运动有多好？答案在这里

“一年之计在于春”，很多朋友开始筹划着如何运动了。在踌躇满志开始新一年运动的时候，您有没有想过，为什么反复强调要运动呢？运动到底是如何作用于身体的呢？

让我们从科学研究中寻找答案。

运动帮助“洗脑”

堪比睡一觉

睡觉时，我们的身体可能会很安静，但我们的大脑非常活跃。酣睡中，大脑一天积累的代谢物和其他毒素会被清除，最近的记忆也会变得巩固。国外的研究团队曾通过磁共振技术观察到人脑的“洗脑”过程。

视频中，红色的是血液，蓝色的是脑脊液。血液会周期性地大量流出大脑。每当血液流出，脑脊液就会趁机进入大脑，冲刷大脑中的代谢废物，比如淀粉样蛋白。该蛋白在脑内的沉积是阿尔茨海默病的特征性病理表现。

既然脑脊液在大脑血管周围间隙的流动，对代谢废物的清除非常重要，那么动脉血管的搏动就被研究者认为是驱动血流的因素，以帮助脑脊液流动并“洗脑”。

研究人员用高速、高清相机细致地观察了脑血管周围的流动情况。视频中，心脏每搏动一下，脑血管周围的绿色微粒物质就往前进一格，这反映了血管的搏动推动“洗脑”的过程。

这些研究说明，脑脊液的流动是脉动性的，主要由心脏周期性驱动，动脉血管搏动的速度与脑脊液流动的速度是匹配的。

因此，长期规律、有效地坚持中高强度运动，可以锻炼和增强心血管功能，进而帮助“洗脑”。这与睡眠“洗脑”有异曲同工之效。我们每次跑完步感觉全身通透，是有科学依据的。

帮助摆脱不良情绪

运动比用药效果还好

运动在改善情绪方面，起到了重要的非药物性干预作用。

早在1999年，美国杜克大学就开展了一项标准医疗干预和长期运动的研究。研究人员将抑郁患者分为三组，分别施予(A)药物、(B)运动、(C)药物+运动的干预治疗。

结果显示，经过16周的干预后，三组均有50%的受试者抑郁症状有所好转，不再符合临床抑郁的诊断标准。

药物干预组见效最快，只需1至2周便能达到疗效。相比之下，运动组花费的时间更长，需要1个月左右。

但是，研究人员通过6个月的随访发现，不同的干预方法对受试者的抑郁复发率有显著影响。三组患者的抑郁复发率分别为38%、3%和31%。也就是说，运动治疗组的抑郁复发率最低。

通过运动或者结合运动治疗抑郁，过程可能会比较长，但其疗效更为巩固和持久，而且能减少精神类药物带来的副作用。

事实上，运动可以改变大脑对外部刺激的反应力，刺激更多兴奋性的神经递质的释放，比如多巴胺、去甲肾上腺素、5-羟色胺等，从而平衡压力，改善情绪。

心脏更有弹性

抗衰就要运动

运动对认知和情绪改善有着积极影响，而这些积极影响的产生都离不开运动对心脑血管系统的直接作用。

美国得克萨斯州运动和环境医学研究所的研究团队通过一年的随访发现，将左室肥厚及BNPAroponinT（心脏损伤的血液标志物）升高的人群分为两组，通过一年高强度运动的实验组相较对照组（避免高强度运动组），能够明显改善最大摄氧量、心肌僵硬指数及心室顺应性。

简而言之，运动可以锻炼心脏的可塑性，表现为心输出量（心脏每分钟泵出的血量）和心室舒张末期体积（心室在舒张末期的血容量）的增加。

长期、规律的有氧运动，会重塑心脏的电生理特性，最终使心率变异性（可理解为心跳调节能力）增加和静息心率（安静不活动、清醒状态下的心率次数）降低。这两项变化都与改善心脏健康和降低心血管死亡率密切相关。

相应地，研究发现，久坐不动与心血管功能的有害变化密切相关，包括左心室刚度增加。针对久坐的老年人群进行的研究发现，他们的左心室比对照组的老年人小而僵硬，甚至与心力衰竭患者相当。高强度的运动或尽早开始的规律运动（≥4天/周），可能会抵消衰老和不活动对左心室的不利影响。

怎样运动才有效

规律+保证强度+长期

根据研究，每周至少150分钟的中高强度运动，坚持3～5天才算达标。平均到每天，就是30～50分钟的中高强度运动。

但我们都知道，坚持运动不是一件简单的事情，特别是在尚未看到成效前。这里分享一些可能有用的方法。

选择一种自己能够做到还很喜欢的运动。可选择的运动项目很多，比如慢跑、做瑜伽、骑行、跳绳、球类运动。如果没有专门的时间运动，步行上下班也是不错的选择。

接下来是让运动更有效，即运动要有一定的强度。比如有氧运动，我们应该达到的强度可以参考心率。最佳心率=（220—年龄）×（65%～80%）。

给自己准备一套合适的运动装备，让自己在运动过程中免受伤害。一双合适的跑鞋，一身舒适的瑜伽服，不仅可以让运动更安全，还能让人感觉更有仪式感。

尝试分享和记录自己的运动过程。每个人身边都会有朋友积极分享运动的时间、轨迹和感受。其实，分享运动过程以及运动的快乐，也是坚持运动的动力之一。你的坚持，会收获一大波的鼓励，说不定还能帮你找到一起运动的小伙伴。

健康运动建议

★运动前要热身，通过速度较慢的活动，让心率逐渐加快。

★在计划进行爬山、慢跑或更剧烈的运动前，先在平地走路准备一下，如果没有出现呼吸急促、头昏眼花、胸痛或胸闷等症状，再“进阶”。

★在锻炼的初期，运动时长可以从5分钟增加到10分钟，再逐渐增加到理想的时长。

★如果感到心脏压力较大，比如不习惯高湿度或高海拔环境，那就需要降低运动强度。

★运动后慢走一会儿，让心率逐步恢复正常。

★出现任何不舒服的症状，停止运动并寻求专业医生的评估。

来源：《大众健康》杂志

文：华中科技大学同济医学院附属同济医院神经内科教授、主任医师 杨渊

策划：余运西

编辑：栾兆琳 马杨

校对：管仲瑶

审核：徐秉楠 王乐民