我經常建議糖尿病人多吃蔬菜，尤其是餐後血糖高的糖友。不過，從控糖效果來說，蔬菜也有“高低貴賤”之分。
比如，“綠葉菜”能改善餐後血糖，可以多多益善；而“根莖類”蔬菜對血糖影響大，則需要控制。
有一種蔬菜，是營養科醫生經常推薦的“千金菜”，它不僅營養豐富，還含有被稱為“天然胰島素”的活性物質，特別適合糖尿病人食用。
它就是——萵筍。
一、萵筍是控糖"千金菜"
萵筍之所以被稱為“千金菜”，是因為它的營養豐富。
萵筍富含膳食纖維、維生素A、維生素C、維生素K等多種維生素，以及鉀、鈣、鎂、鐵等多種礦物質，以及少量葉酸和B族維生素。
而對糖尿病人來說，萵筍本身的含糖量和升糖指數也比較低。
萵筍的升糖指數在15~23之間，屬於低升糖食物，顯著低於大多數主食（如米飯GI約80）。
含糖量方面，每100克萵筍的碳水化合物含量只有2.8克，即便一次攝入200克萵筍（約一盤），總碳水化合物也不超過6克，對血糖影響有限。
除了本身營養豐富、對血糖影響小，萵筍對糖尿病人可能還有多種額外的好處：
1）降低夜間血糖
萵苣葉中有一種特殊的膳食纖維，叫“菊糖型纖維”，這種膳食纖維經腸道中的微生物發酵後，會產生“短鏈脂肪酸”。
短鏈脂肪酸可以抑制肝臟夜間的“糖異生”作用（將體內的非糖物質轉化為葡萄糖），從而降低夜間血糖。
醫學期刊《營養研究與實踐》的一篇研究顯示，晚餐食用200克萵苣可使黎明現象的糖尿病人群晨起血糖下降1.8mmol/L。
2）天然胰島素
每100克萵筍含0.5mg煙酸（維生素B3），煙酸又被稱為“天然胰島素”，因為研究表明它可以改善胰島素。
日本學者發現，連續8周攝入萵筍可使胰島素敏感性提升19%。
3）預防併發症
糖尿病人往往合併高血壓，而萵筍的莖部則富含“鉀”元素，多吃可以調節鈉鉀平衡，有一定的降壓作用；萵筍葉中的“槲皮素”能抑制“糖基化終產物”形成，預防糖尿病視網膜病變。
二、萵苣的黃金吃法
· 帶葉食用：葉子煙酸含量是莖的3倍，建議莖葉比1:1搭配
· 最佳時段：晚餐攝入200克，睡前3小時加餐100克莖部
· 處理技巧：
1. 莖部切薄片鹽水浸泡10分鐘，去除苦澀味
2. 葉子焯水30秒去除草酸（腎病患者必備步驟）
3. 搭配3克亞麻籽油提升脂溶性營養素吸收
三、萵筍的控糖食譜
下面給大家推薦兩種對糖尿病人有益的控糖食譜：
①萵筍+木耳：降三高
木耳也富含多種活性物質，與萵筍同食，對高血壓、高血脂、糖尿病、心血管病都有益。
木耳15克、萵筍1根、生抽125毫升
材料：
木耳15克、萵筍1根、白糖2茶匙、生抽125毫升
做法：
1、萵筍洗凈削皮，切成片。
2、黑木耳泡發洗凈，焯水瀝干。
3、鍋中熱油，再倒入生抽醬油和白糖，燒開後關火。
4、加萵筍、黑木耳翻炒至熟即可。
②萵筍+香菇：降血壓、降血脂
香菇中含有嘌呤、膽鹼、酪氨酸、氧化酶等，對血壓、血脂都有益。萵筍與香菇搭配食用，有降血脂、降血壓的功效。
材料：
萵筍200克、香菇100克
做法：
1、萵筍200克，切薄片，裝於碗中，加入少許精鹽，腌漬20分鐘，取出榨取水分。
2、香菇100克去柄，洗凈切絲。
3、炒鍋置旺火上，下油，燒至七成熟，先投入萵筍片，炒散再放入香菇絲同炒，加精鹽和少許清水，蓋燜片刻，下味精，炒勻。
四、食用注意事項
選購指南：
好的萵筍一般應粗短條順，不彎曲，大小整齊；皮薄，質脆，水分充足；筍條不蔫萎，不空心，表面無銹斑；不帶黃葉、爛葉、不老、不抽苔；整修潔凈，無泥土。
儲存要點：
濕潤紙巾包裹冷藏，維生素C流失率降低40%。
關鍵數據：
每日建議量200-300g（生重），最佳烹飪時間≤5分鐘，營養保留率＞90%。
