脂肪肝已經成為眾多疾病中最常見的一種，體檢異常中總能看到“脂肪肝”三個字，但是千萬別因為常見就將其忽視，如果不及時改善，也可能會發展成為肝纖維化、肝硬化甚至肝癌。
改善脂肪肝，生活中“管住嘴，邁開腿”必不可少，但是該怎麼吃呢？最近一項200人的研究給出了一個答案。
吃了這類食物，脂肪肝減輕了
9月5日，上海第六人民醫院賈偉平院士、李華婷教授聯合德國漢斯諾爾研究所的研究人員在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表了一篇研究顯示，吃一些富含“抗性澱粉”的食物，可以減輕脂肪肝，並降低與肝損傷、炎症相關的甘油三酯以及肝酶水平。①
研究截圖
抗性澱粉，是一種難消化澱粉，存在於青香蕉、全穀物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結腸中的微生物菌群發酵，對代謝有積極地影響。①②
研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃來自玉米的抗性澱粉；100名患者吃等能量的對照澱粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克澱粉與300毫升水混合食用，每天兩次。
4個月後發現：
1. 脂肪肝和體重減輕了
與對照組相比，抗性澱粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。
2. 肝損傷得到了改善
抗性澱粉組參與者的丙氨酸轉氨酶、天冬氨酸轉氨酶和γ-谷氨酰轉肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。
3. 血脂異常有緩解
抗性澱粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。①③
哪些食物里含有抗性澱粉？
研究用的是專門的抗性澱粉產品，不過在生活中，我們也或多或少在攝入一些抗性澱粉。抗性澱粉主要存在於澱粉含量高的食物中，如：
穀類
豆類
薯類
根莖蔬菜類
青香蕉
廣東省婦幼保健院營養科醫師鄭新傑2023年在大眾健康雜誌刊文介紹，未經加工的全穀物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性澱粉。如生土豆含抗性澱粉75%，而新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻後又增加到12%；再如薯類，生薯內含抗性澱粉50%～60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。⑤
健康時報圖
減輕脂肪肝，飲食“5吃5不吃”
減輕脂肪肝，管住嘴很重要，建議：
【“5吃”】
1.要吃優質蛋白質
一旦發現患有脂肪肝，不少人開始“戒肉”。但其實，中國中醫科學院西苑醫院肝病科主任醫師郭朋2016年在健康時報刊文提醒，蛋白質有保護肝細胞的作用，可以促使已經發生損傷的肝細胞恢復和再生。所以應增加豆製品、瘦肉，魚蝦等含有蛋白質的飲食，雞蛋、牛奶不宜過多食用。⑥
2.要增加膳食纖維攝入
適當增加膳食纖維攝入，如全穀物、豆類、菌類、蔬菜、薯類、水果等都富含纖維素。
3.要吃低果糖食物
廣西桂林市第三人民醫院肝病科主任醫師程書權2023年在“大眾健康雜誌”微信公眾號刊文介紹，研究表明，從蔗糖、高果糖玉米糖漿等果糖補充劑中攝入果糖與肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有着很強的關聯。
脂肪肝者可以每天吃低糖水果控制在250克左右。比如，檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨、蘋果等。⑦
4.要吃八分飽
要注意控制飲食，吃飯吃到八成飽，減少熱量攝入。
5. 要吃飯有順序
吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最後吃主食，這樣胃裡已有能量低、飽腹感強的食物墊底，後面就很難吃得太多。
蘇天是攝
【“5不吃”】
1.不吃高脂飲食
郭朋醫生2016年在健康時報刊文提醒，脂肪肝應限制油脂類食物攝入。通常進食油脂類食物每天按每公斤標準體重0.5～0.8克為宜。⑥
2.不餓一頓飽一頓
一定要按時吃飯。在飢餓狀態下，為了維持血糖的水平，機體會分解脂肪，導致血液中遊離脂肪酸增高，大量脂肪酸進入肝臟，導致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲備能力上升，最終形成脂肪肝。⑧
3.不要光吃素
如果只吃素，導致蛋白質攝入不足，會影響脂蛋白的合成，導致轉運脂肪出肝的“小船”不夠用。⑨
4.不要飲酒
郭鵬醫生指出，因酒精進入體內95%以上在肝內分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。⑥
5.不吃重口味飲食
要少食辛辣刺激性食物，如洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食慾增加。⑥
來源：健康時報
葯事網@葯事健康—中國領先的互聯網藥師集團，成員覆蓋全國31個省（自治區、直轄市），擁有6000人實名制醫院藥師+醫生社群。北京市科技記者編輯協會成員單位，入駐無錫市健康物聯網創新中心，騰訊新聞2019年傑出行業觀察者，今日頭條2020年最具影響力機構。
