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“减肥不能靠饿肚子！”
“吃对了，才能瘦得健康！”
国家卫健委最新发布的
《体重管理指导原则（2024年版）》终于来啦！
这份权威指南帮大家避开减肥误区
用科学方法实现“健康瘦、不反弹”
今天我们就用3个关键点
把专业建议翻译成“人话”，看完就能用！
01
吃对三餐：吃饱也能瘦的秘诀
卫健委明确强调：饿肚子减肥＝伤身＋反弹！
想要长期保持健康体重，记住这3条“饮食黄金法则”：
1、主食别戒，但要“会挑”
☑ 粗粮杂豆占主食的1/3以上（比如燕麦、玉米、黑米、红豆）；
☑土豆、南瓜、山药也算“优质主食”，代替白米饭更抗饿！
2、蛋白质要“吃够”
☑每天1个鸡蛋、1杯牛奶（或酸奶）、1掌心瘦肉/鱼虾；
☑ 素食者多吃豆腐、鹰嘴豆，搭配谷物营养更均衡。
3、蔬菜水果别敷衍
☑ 每天吃够5种蔬菜（深绿色叶菜必须占一半）；
☑ 水果选低糖的：猕猴桃、蓝莓、柚子、草莓，每天1拳头量。
划重点：外食党注意！
卫健委提醒：少点“汤汁浓稠”的菜（高油高盐），优先选清蒸、凉拌、白灼，自带“控油神器”——开水涮一涮！
02
学会“聪明加餐”：防暴食、稳代谢
饿了怎么办？卫健委说：可以加餐，但别乱吃！
✅ 推荐加餐清单（选1种）：
▪️ 原味坚果10颗（核桃、杏仁、腰果）
▪️ 无糖酸奶1小杯
▪️ 番茄/黄瓜1拳头
▪️ 纯牛奶1盒
❌ 这些坑别踩：
▪️ 果蔬脆片（油糖炸弹！）
▪️ 含糖饮料（0糖也要少喝）
▪️ 糕点饼干（越酥脆越胖人）
03
体重管理≠天天称重！
卫健委教你“看数据”
别被体重秤绑架！卫健委建议关注这3个指标：
腰围：男性＜85cm，女性＜80cm（超过可能内脏脂肪超标）；
体重波动：每周减0.5-1斤最安全，月减超8斤易反弹；
体脂率：男性15%-20%，女性20%-25%（家用体脂秤可参考）。
☑小技巧：
每天早晨空腹固定时间测体重，每周记录一次腰围，比天天焦虑更有用！
★特别提醒：这些人不建议自己减肥！
卫健委点名4类人群需先咨询医生：
▪️ bmi＜18.5的偏瘦者；
▪️ 孕妇、哺乳期女性；
▪️ 有糖尿病、甲亢等慢性病人群；
▪️ 长期服用激素类药物者。
结尾行动指南
①转发给总喊减肥的闺蜜/同事；
②对照检查冰箱，淘汰高糖高脂零食；
③明天早餐试试“燕麦+水煮蛋+凉拌菠菜”，打卡健康第一天！
记住：体重管理是一辈子的事，科学方法比“快速瘦10斤”更重要！
（数据来源：国家卫健委《体重管理指导原则（2024年版）》）
来源：松原共青团
编辑：戴新华
初审：贾子贺
复审：由海梅
终审：姚晓东
