自己提供幫助的人。


●感激自己擁有的。


●尋找讓自己和大家開心的生活小事,如在冬天找到溫暖的手套。


  1. 獲得幫助


●獲得他人的支持。家人能幫助獲得正確的治療及應對癥狀。社會支持和互助小組能提供與有類似經歷的人交流的機會。


●把病情告訴信任的人,這通常比獨自面對並保密要更好。


  1. 正念認知療法——正念冥想

在很多人都說「要活在當下」,其實這裏面包含着最前沿的腦科學原理。最近幾年正爆發般地流行起來的生活方式——「正念冥想」。


什麼是正念?

有目的的、有意識的關注、覺察當下的一切,而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應,只是單純地覺察它、注意它。


後來,正念被發展成為了一種系統的心理療法,即正念療法,就是以「正念」為基礎的心理療法。


正念在情緒、態度,以及認知等方面都具有積極的功效。大量研究表明,正念能緩解消極情緒與增強積極情緒。正念可以被看做是一種有效的情緒調節的策略與方法。


英國衛生署將正念認知療法(MBCT )列為預防抑鬱症複發的最佳療愈方法。


  • 姿勢,尋找自己最舒服的方式。
  • 場地,尋找安靜舒適的地方。
  • 時間,入門15分鐘便也可以達到冥想練習效果。
  • 呼吸,專註於自身感官的呼吸方式和專註度。
  • 覺察,感受當下和自己。
  • 正確使用練習APP(推薦Now正念冥想),從入門基礎開始進階。

正念冥想已經滲透到很多領域,都對其產生了很有效的效果和影響。


  1. 推薦

公益宣傳片——《我有隻名為抑鬱的黑狗》

2015年,國外抑鬱症患者Matthew Johnstone繪製了插畫來表現抑鬱症患者的感受,並創作了短片《我有一條黑狗,它名叫抑鬱》,後來成為世界衛生組織的公益宣傳片。這是一部關於如何與抑鬱相處的短片。

Matthew Johnstone創作的這部短片讓世界了解了「抑鬱患者」,同時告訴抑鬱的人,如何才能戰勝抑鬱——不要做它的敵人,做它的朋友。

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青春在線漫畫(已完結)——Aunt Yellow 《我與抑鬱症抗戰11年》

一部講述作者與抑鬱症抗戰的四格漫畫作品。作品避免過分沉重,盡量以輕鬆的基調來描述抑鬱症。

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抑鬱需要自己和自己和解,與他人、社會、世界和解,並握手言談。

世界如此美麗,要讓自己像魚兒一樣自由,生活會更加的遊刃有餘。


即使生活在陰溝里,也要仰望星空。

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