主食
雜糧米飯
雜糧飯當中含有豐富的膳食纖維，有助於促進胃腸蠕動，飽腹感良好，可以有效地控制體重增長。
做法
紫薯雜糧米飯
材料：
黑米 糙米 小米
高粱米 黑豆 紫薯一個
- 將幾種雜糧豆洗凈，用水浸泡2－3個小時（如天熱需要放在冰箱中浸泡）。
- 雜糧豆浸泡夠時間後，將大米洗凈也加水浸泡30分鐘（也可將大米直接放入雜糧中一起浸泡），同時將紫薯削去外皮，切成小塊。
- 將泡好的大米和雜糧豆、紫薯塊混合倒入電飯鍋中，倒入泡豆的水（水量要比煮大米飯時多一些），煮飯。電飯鍋跳至保溫檔後，要多燜一會。
- 煮好的雜糧飯，因為有黑米和黑豆，所以顏色是紫色的，紫薯會沉到米飯下面～
煮飯技巧：
- 材料比例為大米與雜糧1：1，即幾種雜糧雜豆加起來和大米等量。（如果雜糧太多，口感會較差，做好的飯黏性差、較鬆散，口感也較粗糙。但如果不在意口感，則可以再增加雜糧比例，甚至可以全部雜糧）
- 紅豆、大芸豆、薏米等質地硬、不易熟的需要提前一天浸泡（放入冰箱中），否則煮飯過程中不易熟透。
肉/蛋
雞胸肉
雞胸肉熱量比較低，雞胸肉熱量是所有肉類中最低的，100克去皮雞胸肉只有105大卡的熱量。
做法
①鮮蝦雞胸肉蔬菜餅
材料：
雞胸肉2塊 鮮蝦100克去掉蝦腸蝦線
胡蘿蔔粒 洋蔥粒 包菜粒
- 雞胸肉和蝦肉一同剁成肉泥，加入澱粉和少許油先拌勻混合。
- 切成碎粒的蔬菜粒全部倒入蝦泥雞肉泥中，並加少許鹽、蚝油、橄欖油以及1勺生抽調味，腌制一會。
- 平底鍋加熱後，把蔬菜肉泥一個個的按壓成肉餅形狀，放入平底鍋內，倒入適量橄欖油，小火煎至兩面微黃。
- 乾飯～
②嫩煎蒜香雞胸肉
材料：
雞胸肉2片 花椰菜 蒜香橄欖油
檸檬片 綜合香料 鹽
- 把蒜味橄欖油噴洒在雞胸肉上
- 灑上綜合香料腌20分鐘。
- 下鍋煎肉，灑鹽調味。
- 可以用竹籤感覺肉的熟度。
- 快熟時加入花椰菜配菜拌炒。
- 切點檸檬擺盤上桌,不用蒜頭就可以吃到蒜味雞胸肉喔!
誰說雞胸肉煎完很柴?這樣煎又鮮又嫩～
蔬菜
沙拉
沙拉的主要成分是蔬菜和水果，所以含熱量較低，大量維生素可以促進腸道蠕動，有利於通便排毒。
①生菜沙拉
食材：
生菜5片 黃瓜1根 羽衣甘藍5片
豌豆半小碗 蘋果1個 蛋黃醬
- 將黃瓜切片，蘋果且塊，生菜和羽衣甘藍掰成大小易入口的塊。
- 豌豆用開水焯熟。
- 將上述食材放入玻璃碗中，加入足量蛋黃醬攪拌均勻。
②金槍魚蔬菜沙拉
材料：
金槍魚 豉油罐頭 圓白菜
小玉米 橄欖油 鹽 白糖 雞汁
- 將圓白菜取下葉子並清洗乾淨，焯水瀝干備用。
- 小玉米取出瀝干水分，金槍魚取出魚肉控干水油。
- 瀝干水的圓白菜切成絲，金槍魚撕成小塊，小玉米切成段混合。
- 放入適量橄欖油，鹽，白糖，雞汁拌勻即可。
功效：
金槍魚肉低脂肪、低熱量，還有優質的蛋白質和其他營養素，不但可以保持苗條的身材，還可以平衡身體所需要的營養，是現代女性輕鬆減肥的理想選擇～
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