高考倒計時！不少家長天天琢磨：怎麼給孩子補營養？
其實真不用整什麼海參燕窩，家常飯菜吃得順口、營養均衡，才是穩住狀態的關鍵！
這份三天不重樣的“安心食譜”，照着做孩子吃得香、考試不慌神！
高考3天安心能量餐單 (附極簡做法!)
早餐核心：暖胃+提神 (7：00左右吃)
黃金公式：熱乎主食 + 優質蛋白 + 少量果蔬
避坑：別吃太油！別吃太撐！別喝冰的！
省心推薦:
第 1 天：雞蛋軟餅 + 溫牛奶/豆漿
做法:2個雞蛋打散，加2勺麵粉、少許鹽、蔥花、水調成稀糊。平底鍋刷薄油，倒一勺糊攤成薄餅，兩面煎熟。配溫熱牛奶/豆漿。
第 2 天：青菜肉末粥 + 水煮蛋
做法:煮粥底，加少量薑末煮開。放入肉末攪散煮熟，再加切碎的青菜（菠菜或者小白菜）煮1分鐘，加鹽、香油。配一個水煮蛋。
第 3 天：全麥麵包/饅頭 + 煎蛋/醬牛肉片 + 小番茄/黃瓜條
做法：主食蒸/烤熱。煎個荷包蛋或切幾片提前醬好的牛肉。配幾顆小番茄或黃瓜條清口。
午餐核心：飽腹+穩血糖 (12：30左右吃)
必備三樣：米飯/麵條 + 一份肉/魚/蛋 + 兩份不同顏色蔬菜！
避坑：不吃油炸！不吃太辣！七分飽剛剛好！
省心推薦：
第 1 天：番茄炒蛋 + 清炒西蘭花 + 米飯
做法：番茄切塊炒軟出汁，倒入打散的雞蛋液炒熟，加鹽、一點點糖。西蘭花焯水1分鐘，熱鍋少油蒜末炒香，下西蘭花快炒，加鹽。
第 2 天：冬瓜排骨湯 + 彩椒炒雞丁 + 米飯
做法：排骨焯水，加薑片、足量水燉40分鐘，加冬瓜塊再燉15分鐘，加鹽。
雞胸肉切丁，用料酒、澱粉抓一下。彩椒切丁。少油炒熟雞丁盛出，少油炒彩椒，倒回雞丁，加鹽、蚝油炒勻。
第 3 天：土豆燉牛肉 (簡易版) + 白灼生菜 + 米飯
做法：牛肉切塊焯水，土豆切塊。
少油炒香薑片、牛肉，加熱水、2勺生抽、1勺老抽、1顆八角，燉40分鐘。加土豆塊再燉15分鐘，加鹽收汁。
生菜焯水10秒撈出，淋點生抽、香油。
晚餐核心：好消化+助眠 (18：30左右吃)
關鍵點：比午餐量少點！清淡！易消化！避開豆類（易脹氣）。
避坑：不吃燒烤！不吃油膩大肉！別吃太撐影響睡眠！
省心推薦：
第 1 天：蝦仁蒸蛋 + 蒜蓉娃娃菜 + 軟饅頭
做法：2個蛋加1.5倍溫水、少許鹽打勻，過篩入碗。放幾個蝦仁。蓋保鮮膜扎孔，蒸12分鐘。淋生抽香油。
娃娃菜切條蒸8分鐘或炒軟，淋蒜蓉醬油汁。
第 2 天：肉末豆腐 + 清炒荷蘭豆 + 南瓜粥
做法：嫩豆腐切塊鋪盤。肉末炒散，加生抽、一點老抽、水略煮，淋豆腐上，蒸5分鐘（可選）。
荷蘭豆去筋，少油蒜片炒熟加鹽。
南瓜切塊和大米/小米一起煮粥。
第 3 天：西葫蘆炒肉片 + 紫菜蛋花湯 + 花捲/米飯
做法：肉片用澱粉、料酒抓一下。西葫蘆切片。少油滑熟肉片盛出。
少油炒西葫蘆變軟，倒回肉片，加鹽、蚝油炒勻。
水開下紫菜，淋蛋液成花，加鹽、香油。
家長必記小知識:
1. “熟”字當頭！
食材新鮮衛生是底線！肉蛋魚徹底做熟！
只做孩子平時吃慣的菜！千萬別考試三天搞創新，試吃新食材！過敏、拉肚子風險極高！
2. “淡”出狀態！
蒸煮燉炒是王道！油鹽醬醋手下留情！
遠離油炸、燒烤、重辣、火鍋！調料複雜是大忌！腸胃負擔輕，大腦才清醒！
3. “穩”住全場！
三餐時間盡量固定，別打亂生物鐘。
飲溫水，小口慢喝。考試前1小時少喝水。
孩子胃口不好？別硬塞！煮碗清湯麵、喝點粥也行。壓力大食慾差很正常。
飯桌上不談考試！聊聊輕鬆話題，營造安心吃飯的氛圍最重要！
記住：最好的“補腦劑”是平常心，最棒的“營養品”是家常飯！孩子熟悉的味道，就是最強大的定心丸。
轉發這份“不焦慮食譜”，讓更多家長放下包袱！穩住孩子的胃，就是穩住高考的“半壁江山”！
祝所有考生吃得舒服，考得順利，金榜題名！
