腐竹作為豆製品，是很多火鍋、麻辣燙愛好者受歡迎的食材。尤其在即將到來的夏季，餐桌上會經常出現涼拌腐竹的身影。
但你可能不知道，這種看似清淡的豆製品，在泡發前，熱量其實比豬大腸還要高！
干腐竹熱量和脂肪含量
堪比豬大腸
咱們先來看看《中國食物成分表（標準版）》上的一組數據：
干腐竹：每 100 克熱量為 461 千卡，脂肪含量為 21.7克；
豬大腸：每 100 克熱量為 196 千卡，脂肪含量為 18.7 克。
會發現：干腐竹的熱量和脂肪要比豬大腸高出不少！
為什麼干腐竹會有這麼高的脂肪和熱量？這和它的做法有很大關係。
腐竹是豆漿煮沸，經過一段時間保溫，表面形成的一層油皮。挑出後油皮就下垂成枝條狀，再經過乾燥就製成了。
想想奶皮、米油就不難理解了，腐竹其實就是把豆類中的蛋白質、脂肪等成分進行了濃縮，所以熱量、營養成分的含量自然也很高。
腐竹泡發後，熱量會降低
可代替肉類和蛋類
雖然干腐竹的熱量和脂肪看起來讓人心生畏懼，但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡發後，因為水分含量高了，所以熱量和脂肪也會降低。
一般來說，腐竹泡發後重量能變成原來的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹，泡發後能有 95g 左右。
根據上面的泡發前後重量對比，泡發後腐竹干物質佔比在 42%，腐竹的熱量和脂肪含量都有不同程度的降低。
泡發後數據根據干物質佔比折算
泡發後的腐竹每 100 克熱量為 194 千卡左右，脂肪含量約為 9.1 克。雖然比干腐竹低了一些，但相較於其他蔬菜類食材，這個熱量和脂肪含量仍然較高。這樣看下來，泡發後的腐竹算得上是熱量較高、高蛋白、脂肪適中的食物，可以代替肉類或蛋類，但不適合當蔬菜。
腐竹的營養還不錯
1.優質高蛋白
泡發後的腐竹蛋白質含量媲美肉類，比豬肉（蛋白質為 15.1g/100g）還要高，屬於高蛋白食品（每 100g 食物中蛋白質超過 12g）。
除了含量高，腐竹的蛋白質屬於優質蛋白，氨基酸組成接近人體需要。富含主食中容易缺乏的賴氨酸，提高主食中蛋白質的消化吸收率。
腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg，是其他豆類或動物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大腦活動中起到重要的作用。
2.高鈣、高鉀
每 100 克干腐竹含 77 毫克鈣，是牛奶的 2/3，可以作為奶製品以外的補鈣來源。對於不愛喝奶的朋友而言，是重要的補鈣食材，可以幫助強健骨骼。
腐竹中的鉀非常豐富，每 100 克乾貨中含有 553mg 的鉀，大約是同等重量香蕉的 2 倍，對於平穩血壓、保證心肌的正常功能有幫助。
3.卵磷脂和大豆異黃酮
腐竹中的磷脂和大豆異黃酮屬於對心血管友好的植物化學物，含量豐富。
其中大豆磷脂能夠延緩衰老、降血脂，對預防和治療脂肪肝也有優勢。而且與動物性食物相比，腐竹不含膽固醇，適合素食者補充營養。
干腐竹中的大豆異黃酮含量達 196mg/100g，其分子結構與人體雌激素相似，能雙向調節激素水平。在《中國居民膳食指南（2022 版）》中針對大豆及其製品的健康益處總結中，其能起到“降低更年期女性乳腺癌發病風險，並降低骨質疏鬆的發病率”作用的背後，都與大豆異黃酮有關。
腐竹營養雖然還行
但這 3 類人要謹慎食用
1.痛風
嘌呤在體內可以代謝成尿酸，而血液中尿酸高會加重痛風的癥狀，所以痛風患者需要控制飲食中的嘌呤攝入量。
《成人高尿酸血症與痛風食養指南（2024 年版）》將食物按照嘌呤的多少進行分類，每 100g 食物嘌呤超過 150mg 就屬於高嘌呤食物。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克，屬於高嘌呤食物。
過量食用腐竹可能會導致體內尿酸生成增加，從而加重痛風病情。因此，痛風患者在發作期最好不吃腐竹，緩解期可以適量食用腐竹，避免引發痛風發作。
2.減肥
對於正在減肥的人來說，腐竹的高熱量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易攝入過多的熱量，導致減肥計劃受阻。建議減肥期間可以將腐竹代替肉類來食用，一定不要當成蔬菜去大量吃。
3.腎病患者
為了減輕腎臟的負擔，腎病患者需要嚴格控制蛋白質和鉀的攝入量。
腐竹雖然富含優質蛋白質和鉀，但過量食用會增加腎臟的代謝負擔，不利於腎病的康復。
當然，腎病的類型不同、癥狀不同、階段也不同，建議腎病患者在食用腐竹時應遵循醫生的建議，合理控制攝入量。
腐竹這樣吃更健康
腐竹是集營養和熱量為一身的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量攝入過量。那該怎麼辦呢？
1.控制量
《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，成人每天吃 15~20 克大豆或相當量的豆製品。按照大豆的量來折算，每天食用干腐竹的量控制在 12~20 克左右比較好，泡發後的腐竹控制在 28~48 克。當然，如果你不是天天吃豆製品，偶爾吃一次最好控制在 100 克以內，並在當天減少些肉類的攝入。這樣既能享受腐竹的美味，又能避免攝入過多的熱量和脂肪。
2.食材搭配
在烹飪腐竹時，可以搭配一些低熱量、高纖維的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，這樣可以平衡整道菜的營養成分，降低整體的熱量密度。同時，避免與高脂肪、高熱量的食材如五花肉、油炸食品等一起烹飪，以免增加熱量攝入。
3.烹調建議
烹調腐竹時，盡量採用清淡的烹飪方式，如煮、燉、蒸等，避免油炸、油煎等高油烹飪方法。在調味上，可以適當減少油、鹽的使用量，加入一些蔥、姜、蒜等天然調味料來提升風味。
總之，腐竹雖然熱量較高，但只要合理控制食用量、搭配合適的食材和採用健康的烹調方式，仍然可以作為一種美味又營養的食材出現在我們的餐桌上。大家在享受美食的同時，也能保持健康的生活方式。
來源：科普中國
作者：李純 註冊營養師
審核：張娜 北京大學公共衛生學院副研究員
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