上次我們分享了雙盤，也就是“全蓮花”的諸多好處，那麼今天來講一講，究竟怎樣的快速能夠做到它。
其實，有很多朋友修行了幾年甚至十幾年，還感覺到雙盤非常的困難，平時也就是散坐散盤。
單盤，一會就要換一條腿。雙盤就會感覺：第一直接上去的時候就疼痛難忍；第二，即使是勉強這樣忍着幾秒或者最多幾分鐘，也不得不趕緊的放下來。
這已經失去了我們雙盤“全蓮花”的意義所在了。
如果我們的整個身體不能夠在一個放鬆的狀態下去進入冥想、禪定，甚至是呼吸的練習都會受到打擾，那麼建議朋友們不要在這樣的一個狀態下，去強硬地、勉為其難地做雙盤。
但是不是說就沒有辦法做到雙盤了呢，其實這也是一個偽命題。
小凡身邊的很多朋友用正確的方式去習練了之後，都會在短期內非常大的進步。
有的是散盤，很快過渡到了單盤。有的就直接可以做到雙盤了。雖然時間目前還不是很久，但是已經比以前有了非常大的進步。
而且不要忘記，這些全都是小凡在無數次強調“一定不要刻意，一定不要忍痛”的前提下進行的。
所以這切切實實是一個值得推廣的方法。
在介紹這樣的一個快速達到盤坐的練習方法之前，小凡還是要跟大家強調一個最重要的原則。
這就是——“一定不要忍受苦痛”。
目前，社會上有一些非常錯誤的觀點，而且還大行其道。
比如說，有的人說，“在修行之中需要雙盤，而且忍受苦痛也是非常正常，非常必要的，
忍受苦痛的本身就是意義，因為它可以消我們的業啊，消我們之前所做的不好的事，以這樣的心態和忍受力去感受雙盤”
這個在瑜伽之中，是非常不倡議的。
從瑜伽的觀點來說呢，一定要順其自然，
要覺知我們的身體，要在最自然舒適的情況下做任何的體位和修習。
要記住，極端的痛苦不是修行。
我們要找到輕鬆、方便的方式，一點一點的把自己引進雙盤的坐姿。
找到了正確的方式，會達到非常快速的目的。
完全沒有必要在這樣忍痛的大原則下，走上一條錯誤的道路。
好，那我們來說到我們腿部的練習，這是一個非常具象的，也是一個不複雜的練習。
首先雙腿伸直平坐在地面上，準備階段可以稍事的活動我們的踝關節、膝關節、我們的全身。活動和熱身完畢之後，把一條腿比如右腿收回，把右腳放在左大腿的上側，靠近腹股溝處。
左手抓住腳掌，然後右手按住右膝蓋向下按，直到膝蓋貼近地面，或者是深深的接近地面為止。做到自己的極限即可，不用強求。
那麼這時候要點來了，我們的要點就是保持這壓下去幾秒，或者是十幾秒或者二十幾秒，根據自己的程度進行。深長、自然的呼吸。
這時候我們的第二個動作，也是千萬不能省略的一個動作就是我們這裡說的迴向動作。把右膝蓋通過右手，深深地緊緊地拉向胸部，貼向自己的胸腔。右腳還保持原位不動，這時候右膝緊緊地貼向自己的胸腔，保持幾秒即可。
感覺到我們的整個腹股溝和我們的大腿的髖關節都回來了，這時候可以重新再做向下按壓的動作，吸氣、呼氣，把右膝蓋再一次深深的緊緊地壓向地面。這時候，我們的感受應該是非常舒適的一種擠壓和拉伸感，而不是劇烈的疼痛。
這時候我們再次把右膝蓋緊緊地拉向胸腔，會比在地面的時間短，這時候感覺到整個髖關節松下來之後，再一次重複之上的步驟。那麼我們右腿練幾個回合之後，就輕輕緩緩地打開活動膝關節，然後這時候重複做左腿的動作。
一定要注意輕、柔、緩，腳一定要跨向腹股溝，貼近我們的骨盆區域，這個腳的位置要固定好，剩下的就是我們一定要配合呼吸，然後配合自己內在的感受，注意這個度。
然後深深的壓向地面深長的呼吸，然後深深地拉回胸腔，緊緊地擠壓住胸腔這樣一個迴向動作。這就是這個練習的全部了。
那麼大家可以聽出，在這個練習之中最重要、最有特色的就是我們緊緊地擠壓回胸腔這樣的一個反向動作，大家可千萬不要小看這個反向動作。
在瑜伽之中，如果只做向下按壓的動作和另外一個對照組，既做向下按壓，又做反向拉回胸腔的實驗者來說，這兩組參與者，後者會達到最快、最大的進步，它的速度和程度可能會比前者有幾倍差異之多。所以，這就是瑜伽之中講究的平衡。
我們不需要去只在一個方向上，非常大力度的去給予施力。小凡見過有一些過激的方式，有硬掰的，有讓人從後面站在兩個腿，兩個膝蓋上啊，使勁的向下壓，直到貼到地面為止的。
還有青蛙趴，那就像是周星馳電影《功夫》中的那種火雲邪神練的蛤蟆功。有的時候是可以經常看到小朋友們學舞蹈，老師們幫助他們踩大腿這種粗暴的方式去習練自己。
這個在瑜伽之中真的是非常的不提倡，因為力量掌握的緣故，用力過度還會造成非常危險的結果：輕則，肌肉或者韌帶的撕裂；重的，還有可能造成永久性的骨折。
還有用繩索去綁的，就是長期固定，期望它達到一個好效果，但是血液流通真的是大大的減弱。還有，排山倒海式，比如說那樣大力的晃身體等等很多種方法。小凡身邊的朋友也試驗過很多，但是這些感覺都不是很盡如人意。
經過十幾年的對比鑒別，就發現有什麼方法能夠不傷身體，又可以輕鬆的練習，又可以迅速的取得結果就是這樣的一個非常簡單的，而且可以由低到高自己能堅持得住，承受得住的壓腿，然後拉回胸腔的雙向練習法。
最後小凡再強調一下，在做這樣一個簡單動作的時候，大家要記住，不要去快速的震顫。
而是要保持穩定，每一個下壓，保持穩定的呼吸內觀，感受整個髖關節在那時候的狀態。
不管是擠壓旋轉還是發熱，去感受它的狀態，
然後壓向胸部，雖然是時間比較短，但是感受上絲毫不弱於膝蓋向下壓的時候。
這樣呢練習一段時間，你就可以試着雙盤了。
一條腿的單盤如果困難和問題不大，就可以繼續走在練習雙盤的路上了。
如果雙盤由自己來幫助自己達到一次的成功，就意味着，你找到了身體進入這個體位的最有效方法。
如果還引起了幾秒的舒適感呢，就會引領你之後一而再再而三的去嘗試它，去享受它給你帶來的喜悅……
所以請大家都來嘗試一下這個方法，大家都學會雙盤。
每天來做“全蓮花”幾分鐘，是不是相當不錯的一個選擇呢？
