小心變成“瘦胖子”,患糖尿病風險高!掌握三招,幫您逆轉血糖

2022年07月05日09:49:22 健康 1322

整體都很胖的人相比於正常人患2型糖尿病的風險增加約30%,但全身都很勻稱的人得2型糖尿病的風險會增加38%!為什麼看上去正常的身材,反而比肥胖更容易得糖尿病


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01何為“瘦胖子”?


“瘦胖子”外表看上去可能很正常,既沒有明顯的瘦弱,也沒有明顯的肥胖,但是這種肌肉過少、脂肪過多的“瘦胖子”,也可以概括為肌少症肥胖


這種恰恰是最容易得糖尿病的體型,這和肌肉的減少有很大關係。


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02“瘦胖子”為何控糖難?


為什麼肌肉少了,更容易得糖尿病,其實肌肉除了維持人體正常運動之外,還是消耗葡萄糖的大戶,肌肉運動時的能量就是葡萄糖來提供的。


如果肌肉減少了,肌肉自身的代謝減低,消耗葡萄糖的量也會減少,導致血糖升高。


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另外肌肉減少後是一個慢性炎性狀態,也加劇了胰島素抵抗葡萄糖利用減少,胰島素抵抗增加,加上一系列的機制,就導致血糖變高,控糖難度加大。


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肌肉是重要的生命器官,但專家表示,40歲以後,肌肉組織每年遞減0.8%。70歲以上,肌肉組織每年遞減1.5%


皮下脂肪不斷增厚,肌肉逐步減少,就變成了“瘦胖子”。這個時候也需要警惕肌肉減少症,簡稱肌少症


肌肉萎縮、肌力下降許多老年人容易跌倒的根源。另外,它也會加大患糖尿病、心腦血管事件、高尿酸血症的風險。


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有3個簡單易行的自測小動作,看出肌肉是否出現丟失。


1快走


按照正常的速度走6米的距離,如果用時超過7.5秒,說明肌肉功能可能有所減退


2握力計


用主力手拿着握力計,一次性握到底,看看握力計上的數值。


男性握力小於28公斤,女性握力小於18公斤則認為存在肌力力量減弱。如果平時會有擰毛巾擰不幹凈,手沒勁兒,要警惕肌少症。


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3量腿圍


使用軟尺測量雙側小腿的最大周徑(雙側取平均),小腿圍男性<34cm,女性<33cm,說明肌肉量變少了


【小提示】肌肉量的測試還可以藉助醫院的儀器,大家不妨在檢查時加上這一項。


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最近有研究顯示,身體質量指數BMI在相對正常時,“瘦胖子”做好減重和增肌等生活方式干預,可能實現糖尿病逆轉。


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1.限制熱量


想要增肌,嚴格限制熱量是關鍵,但並不是完全限制,要補充優質蛋白,保證適度的熱卡供應。


低脂肪的肉類(雞胸、魚肉)、雞蛋、牛奶、大豆及其製品等都是日常方便獲得的優質蛋白質來源。


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2.合理運動


“瘦胖人”增肌可以多做抗阻力訓練,有氧運動為輔,還需進行柔韌性訓練和平衡訓練。


3.補充維生素D


維生素D缺乏時容易出現胰島素抵抗代謝紊亂,會促進肌少症肥胖的發生。


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而且在二型糖尿病患者中,維生素D水平較低的患者相比於水平正常者,他們血糖控制較差。有研究表明,維生素D與降糖藥物合用,能夠發揮協同降糖作用,更好地控制血糖


在天然食品中,維生素D的含量很少,所以不能完全通過食物進行補充。而補充維生素D最簡單、最實用的方法就是曬太陽


專家給出的正確曬太陽方法:

①曬太陽的時間:影子稍微長於身長。

②曬太陽的地點:要在戶外曬太陽,不要隔着玻璃和塗抹防晒霜曬。

③曬太陽的方法:每天暴露手臂加手掌,曬太陽15分鐘,每周曬5天。


注意:如果嚴重缺乏維生素D,需要在醫生的指導下服用維生素D的補充劑。

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