昨天一位40歲的姐姐找我，聲音里全是沮喪，說試了各種方法就是沒變化。一聊，她身高1米65，體重62公斤，三餐規律，晚上還散步。
我直接告訴她：“別折騰了！你的體重壓根兒就在健康範圍內，根本不需要減。體重管理其實一點兒都不難，其實是方法沒用對——第一步是搞清自己到底需不需要減。”她聽完愣了半天，反問我：“啊？我這樣真的不胖嗎？”
世界衛生組織（WHO）提出，成年人身體質量指數在18.5至24.9之間為健康範圍。結合亞洲人特點，中國營養學會也指出，1米65的女性，體重在50公斤到65公斤之間都屬於健康範疇。
這意味着，如果你的體重落在這個區間內，你的身體狀態本身是合適的。盲目追求低於這個範圍，反而可能帶來不必要的困擾。
1. 看清食物包裝背後的“真面目”
別被包裝上的“全麥”、“低脂”忽悠了。直接翻到背面看配料表：
選麵包？配料表第一位必須是“全麥粉”或“黑麥粉”，如果“小麥粉”排第一，直接放下。
買酸奶？挑配料只有“生牛乳”和兩三種菌的，那些寫滿五六行添加劑、白砂糖靠前的果斷放棄。
喝牛奶？冷藏櫃里的鮮牛奶（巴氏殺菌）通常比常溫盒裝的更少加工步驟，營養保留更完整。
2. 學會用眼睛當“秤”
廚房秤太麻煩？教你用肉眼估算：
一頓飯的主食（米飯、麵條等熟重），體積和你自己一個拳頭差不多就夠。
瘦肉（雞胸、魚、瘦牛肉），生的時候大小和厚度參照你的手掌心（不含手指）。
炒菜用油，每頓控制在普通白瓷勺一平勺（約5克）。家裡換小號油壺，倒油時自然就少了。
3. 調整一下吃的順序，感受大不同
試試這個固定流程：
- 先喝一小碗清淡的湯（比如番茄蛋湯、紫菜蝦皮湯）。
- 接着吃一大份蔬菜（至少佔盤子一半），清炒或涼拌都行。
- 再吃盤子里的瘦肉、魚蝦或豆腐。
- 最後才吃那拳頭大小的主食。
按這個順序吃，身體滿足感會來得更快更實在。
4. 記錄身體的聲音，比記錄卡路里有用
準備個小本子或手機備忘錄，重點記這些：
飯前： 是真餓（肚子咕咕叫、有點空）？還是因為饞、無聊或者到點了？
吃飯時： 嚼慢點，仔細體會食物味道。吃到什麼時候感覺“差不多了”？別等到撐！
飯後1-2小時： 身體感覺是輕鬆有勁？還是懶洋洋犯困、肚子不適？
記三天，你對自己身體反應的理解會刷新。
體重秤上的數字從來不是衡量健康的唯一標尺。1米65的你，體重在50到65公斤之間，你的身體很可能正處在一個自然舒適的狀態。
把盯着體重秤的精力，花在學會識別真正的食物、掌握適合自己的份量、細心感受身體的反饋上，你會收穫一種更踏實、更自在的狀態。
