在大多數男人身上，脂肪通常被重新定向儲存在腹部或胸部，而不是大腿和臀部。胸部的脂肪儲存會導致大多數人稱之為男人的胸部。通過保持健康的生活方式、鍛煉和正確的飲食，你可以擺脫男人的胸部，增強肌肉！
基礎知識
每隔一天進行至少30分鐘的間歇跑
先步行2分鐘，然後以舒適的速度跑步2分鐘。只要你步行和跑步的時間相等，你就可以在任意時間內做間歇運動。重複30分鐘，這樣你就有時間提高心率並使其正常化。
- 練習爬山，然後跑步和慢跑下山。
練習做體重練習
先做3組10個俯卧撐。如果你不能做一個適當的俯卧撐，那麼先做俯卧撐，膝蓋放在地上以熱身。嘗試其他運動，如仰卧起坐、俯卧撐、腳踏車和木板。隨着你運動量的增加，你會在胸部和腹部燃燒脂肪。
- 從每天做幾次小運動開始，然後在你感覺舒服的時候增加運動量。
吃健康的食物
最好的減肥方法是經常吃少量的瘦肉和蔬菜。在你的飲食中加入魚、豆類和堅果，以保持你的蛋白質水平，並且每頓飯都吃少量水果或蔬菜。
- 從你的飲食中減少蘇打水和含糖飲料，用水代替它們。
- 記錄你的卡路里攝入量。為了減肥，你必須燃燒比你吃的更多的東西。
開始做胸部練習 比如卧推
首先，用你舒適地舉起的重物做基本的台式壓力機。如果重量太大，請找個人做你的觀察員。握緊比肩寬一點的杠鈴，提起杠鈴，直到手臂完全伸展。將桿向下壓至胸部，重複10次。
- 如果你被重量壓得喘不過氣來，總要有人注意你。
- 在掌握了板凳推舉後，將蹲起和仰卧起坐納入你的常規動作中。
不要放棄
你可能覺得做這些運動很難，甚至不可能，但那是因為你有脂肪。當你堅持鍛煉和減肥的時候，做這些鍛煉會變得像數到十一樣簡單！
改善你的飲食和營養
將你的體重乘以33 找到理想的每日卡路里攝入量
簡單地說，你的卡路里給你能量。你吃的每一樣東西都會帶來熱量，但是你攝入的熱量會影響你的體重。如果你攝入了太多的卡路里，你的身體就會把多餘的能量轉化為脂肪。如果你吃得太少，你就不會鍛煉肌肉。目標是每天達到熱量目標，在鍛煉肌肉的同時減肥。
- 例如，如果你體重80公斤，將80乘以33得到2640卡路里
從精益蛋白質中獲取20-30%的熱量
魚、雞、火雞、豆腐和雞蛋都是不錯的選擇。你還可以從豆類、穀物和蔬菜中獲得蛋白質，所以不要以為你每頓飯都需要肉。你的身體需要蛋白質來修復肌肉，保持血液流動，併產生幾種重要的酶，所有這些都將幫助你鍛煉肌肉。
- 一頓富含蛋白質的大餐可以是雞胸肉和一些西蘭花，或者一些烤比目魚和奎奴亞藜。
- 在你們運動的日子裡，若你們對蛋白質有點過火也沒關係。這種蛋白質將幫助你的肌肉重建，並在你舉重時給你能量提升。
選擇健康的碳水化合物 使其占你飲食的45-65%
碳水化合物是身體的主要能量來源，它們有助於調節你的大腦、心臟和肌肉。然而，並不是所有的碳水化合物都對你有益，澱粉類碳水化合物，如白麵包、意大利麵和土豆，應該只佔你所吃碳水化合物的30%。從豆類、穀物、紅薯和全麥麵包中攝取更多健康的碳水化合物。
- 每頓飯都要吃健康的碳水化合物，以保持一整天的能量水平。
- 其他好碳水化合物的例子包括南瓜、糙米、奎奴亞藜、甜椒、獼猴桃、香蕉和鱷梨。你還發現基本上每種蔬菜都含有健康的碳水化合物。
選擇健康的脂肪 並將其控制在飲食的10%以下
健康的脂肪是關鍵；它們幫助你的身體處理維生素，產生能量，保護你的心臟。然而，你不應該做得過火。將健康的不飽和脂肪保持在飲食的5-10%。避免垃圾食品和紅肉中的飽和脂肪，以確保你不會再增加體重。
- 你也可以在橄欖油、鱷梨、堅果和大豆中找到很好的脂肪來源。奶酪也是健康脂肪的重要來源，只要你不過量。
- 如果你愛吃甜食，黑巧克力是一種很好的零食，通常含有高健康脂肪和低精製糖。只要堅持高質量的品牌，不要吃超過一片。
限制你吃罐頭食品的頻率以避免合成雌激素
高水平的合成雌激素會使你很難減輕過多的胸部重量。一些罐頭食品是用雙酚A（也稱為BPA）製成的容器裝運的。這是一種環氧樹脂，當你不小心攝入它時，它會起到雌激素的作用。為了避免這種情況，盡量限制你吃罐頭食品的頻率。
- 如果你重複使用塑料水瓶，雙酚A也會泄漏到你的飲用水中。如果你發現自己帶着瓶裝水去健身房，就換一個可重複使用的水瓶吧！
切掉蝦、羅非魚和鮭魚 避免內分泌干擾物
某些海產品經常被注射染料和殺蟲劑，破壞你身體調節激素的方式。這些化學物質被稱為內分泌干擾物。它們通常存在於羅非魚、鮭魚、鰻魚和預煮蝦中。限制這些食物可以幫助你保持穩定的荷爾蒙水平，避免胸部不必要的體重增加。
- 在雜貨店裡，任何野生捕獲並貼上“有機”標籤的海鮮都不會有問題。這通常是低質量材料的問題。
減少飲酒以限制熱量和增加睾丸激素
大量飲酒與睾丸激素水平較低有關。如果你的睾丸激素水平受到抑制，你可能會注意到能量水平下降，性慾下降，你可能會增加一些不必要的體重。盡量堅持每晚不超過1-2杯酒精飲料，每周只喝1-2次以避免過量。
- 如果你確實喝酒，堅持喝葡萄酒或不加糖的雞尾酒。啤酒往往含有很高的卡路里。
針對特定肌肉的訓練
每周鍛煉2-3次 持續30-45分鐘 使之成為一種習慣
你不需要每天鍛煉就能看到好處，休息幾天讓肌肉有時間進行修復是非常重要的。要養成定期鍛煉的習慣，每周選擇2-3天去健身房鍛煉，並在鍛煉期間休息一天。目標是將你的鍛煉時間控制在1小時以內，以避免一開始就緊張或受傷。
- 如果你早上第一件事就是鍛煉，你可能會發現一整天的精力都在增加。
用一些傾斜的啞鈴按壓來建立你的上胸部
在你當地的健身房找一個傾斜的長凳，根據你能舉起的東西抓起一套20-40磅（9.1-18.1公斤）的啞鈴。向後躺在長凳上，雙腳向兩邊分開。彎曲肘部，將啞鈴舉到胸部。然後，在呼氣的同時，慢慢地將它們直立起來。吸氣，同時將啞鈴放回胸部，完成一次重複。
- 開始時，做兩組，每組5-10次。隨着時間的推移，你的體重會越來越重。
- 在進行此操作時，儘可能保持背部挺直，以獲得最佳效果。
做一些站立的纜繩飛行來鍛煉你的肩膀和外胸部
在你的健身房找到滑輪機。將機器兩側的銷向下滑動，將其設置為20–30磅（9.1–13.6千克）以啟動。每隻手握住手柄，面朝機器並向前邁步。手掌朝外，慢慢地將把手拉在一起。將它們放回身體一側，完成1次重複。
- 從做兩組10次重複開始。如果你願意的話，你也可以使用較輕的重量，一組做20次重複來進行一些阻力訓練。
- 低電纜交叉
選擇地板套衫 鍛煉腹肌和下胸部
在家裡做這個。抓起一條軟毛巾，將其摺疊成一個0.6×0.6米的正方形。四肢着地趴在光滑的瓷磚或木頭表面上，膝蓋放在布上。膝蓋保持90度，雙手將身體向後推，直到手臂鎖定。然後，將身體滑回原來的位置，重複1次。
- 在你不能去健身房的日子裡，這是一個很好的補充俯卧撐、引體向上或其他家庭鍛煉的方法。
- 有兩種方法可以實現這一點。如果你與其他練習一起輪換做這些練習，你可以重複10-20次，或者直到失敗為止，這意味着你太累了，不能再重複了。
使用划船機鍛煉背部、肩部和胸部
如果你想進行全身訓練，划船機是完美的選擇。在健身房找到划船機，然後坐在平台上。將鞋放在擱腳板上，抓住每個把手。用腳向後推，把把手向後拉。保持它們與地面平行，當你的手伸到胸前下方時停止。慢慢向前滑動，完成1次重複。
- 這是一個很好的熱身或降溫運動，因為它對你的肌肉不會太粗糙。每次訓練重複20-40次。
溫馨提示:
- 減肥和鍛煉肌肉需要時間。如果你不能在一夜之間看到結果，不要擔心。只要堅持下去，隨着時間的推移，你會看到結果的！
- 如果你有規律地鍛煉身體，並且在2-3個月內飲食正常，但沒有注意到胸部的任何變化，那麼就去看醫生。你可能患有男性乳房發育症，這是一種男性荷爾蒙失衡，通常會導致胸部周圍的體重增加。這是非常可治療的，你可以服用藥物治療。
- 遠離膳食補充劑和時尚飲食。如果你想快速減肥，它們可能很有誘惑力，但它們中的許多都不安全，而且隨着時間的推移，你更有可能重新增加體重。
