談及控糖，很多人腦海中閃現的第一個念頭往往是“少吃甜的”。
然而，在我們的日常飲食中，潛藏着一些“偽裝者”——它們口感上不甜，卻能讓血糖飆升。對於需要嚴格管理血糖的人來說，準確識別這些“隱形推手”尤為重要。常見的“偽低糖”食物有哪些？除飲食外，需要控制血糖的人群還要注意哪些問題？
01 評估食物對血糖影響 認準兩項重要指標
升糖指數（gi）和血糖負荷（gl）是衡量食物對血糖影響的兩項重要指標。
升糖指數是用來衡量食物在攝入後，引起人體血糖升高速度和程度的一項指標。gi越高，升血糖的速度越快。
血糖負荷綜合了食物的gi值以及攝入食物中實際碳水化合物的量，更能準確地反映食物對血糖的實際影響程度。
其計算公式為：gl=（食物gi值×食物中可利用碳水化合物克數）/100
△gi和gl的三級分類標準
同時關注gi和gl兩項指標，會讓我們更全面了解食物對血糖的影響。但gl數據相對不易獲取，而且需要嚴格控制量，操作門檻較高。
因此，日常飲食建議以gi為主要參考，盡量選低gi的食物。如果實在想吃高gi食物，需要關注gl的數值，以減少對血糖的衝擊。
02 7種吃着不甜但升糖能力超高的食物
提到不甜但是升血糖快的食物，我們首先想到精米白面。除了精米白面，以下7種“隱形升糖食物”也需警惕。
精加工的粗雜糧
代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片
速溶、糊粉類粗雜糧，沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營養補充。以為是粗雜糧，實際加工後優勢大減。
以燕麥為例
整粒的燕麥蒸熟，gi只有42；
壓扁後熬粥，gi升高為55；
經過高溫蒸煮、膨化或烘乾等預熟化處理，開水沖泡後的速溶麥片粥gi高達79。
精加工的粗雜糧看似很健康，但原料被精細加工後，澱粉顆粒迅速吸水膨脹並高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩血糖的優勢消失殆盡。
建議：粗糧不細做，保持完整結構、不過分追求軟爛，對血糖更友好。
不甜的水果
代表食物：火龍果、山楂
很多人認為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，這種直覺判斷往往會誤導我們。
因為有些水果比較酸，會掩蓋甜味；有的水果澱粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會太甜。
以火龍果為例，其甜度不高，但碳水化合物含量卻在13%左右。而口感較甜的葡萄、桃子和橘子只有10%。
山楂則是另一種情況。山楂吃起來酸酸的，但其碳水化合物含量高達25.1%，比許多甜味明顯的水果還要高。山楂的gi值雖然只有50（低），但由於其較高的碳水化合物含量，血糖負荷達到13（中等水平）。
建議：選擇水果時，盡量選擇gi和gl雙低的水果。對於需要控制血糖的人群，建議每次食用水果時，控制在小份量（如100克以內），每天最好在200克以內。對於血糖正常的朋友，每天水果不超過350克。
加工後的薯類
代表食物：土豆泥
薯類本身營養豐富，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，被許多人視為健康的主食替代品。然而，薯類食物在加工後，其對血糖的影響會發生顯著變化。
以土豆為例
完整煮熟的土豆gi值約為66（中等水平），
但當它被加工成土豆泥後，gi值會飆升至87，與白米飯、白饅頭相當。
這是因為製作土豆泥的過程中，土豆被搗碎，細胞壁被破壞，澱粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸並分解澱粉，導致血糖快速上升。另外高溫烹飪使澱粉高度糊化，更易被消化吸收。
建議：享用薯類食物時，盡量保持其完整性，避免過度加工，盡量選擇中低gi的烹調方式。此外，將薯類食物冷卻後再食用（如涼拌土豆），可以增加其中的抗性澱粉含量，降低對血糖的影響。
部分蔬菜
代表食物：胡蘿蔔、南瓜
蔬菜通常被認為是控糖飲食的理想選擇，但並非所有蔬菜對血糖的影響都相同。某些蔬菜雖然口感不甜，卻可能對血糖產生意想不到的影響。
胡蘿蔔的gi值高達71，屬於高gi食物，與西瓜（gi=72）相當。
南瓜是另一種值得關注的蔬菜，其gi值高達75，比胡蘿蔔還要高。
建議：對於需要嚴格控制血糖的人群，應避免一次性大量攝入這些蔬菜。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。
“無糖”飲料
代表食物：“無糖”奶茶、生椰拿鐵
許多標榜“無糖”的飲料並不是真正的無糖飲料，可能仍然會對血糖產生顯著影響。由於茶底、咖啡味道苦，會遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。
另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物，所以一些號稱“無糖”的飲料並不等於血糖友好，盡量不喝或少喝。
建議：選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。
啤酒
雖然啤酒喝起來不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會迅速轉化為葡萄糖。有些啤酒的升糖能力，甚至比葡萄糖還高。
值得注意的是，酒精會刺激產生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導致低血糖風險。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。
建議：盡量不喝含有酒精的飲品，包括啤酒、軟飲料、香檳、白酒等，尤其是在空腹狀態下。
糯米及製品
代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包
澱粉根據結構分為直鏈澱粉和支鏈澱粉。支鏈澱粉分支多，這使得消化酶有更多的作用位點，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈澱粉越多，澱粉的糯性越大。因此，糯米類製品的消化吸收速度非常快，導致餐後血糖急劇升高。
以米飯為例
糯米飯的gi值高達90，
而普通大米飯的gi值為82。
傳統節日的食品大多是以糯性穀物來製作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。
建議：控糖人群應嚴格控制糯米製品的攝入量，如將一個粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅果或豆類的糯米製品，這些成分可以降低整體的gi值，減緩血糖上升的速度。
03 控制血糖的人群還需注意
食物對血糖的影響並不僅僅取決於其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結構、加工方式等多種因素有關。對於需要控制血糖的人群，以下幾點建議值得參考：
關注gi值的同時，也要考慮gl值。嚴格控糖的人群，盡量選擇二者都低的食物；
注重食物的加工方式，盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細化；
合理搭配膳食，將碳水化合物與蛋白質、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度；
控制食物的攝入量，即使是低gi食物，過量攝入也會導致血糖升高。
編輯/胡克青
