你有没有在深夜中辗转反侧，但就是睡不着的失眠困扰呢？
尤其是第二天越有事要干，当天晚上就越难以入睡，事儿越大，劲儿越足。
原本计划早睡早起，结果熬到太阳升起。
一到床上就瞬间清醒，越战越勇。
这段时间，我也一直被失眠困扰，前前后后我查了非常多的资料，甚至拿着自己做了很多实验，得出了一些关于困觉的经验和技巧：
正好趁着精神卫生日，我就大家分享一下，我这段时间在床上摸索钻研的困觉技巧：
为什么明明很晚了就是睡不着？
什么是真性失眠和假性失眠呢？
牛师傅又有什么对抗失眠的小妙招？
大家好，我是带你扒下失眠底裤，一起睡的更香的知心姐姐牛腩。
今天我们就一起聊聊，睡觉这点事。
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很多“失眠人”到了晚上，一睡不着，就容易焦虑，害怕自己可能是失眠了。
要是碰巧再百度一查，那是轻则抑郁起步，重则双相情感障碍，看完吓得更睡不着了。
但其实，睡不着觉，不一定就是失眠症。
到底什么是失眠？
根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》中的定义，失眠症主要有三种表现：
1、入睡困难
在不玩手机不看书的情况下，在床上躺了超过30分钟还睡不着，就算入睡困难。
2、睡眠维持障碍
一晚上会睡醒好几次，而且醒了之后就很难再次入睡。
3、睡眠质量下降，总时长减少
睡得很浅、中间容易醒，而且醒的也更早了，睡眠总时长长期在6.5小时以下。
如果满足了上面的几个特征，也不要急，失眠症更重要的判定标准是，你还要伴随出现“日间症状”。
白天身体疲软无力，情绪低落，变得暴躁易怒，而且还会出现学习困难，工作出错，反应迟钝等认知障碍的情况。
简单来说，就是变成了没头脑和不高兴的合集版。
所谓失眠，其实是一种会影响自身日间社会功能的主观体验。
但既然是一种主观体验，就会存在错误认知的情况。
所以，别老是老是自己吓唬自己。
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那到底我是如何与失眠斗智斗勇，又总结出了什么有效的经验呢？
这要从我去年精神状态很差，为了逃避出去东北滑雪开始讲起。
我滑雪的时候，白天很早就起，跑到山上一滑滑一天，傍晚下山。
几天下来， 雪没滑明白，觉睡的老香了。
我的失眠竟然奇迹的般的快速好转了，睡的又早又香又长。
名侦探牛腩当场陷入了沉思，一定是有什么被我忽略的线索。
后来我想明白了一个问题：
1 、晚上睡不着，和白天消耗太少有很大关系。
现代人，城市人大部分白天缺少运动，静坐太多，本质上，就是太休闲了，体能和精力的消耗太少了。只有脑力劳动是不行的，很多人只是心累，乏力，但是一天都坐着躺着，体能还是充沛的。你有没有发现，旅游的时候，晚上特别容易困。就是因为舟车劳顿，出行，极大的增加了体能消耗，可谓劳其筋骨，饿其体肤。白天的消耗多了，晚上就容易困。所以，想要晚上睡得好，白天增加各方面的消耗是很有必要的。
2、白天不能睡太多。
后来，我反复以工程学思维审视我的失眠日程的时候，发现一个一个大问题：我白天睡太多了。
晚上睡不好，白天就会很难受，自然就想补觉，睡个午觉。
男人嘛，要对自己好一点。
但是这很容易形成一种恶性循环。
我白天那会儿睡得老香了，而且，晚上睡不好，白天就总是想对自己好点，补补觉。
结果就发现，晚上更睡不着了。
3、如果你一定要睡午觉，顶不住了，那最好要离晚上睡眠的时间远一些，午觉时间短一点，30分钟左右即可。
这里面就需要提到一个概念：昼夜节律中的恒定睡眠驱力（process S）。
在2017年，诺贝尔生理学或医学奖被颁给了三个发现“控制昼夜节律的分子机制”的科学家。
他们通过研究果蝇，在基因层面上找到了昼夜节律的调控机制。
小到单细胞蓝绿藻，大到哺乳动物中的牛马人，都有这种机制。
睡眠和清醒，其实是刻在我们基因里的“应用程序”。
一天当中，我们清醒的时间越长，睡眠的需求就会不断上升，睡眠的驱力也就越强。
你不睡，身体就会给你上debuff，昏昏欲睡，呵欠连天，直到你乖乖上床。
但是，如果你白天“中途倒”那么一下，睡个午觉，就会消耗掉积攒起来的“睡眠驱力”，导致晚上难以入眠。
很多人一夜没睡好，第二天白天补觉，然后晚上再次失眠，再补觉，恶性循环下来，就会养成一个“失眠生物钟”。
4、别有“8小时”强迫症。
很多人被“8小时睡眠论”唬住了，有强迫症一般，非要睡够，不然就老觉得自己有问题，越想越焦虑，反而影响生活。
现在手环手表的普及，让我们有了量化自己的睡眠情况的方式。
但是很多人经常会把8小时睡眠，当成一种“计分方式”，达不到就使劲睡，连睡觉也要卷。
但其实，这个8小时睡眠，其实指的是人均睡眠时间，并不适用于每个人。
有些人只睡三四个小时就能精神饱满，有的人可能要睡十多个小时，才能打起精神。
人与人不能一概而论，每个人的睡眠效率都不太一样。
根据NSF（美国睡眠基金会）的调研，每个人在不同年龄段的建议睡眠时长都有差异。
适合自己，白天有精神，就是好睡眠，千万别盲目的追求长，或者短，人也不是机器，状态是波动的，睡眠所需时间也是有长有短，并不需要每天严格死卡时间。
判断自己睡得好不好，最核心的不是起夜几次、睡了多久。
而是自己睡醒后的感受，只要生龙活虎、精神饱满、吃嘛嘛香，那就是“好睡眠”。
5、睡不好，要解决好外部问题。
从造成失眠的原因，可以把失眠分成两大类：
“原发性失眠”和“继发性失眠”
原发性失眠，指的是不知道为什么，既没有心理问题，也没有生理问题，平白无故就睡不着。
而及继发性失眠，就是那种能找到直接原因的失眠问题。
比如说环境变化啊，出差住酒店，环境脏乱差睡不着是正常的。
我就认床，每次女朋友邀请我去酒店我都严词拒绝，因为我真的睡不着。
或者因为药物原因，睡前喝了咖啡、奶茶啊，吃了什么让人兴奋的东西啊，都会导致失眠的情况。
还有就是精神原因，像抑郁症、焦虑症，或者是身体原因，有些病痛啥的，都会导致继发性失眠。
这些继发性失眠问题，环境的问题，我们通过环境来解决，比如我只会在早上喝一杯咖啡，中间的茶和咖啡这些兴奋剂都是不碰的。
卧室的窗户，我拉了三层遮光帘，保证白天也是乌漆嘛黑，装了真空玻璃，尽可能的隔绝噪音。
睡觉之前2小时，禁食禁水，年纪大了，迎风三丈远，现在要防止起夜， 而且吃东西会影响睡眠质量。
之前试图微醺一点进睡眠，但是后来发现睡前喝小酒容易兴奋，喝大酒容易头疼，最好是不喝酒。
我也是和焦虑抑郁问题抗争了大半年才明白一个问题，焦虑和抑郁一般都会伴随着睡眠障碍，情绪度睡眠的影响是非常大的，如果这方面有问题，一定要记得去医院和医生沟通，通过药物来解决问题了。
6、长期的慢性失眠，要靠构筑睡眠节律来解决。这我们就需要学习一个方法：
认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for insomnia，CBT-I）。
其实并不复杂，简单来说就是重新构建一套睡眠节律。
养成条件反射一般的睡眠习惯。
很多人为啥躺床上睡不着？
因为平时在床上，玩的太多，睡得太少。
在床上还能玩啥呢？
嘿嘿，你刷视频、打游戏，都会让身体逐步产生一种惯性：
上床=不睡觉。
哎，你会发现，明明工作学习了一天，很困很累了，但是一到床上，当场就来劲了，手机玩到后半夜都停不下来。
根本睡不着。
想要打破这种惯性，就要用到这个CBT-I的方案了：
就是睡觉以外的事情，全部都在床外进行，甚至最好在卧室之外。
不管是听歌、刷视频还是EMO，都不要用床。
让自己一上床，就不要接受别的刺激，直接睡觉。
重新建立一个：上床=睡觉的反射。
同时，还有一个15分钟原则，如果在床上努力了超过15分钟还没睡着，那就起床去做些别的事，然后再回来尝试睡觉。
如此反复，直到睡着为止。
除此之外，还可以洗个热水澡，把房间温度调低一些，都有助于打开“睡眠开关”。
把自己训练成巴普索夫的那只旺旺。
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其实我们每个人，都有自己独特的昼夜节律。
在1976年，心理学家詹姆斯·霍恩和奥洛夫·奥斯伯格开发了一套“晨晚问卷”（Morningness–eveningness questionnaire，MEQ）。
在问卷中，他们根据睡眠类型，把人们分成三种：
晨型人、夜型人和正常人。
晨型人被称为云雀型，他们早早起床、白天精力充沛，晚上早早休息，不爱熬夜。
夜型人被称为猫头鹰型，越到晚上状态越好而白天的状态相对差一些。
这两种人，占了调查中近50%的比例。
也就是说，我们天生就有一半的几率，成为早睡早起或者晚睡晚起节律的人。
传统意义上的“早睡身体好”可能并不适合每个人。
在上学和工作这些硬性需求之外，我们也应该寻找一个最适合自己的睡眠节律。
在会困的节点睡，睡到自然醒。
以一个让自己最舒服的周期，进行生活的循环。
别紧张，也别焦虑，睡觉的时候就不要再卷了。
