學齡兒童飲食指南，建議家長收藏，孩子長高高

我國有上億的青少年及兒童，他們是祖國的未來與希望，他們的健康發育與成長，關係到國家的興衰、民族的生存。

學齡兒童及青少年的生長雖然比幼兒緩慢，但各臟腑器官都仍然在迅速發育，是身體和智力發育的旺盛時期。在這個時期，只有給以合理的營養，才能使他們思維敏捷、身體健康，德、智、體全面發展。

1 生理特點

學齡兒童(7—12歲)體重增長較平穩，平均每年約增2公斤，但智力發育增強，體力活動增大。至青少年(13—19歲)，體重、身高又急劇增加。我國女性青春發育期出現在12―14歲，男性則出現在14―16歲。大約人體總體重的50%、身高的15%是在青春期獲得的。這時期的青少年在生理上、心理上的變化都很大。各個器官發育成熟，思維能力極為活躍，是人的一生中長身體、長知識的關鍵時期。

2 飲食原則:

熱量：熱量是食物中蛋白質、脂肪、碳水化物在身體進行三大物質代謝時釋放出來的能量，是用來維持生理功能的最重要的因素(學齡兒童及青少年每日熱能供應量見附錄11)。如果膳食中熱量供給不足，其它的營養素在體內不能很好地利用，不但會使兒童及青少年身體瘦弱，而且還會降低他們對疾病的抵抗力。

如果膳食中熱量供給過多，多餘的熱量就以脂肪的形式貯存起來，每多攝入6.8千卡熱能(1克巧克力所含的熱能)，就可增加1克體重，天長日久，就成了“小胖墩”，不但外形不美觀，而且行動不方便。身上的脂肪象一層“棉衣”，使體熱不易散發，在夏天容易中暑、生痱子。另外，由於脂肪組織增多，血液流程加長，給心臟帶來額外的負擔，時間長了心臟就有可能擴大，同時，積存的脂肪會把橫膈頂上去，不但壓迫心臟，而且使呼吸受限，所以，“小胖墩”在活動時容易心跳加快，呼吸急促。

若“小胖墩”長期胖下去，很容易誘發高血壓、高血脂和冠心病。據我國某地的一次調查表明，肥胖兒童一般大腦反應較遲鈍，靈活性差。這是由於肥胖兒童的大腦中脂肪堆積過多，形成“肥胖腦”的原因。人腦中的溝回越明顯，皺褶越多，智力水平越高。而“肥胖腦”是溝回緊靠在一起，使腦皮層成為平滑狀態，智力水平不高則是意料之中的。

總之，兒童及青少年膳食中熱量的供給要合理，不能過少或過多。屬於飲食過量或活動過少而引起的單純性肥胖，應控制飲食量，不吃零食，尤其要少吃油膩食品和甜食，多吃蔬菜水果。

蛋白質：生命的產生、存在和消亡，都與蛋白質密切相關。蛋白質是兒童和青少年生命的物質基礎。

(1)蛋白質可以構成和修補組織。人體的任何一個細胞、組織和器官中都含有蛋白質，皮膚、肌肉、內臟、毛髮、韌帶、血液等都以蛋白質為主要成分。人體組織的更新、修補過程就是細胞分裂和蛋白質合成的過程。

(2)蛋白質是構成酶和激素的成分。人體各組織的蛋白質不停地新舊交換更新的過程，為新陳代謝。人體內的新陳代謝是通過成千上萬種化學反應來實現的，這些反應都需要酶來催化。而所有的酶都是蛋白質。調節生理功能的一些激素如胰島素、腎上腺素、甲狀腺素等，也是以蛋白質為主要原料構成的。

(3)蛋白質可維持滲透壓。正常人血漿與組織液之間的水分不停地交換，保持平衡狀態。血漿膠體滲透壓是由其所含蛋白質(特別是白蛋白)的濃度所決定的。若膳食中缺乏蛋白質，血漿中蛋白質含量就減少，血漿膠體滲透壓就降低，血液內水分便會過多地滲入周圍組織，而造成營養不良性水腫。

(4)蛋白質尚可構成抗體，供給熱能。

由此可見，蛋白質對人的生命是至關重要的。特別是兒童及青少年處於生長發育期，吃進去的蛋白質用於增生新的組織(學齡兒童及青少年每日蛋白質供給量見附錄11)。對兒童及青少年蛋白質的供應，不僅要滿足數量，而且還要提高質量。所以在膳食中要有1/2以上的優質蛋白，如瘦肉、魚、蛋、奶、豆類及豆製品。

3.無機鹽:

(1)鈣：兒童及青少年的骨骼正在生長發育中，需大量的鈣。若鈣供應不足，就可能產生佝僂病。因此，鈣的供量要充足(兒童及青少年每日供鈣量見附錄11)。富含鈣的食物有牛奶、豆腐、海帶、蝦皮、青菜等。

(2)鐵：鐵供應不足時，會發生貧血(每日鐵的供給量見附錄11)。富含鐵的食物有肝、腎、血、海帶、木耳、芝麻醬、桂圓等。

(3)鋅：缺鋅可導致兒童及青少年生長發育停滯、食慾減退、味覺及嗅覺異常或有異食癖、創傷癒合不良、性發育

停滯等。每日鋅的供給量為：兒童12—15毫克，青少年15毫克。富含鋅的食物有：牡蠣、胰腺、肝臟、粗糧、干豆、堅果、蛋、肉、魚等。

(4)碘：若碘供應不足，則會出現甲狀腺腫(粗脖子病)，嚴重缺碘者，尚可發生粘液性水腫。7—12歲兒童每日供碘量為110―130微克,青少年為115―150微克。為了防止碘的缺乏，除了提倡用碘鹽外，飲食中還應增加富含碘的食物，如海帶、紫菜、海魚等。

4.維生素：維生素對兒童及青少年維護正常生長和調節生理機能非常重要。缺乏任何一種維生素，都有可能產生某種疾病。

(1)維生素A：維生素A是一般細胞代謝和亞細胞結構必不可少的重要成分，有促進生長發育、維護骨骼健康及正常嗅覺和聽力的作用；可以保護夜間視力，維持視紫質的正常效能；可以維護上皮組織健康，增強呼吸道、消化道、泌尿道及生殖系統對細菌、病毒的抵抗力；可以防止多種類型上皮腫瘤的發生和發展。若兒童及青少年缺乏維生素A，體內肌肉和內臟器官就會萎縮，體脂就會減少，生長就會停滯，還會出現“夜盲症”、皮膚乾燥、毛囊角化等症(每日維生素A的供給量見附錄11)。富含維生素A的食物有動物肝臟、蛋黃、奶油、魚肝油。在植物性食品中，紅色、黃色、綠色蔬菜和某些黃色水果如杏、芒果、枇杷等都富含胡蘿蔔素，這些胡蘿蔔素進入人體可在肝中轉變為維生素A。

(2)維生素D：維生素D可以幫助鈣的吸收，一般食物含維生素D不多。所以，建議兒童及青少年注意多曬太陽，因為皮膚下有7—脫氫膽固醇，它在紫外線的作用下可轉換

為維生素D₃，有利於防止佝僂病或骨質疏鬆。另外，必要時尚應補充維生素D製劑或魚肝油。我國營養學會建議兒童及青少年每日維生素D供給量為10微克。

(3)維生素C：維生素C是活性很強的還原物質，參與機體的重要生理氧化還原過程，能增加大腦中氧的含量，激發大腦對氧的利用；它參與細胞間質形成，維護血管、肌肉、骨、牙的正常生理機能；能促進生鐵機能，幫助鐵的吸收、葉酸的利用；它還具有抗過敏、抗感染和防病作用，對防治兒童及青少年感冒具有很明顯的功效(每日維生素C的供給量見附錄11)。富含維生素C的食物有新鮮蔬菜和水果，如青椒、苦瓜、青菜、獼猴桃、鮮紅棗、草莓、紅果等。

5.水：水是人體的重要組成部分，它是代謝反應的基礎，是運送養料和排泄廢物的媒介，能調節體溫，是體內的潤滑劑。水對人的重要意義僅次於氧氣，所以，水是生命的源泉。

據臨床及社會調查，多喝水的兒童患病機率小，特別是感冒、喉炎和某些皮膚病的發病率低。

6.合理安排飲食：兒童及青少年的飲食要平衡、合理，主、副食搭配要適宜，每餐應做到有葷有素，條件差者也必須做到糧、豆、菜混食。同時，要培養兒童及青少年的良好飲食習慣，吃飯定時定量，不偏食，不暴飲暴食，不亂吃零食。

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