天氣越來越熱，日晒也越來越強烈。為了避免紫外線照射，很多人出門都開始注意防晒了。
然而，最近一則新聞引發關註：一名26歲的女孩，因為長期“全副武裝”地防晒，被確診為骨質疏鬆。
一直以來，很多人都認為做好防晒很重要，可以防變黑、防晒傷，怎麼也想不到會和骨質疏鬆掛上鉤。
防晒和骨質疏鬆，這兩個看似無關的詞，怎麼就聯繫上了？今天我們就來聊聊：過度防晒為什麼會導致骨質疏鬆？
過度防晒的隱形代價：
“丟掉”維生素d
防晒，在杜絕紫外線的同時，它最大的代價是也會讓人體丟掉維生素d。
維生素d是一類脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收，有利於骨健康。維生素d就像人體內的“鈣運輸大隊長”，當我們攝入鈣劑後，若無充足的維生素d，鈣難以被腸道有效吸收，更無法順利地沉積到骨骼中，久而久之就會導致骨質疏鬆。
為什麼防晒會讓我們丟掉維生素d呢？因為維生素d的特殊之處就是，它從食物中獲得的量很有限，大部分都是靠曬太陽合成的，所以素有“陽光維生素”的美名。
數據顯示，人體約80%～90%的維生素d通過皮膚暴露在紫外線b（uvb）下合成。而且，只要每天能在陽光下暴露10—30分鐘，就可以獲得足夠人體需求的維生素d了。
但是，防晒霜會阻擋uvb，減少維生素d的合成。防晒衣、防晒帽等防晒產品，也有一樣的效果。另外玻璃也會阻斷紫外線，隔着玻璃曬基本上只能曬熱晒黑，但不能合成維生素d。
我們需要多少維生素d？
我國存在一定的維生素d缺乏情況，0—18歲健康兒童中維生素d缺乏和不足較普遍，其中嚴重缺乏率為2.46%、缺乏率為21.57%、不足率為28.71%，而且，維生素d缺乏率隨着年齡增加還會逐漸增高。
對於絕大部分普通人（0—65歲）來說，每天一共攝入400iu（10微克）就可以了；對於65歲以上的老年人，每天攝入600iu（15微克）即可。
過量也有風險
普通維生素d的安全劑量範圍很寬，人群中極少會有人長期使用超過最大耐受劑量的維生素d，通常情況很少有因普通維生素d攝入過量導致中毒的報道。
但也並非完全沒有。比如北京大學第三醫院就曾報告過一例因維生素d缺乏而補充大劑量維生素d導致過量的病例。
維生素d屬於脂溶性維生素，在體內容易蓄積導致過量甚至中毒。典型的維生素d中毒通常表現為高血鈣及其相關癥狀，如煩渴、多尿、嘔吐、食慾下降、腎結石等。此外，維生素d過量可導致尿鈣升高，尿鈣持續＞10mmol/24h可能增加腎結石和腎鈣質沉着症的風險。普通人每天攝入維生素d的最大耐受量是2000iu（50微克）。因此，如果大家有吃維生素d補充劑的習慣，注意每天不要超過這個量。
如何科學補充維生素d？
安全劑量是關鍵
普通成人：每日推薦量400iu即可。
維生素d缺乏的高危人群建議在醫生或者營養師指導下適當增加補充量。
哪些途徑可獲得維生素d?
首選戶外活動、曬太陽。每天讓自己裸露四肢曬15—30分鐘（避開正午強光），注意不要塗防晒霜、不要隔着玻璃曬，但為降低皮膚晒傷及其他皮膚疾病的風險，應盡量避免在紫外線強度高或氣溫較高的時段日晒。
這是最經濟最有效的辦法，而且戶外活動還能讓自己動起來，減少久坐，增加能量消耗，促進健康體重管理，防止長胖，可謂是一舉多得。
其次，飲食也不用完全忽視。雖然食物能獲得的維生素d不多，但一些食物，比如深海魚（三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強化牛奶等也是有維生素d的，戶外活動不足的話，不妨注意多吃點這類食物。
如果戶外活動少，天天都待在教室、辦公室等室內環境中，也可以適當吃點維生素d補充劑，每天吃400iu通常都是很安全的。
（來源：科普中國）
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