优质主食怎么吃、怎么选?这些传言不可信,真相告诉你

2022年07月02日13:48:02 健康 1569

吃粗粮多多益善?

紫薯比红薯更有营养?

全麦面包可以减肥?

……

关于吃主食的这些传言,

您信过几个?

传言一

优质主食怎么吃、怎么选?这些传言不可信,真相告诉你 - 天天要闻

这种说法是错误的!

粗粮一般指全谷类、杂粮、杂豆和薯类。相比于精白米面,全谷类粗粮的膳食纤维、维生素EB族维生素含量更高。

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胃肠功能较弱的人群摄入过多粗粮不仅会影响维生素、矿物质的吸收,还会影响消化功能;糖尿病患者要控制主食摄入量,所以也不适合大量摄入杂粮;对于肥胖的人群,粗粮的能量并不比精白米面低,所以达不到减重的效果。

小提示

根据《中国居民膳食指南》,每人每天的主食推荐量为250克到400克,其中每天粗粮摄入量最多占主食总量一半。

传言二

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这种说法是错误的!

食物要多样化、营养要均衡,但是不建议将五谷杂粮打成粉食用。因为打碎后:

B族维生素等营养成分会被破坏掉;

容易变质;

升糖指数会成倍增加。

传言三

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这种说法是错误的!

粮食中所含有的淀粉分为直链淀粉支链淀粉两种。如果食物中支链淀粉含量较高,那么其糯性强、黏性大。糯米支链淀粉含量高达90%以上。与此同时,相较于直链淀粉,支链淀粉更易消化,所以糯米其实是好消化的。

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淀粉在温度下降的过程中会生成抗性淀粉,不易被人体消化吸收。此外,年糕、驴打滚等食物中还有糖、油等高能量物质,也不易消化。因此,吃糯米做的黏性食品时要尽量热着吃,避免添加过多油和糖。

传言四

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这种说法是错误的!

紫薯是利用杂交方式培养出来的薯类新品种。对比紫薯和红薯的营养素含量可以看出,两者差别并不大。

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尽管紫薯里含有的花青素有抗氧化作用,然而红薯中的β胡萝卜素也是抗氧化的营养素。从价格上看,红薯更便宜、更亲民。

传言五

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这种说法是错误的!

藜麦并不是谷物。藜麦之所以被选择为航天食品,是因为煮熟的藜麦体积不大、吸水性不强,好带不占地,同时有一定的营养价值,蛋白质、膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维含量较高。

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藜麦可以作为主食替代物。但是从上面这张营养成分表可以看出,与燕麦、红豆、小米和大米相比,藜麦的营养价值并没有网传的那么神奇。而燕麦的膳食纤维更利于人体吸收,饱腹感更强,而且更经济实惠,是替代主食的更佳选择。

传言六

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这种说法是错误的!

控制体重,关键在于少吃多运动。实际上,全麦面包和普通面包的能量相差不多。全麦面包代替普通面包是无法达到减肥效果的。

在没有其他添加物的情况下,全麦面包含有麸皮,膳食纤维含量高,饱腹感要比白面包更好,同时蛋白质、脂肪含量要更高。然而,真正的全麦面包口感不好,容易剌嗓子。为了改善口感,全麦面包中往往会添加坚果、果干,会加入油和糖,或者其他添加剂,这样能量也就相应增加了。

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全麦粉添加量大于51%才是真正的全麦面包。选择合适的全麦食品,要学会看食品标签,尤其是配料表和营养成分表。

(CCTV健康之路)

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