2025年做好这10件小事,新的一年更加安宁健康

2025年01月01日21:53:07 健康 1238

要想身体更加健康,并不需要大动干戈,也不需要花费多少金钱,只需生活习惯上的一点小调整。2025年做好这10件小事,新一年更加安宁健康!

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健康时报图

1、早餐吃得早一点

“早餐吃得早,疾病不来找”,2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项超10万人的研究发现:与早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%!

研究人员表示,因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。因此,根据个人时间,早餐尽量早吃一点,比如8点前,最好别超过9点。

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研究截图


2、抽点时间晒太阳

现代人大多数忙于工作和生活,早出晚归,要“学会晒太阳,向天借阳气”。山东省淄博市中医医院副主任护师沈玉君2024年在家庭医生报刊文介绍,要多给自己创造一些晒太阳的机会,特别是光照不强的冬季经常在室外晒晒太阳,有助于增强人体阳气。

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最佳晒太阳的时间是上午8点至10点,下午3点至5点,这两个时段紫外线强度适中,有利于人体维生素D合成,同时可避免强紫外线对人体的潜在风险。成人每次晒太阳的时间以30分钟为宜。②


3、每天要多笑一笑

“笑一笑,十年少”,2022年8月,发表在《衰老》期刊的一项研究显示:孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用,可使生理年龄变老近20个月。

而爱笑、乐观豁达的人感染炎症风险低,寿命更长。解放军总医院第四医学中心心身医学科主任彭国球2016年在健康时报刊文介绍,笑是一种外在表情,开口一笑会引发身体一系列反应,它促进神经系统内分泌系统的平衡,增加白细胞,提高体内免疫球蛋白的分泌量,所以能增强免疫力。④


4、午餐吃得慢一点

2015年,《国际肥胖杂志》发表的一项研究发现,长期进食速度快的人,患有代谢综合征的比例为11.6%⑤。而另一项研究则发现,增加咀嚼频率,减缓进食速度,可以减少2型糖尿病的患病率⑥。

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当然,吃饭慢一点,肠胃负担也小。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼2019年在健康时报刊文提醒,很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。⑦


5、多一点全谷物

慢性炎症被认为与多种疾病有关,而主食上做一个小改变,就有助于降低这种风险。2024年9月刊发在《氧化还原生物学》期刊的研究显示,只需要用全谷物替代主食(精制谷物),在不改变整体饮食习惯的情况下,短短6周,就能降低全身炎症水平。

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常见的全谷物食品有燕麦、玉米荞麦糙米、小米等。建议全谷物和精白米面搭配吃,比如二米饭八宝饭都是推荐的做法。

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6、午饭后多站一站

2023年10月《国际环境研究与公共健康期刊》上发表的一项研究,要求参与者吃相同东西后,站立或坐着持续120分钟。结果发现,相比于坐着,餐后站立能够显著提高能量消耗,平均每分钟高出约0.16千卡。

北京协和医院营养科主任医师陈伟2022年在健康时报也刊文提醒,如果没时间运动,可以靠墙站立。持续标准站立一分钟,就可以有效消耗热量。⑩


7、每天少一点久坐

都知道久坐有害健康,很多人会选择用运动来“抵消”。但其实,比起单纯运动,“打断”久坐加上运动,才更为健康。2024年9月,《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究就提醒,与简单在一天的久坐中增加运动相比,用运动代替一部分久坐,似乎更能改善胆固醇水平。

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平时坐40分钟左右就应该站起来活动一下,可以去趟卫生间、接水喝、伸展身体、走动一下,这样就能很好地“避开”久坐。


8、每天走路多一点

没时间去运动?懒得去运动?那就多走一点。走路是最简单的运动。2024年11月,《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示,40岁后,对于运动量最小的人,每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟(约为11000步),或同等运动量的其他运动,或可将寿命延长11年。

北京市西城区疾病预防控制中心曾对610人做了调查,坚持走路100天后,血压值、体重、臀围、腰臀比内脏脂肪等指标都有改善!他们每天至少健步走1万步,早晨走够3000步或晚上走够4000步,步速为100-150步/分。⑬

其实对于走得快的人来说,一次性走3000步,也就花费20分钟左右。

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9、晚餐吃得早一点

2021年《营养素》杂志刊发的一项研究发现,早点吃晚餐,对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于晚上6点和9点吃晚餐。早吃晚餐的人,第二天,24小时血糖水平就较晚上9点吃晚餐的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。⑭

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晚上6点和9点吃晚餐者三天内的血糖波动变化。研究截图


考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同,在晚上6点-7点之间吃晚餐是比较合适的。最好别超过晚上8点。


10、入睡稍微早一点

每天晚上10点睡觉的人和每天11点、12点才睡觉的人有什么差别?2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现:每天10点后上床睡觉就算是晚睡了。晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大,而且白天补觉并不能抵消这种风险。

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如果觉得一下子10点入睡很难,不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。每2-5天做一次调整,直至获得期望的作息时间。⑯


本文综合自:

①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

②2024-12-26家庭医生报《学会晒太阳,向天借阳气》

③Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

④2016-03-15 健康时报 《爱笑的人健康不会差》

⑤Association between eating rate and Obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015

⑥2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究!进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》

⑦2019-06-11 健康时报《吃饭快,容易得胃病》

⑧ Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317,

⑨Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure.Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934

⑩2022-07-05健康时报《女性好体质是这样炼成的》

⑪A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and Physical activity. PLOS One.2024.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660

⑫Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.Br J Sports Med. Published online November 14, 2024.

⑬高霞,张东,卢立新,等.北京市西城区"万步有约"健步走活动效果评估[J].首都公共卫生, 2021, 15(5):4.

⑭Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.

⑮Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775

⑯2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜,想早睡却睡不着,怎么办?在线等!》


编辑:任璇

审稿:鲁洋

本文来自:健康时报微信(jksb2013)

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