每次提到腿後側柔韌性，我幾乎都會建議大家多練仰卧手抓大腳趾這個體式，也分多次專題介紹過這個體式的練習方法發力點等各種注意事項。但是每次介紹的都是仰卧手抓大腳趾1式，今天和大家來聊一聊2式，
先來認識一下體式。瑜伽仰卧手抓大腳趾2式，下圖：
簡單的來說，上方腿向上伸直，髖關節做前屈是1式，上方腿在體側打開，髖關節做外展是2式。
練習方法非常簡單：仰卧在墊子上，雙腿伸直，抬右腳向上，伸展帶套在右腳掌上，右手抓伸展帶，抬右腿向上伸直先進入1式，停留保持3~5組呼吸，右手抓伸展帶，帶右腿向體側向右肩的方向打開進入2式，保持3~5組呼吸後還原換反側。
練習方法非常的簡單，我們來看一下這個體式的細節。
1、在1的基礎上
為什麼我要把在1的基礎上作為重點細節列出來呢。1裡面有一個非常關鍵的點，如果這個點丟掉了，那麼2就很難做對。
這個關鍵的點就是始終保持上方腿大腿前側向後推。往後推得越多，側腰的空間越多，腹股溝空間越多，腿後側延展更多，骨盆越穩定，前屈才能更深入。前屈幅度大了，腿後側延展就更多了，才能達到這個體式的練習目的。可以說大腿前側向後推是仰卧手抓大腳趾，最最關鍵的細節是這個體式的靈魂。
2、保持骨盆端正穩定，
很多人在1式裡面，骨盆可以做到到端正穩定，但是到了2就變式一前一後，一高一低了。
先看一高一低：由於右腿不僅是向身體右側打開同時還向右肩的方向走，所以一不小心就把右髖也帶上去了，導致右髖高左髖低。髖的改變會導致整個骨盆腹股溝甚至側腰區域的連接全部丟掉。
怎麼辦呢？很簡單：在1的基礎上，右手向外向上打開帶着右髖外展的同時，大腿前側持續向後推。大腿前側向後推給腹股溝側腰創造的空間，決定了右腿向外向上打開的幅度。其實和三角式是一樣的。
再來看一前一後：我們在做2式時，會用左手按住左髖，不讓左髖向前跑。可是大家有沒有想過，為什麼左髖會向前跑呢，到了哪一個臨界點左髖才開始向前跑了呢？
是因為右腿向下落的幅度超出了你的範圍。像槓桿一樣，右腿向下落到超過髖關節外展的能力時，再繼續向下，髖關節的空間不夠了，就把右側骨盆給挑上來了。就算這時候你能用手按住左側骨盆不讓它翹起來，但是右側髖關節已經沒有辦法維持穩定了，也就是我們常說的大腿股骨沒有辦法很穩定的待在髖臼裡面了。
那怎麼辦呢？也簡單：大腿前側往後退，同時從大腿內側向外向膝蓋腳的方向延展，然後大腿外側，向上向腹股溝的方向把大腿骨平放進髖關節里。相當於從大腿內側向下，然後從腿外側向上。同樣你回憶一下三角式的感受，所以說同類體式都是有共性的。
所以在2中不要盲目追求腿向外打開多少，距地面多高，保持腹股溝區域的延展，保持整個骨盆的穩定端正是首要條件。只有在這個基礎上，這個體式的功效才能作用到髖關節上。
3、退回時。
退回時也一樣保持骨盆穩定的基礎上，伸直腿回來。
其實還有一個手抓大腳趾3式，是在2的基礎上髖關節做內收，方法和要點基本上都一樣，大家可以自己琢磨一下。琢磨的過程，其樂無窮。
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