高考倒计时！不少家长天天琢磨：怎么给孩子补营养？
其实真不用整什么海参燕窝，家常饭菜吃得顺口、营养均衡，才是稳住状态的关键！
这份三天不重样的“安心食谱”，照着做孩子吃得香、考试不慌神！
高考3天安心能量餐单 (附极简做法!)
早餐核心：暖胃+提神 (7：00左右吃)
黄金公式：热乎主食 + 优质蛋白 + 少量果蔬
避坑：别吃太油！别吃太撑！别喝冰的！
省心推荐:
第 1 天：鸡蛋软饼 + 温牛奶/豆浆
做法:2个鸡蛋打散，加2勺面粉、少许盐、葱花、水调成稀糊。平底锅刷薄油，倒一勺糊摊成薄饼，两面煎熟。配温热牛奶/豆浆。
第 2 天：青菜肉末粥 + 水煮蛋
做法:煮粥底，加少量姜末煮开。放入肉末搅散煮熟，再加切碎的青菜（菠菜或者小白菜）煮1分钟，加盐、香油。配一个水煮蛋。
第 3 天：全麦面包/馒头 + 煎蛋/酱牛肉片 + 小番茄/黄瓜条
做法：主食蒸/烤热。煎个荷包蛋或切几片提前酱好的牛肉。配几颗小番茄或黄瓜条清口。
午餐核心：饱腹+稳血糖 (12：30左右吃)
必备三样：米饭/面条 + 一份肉/鱼/蛋 + 两份不同颜色蔬菜！
避坑：不吃油炸！不吃太辣！七分饱刚刚好！
省心推荐：
第 1 天：番茄炒蛋 + 清炒西兰花 + 米饭
做法：番茄切块炒软出汁，倒入打散的鸡蛋液炒熟，加盐、一点点糖。西兰花焯水1分钟，热锅少油蒜末炒香，下西兰花快炒，加盐。
第 2 天：冬瓜排骨汤 + 彩椒炒鸡丁 + 米饭
做法：排骨焯水，加姜片、足量水炖40分钟，加冬瓜块再炖15分钟，加盐。
鸡胸肉切丁，用料酒、淀粉抓一下。彩椒切丁。少油炒熟鸡丁盛出，少油炒彩椒，倒回鸡丁，加盐、蚝油炒匀。
第 3 天：土豆炖牛肉 (简易版) + 白灼生菜 + 米饭
做法：牛肉切块焯水，土豆切块。
少油炒香姜片、牛肉，加热水、2勺生抽、1勺老抽、1颗八角，炖40分钟。加土豆块再炖15分钟，加盐收汁。
生菜焯水10秒捞出，淋点生抽、香油。
晚餐核心：好消化+助眠 (18：30左右吃)
关键点：比午餐量少点！清淡！易消化！避开豆类（易胀气）。
避坑：不吃烧烤！不吃油腻大肉！别吃太撑影响睡眠！
省心推荐：
第 1 天：虾仁蒸蛋 + 蒜蓉娃娃菜 + 软馒头
做法：2个蛋加1.5倍温水、少许盐打匀，过筛入碗。放几个虾仁。盖保鲜膜扎孔，蒸12分钟。淋生抽香油。
娃娃菜切条蒸8分钟或炒软，淋蒜蓉酱油汁。
第 2 天：肉末豆腐 + 清炒荷兰豆 + 南瓜粥
做法：嫩豆腐切块铺盘。肉末炒散，加生抽、一点老抽、水略煮，淋豆腐上，蒸5分钟（可选）。
荷兰豆去筋，少油蒜片炒熟加盐。
南瓜切块和大米/小米一起煮粥。
第 3 天：西葫芦炒肉片 + 紫菜蛋花汤 + 花卷/米饭
做法：肉片用淀粉、料酒抓一下。西葫芦切片。少油滑熟肉片盛出。
少油炒西葫芦变软，倒回肉片，加盐、蚝油炒匀。
水开下紫菜，淋蛋液成花，加盐、香油。
家长必记小知识:
1. “熟”字当头！
食材新鲜卫生是底线！肉蛋鱼彻底做熟！
只做孩子平时吃惯的菜！千万别考试三天搞创新，试吃新食材！过敏、拉肚子风险极高！
2. “淡”出状态！
蒸煮炖炒是王道！油盐酱醋手下留情！
远离油炸、烧烤、重辣、火锅！调料复杂是大忌！肠胃负担轻，大脑才清醒！
3. “稳”住全场！
三餐时间尽量固定，别打乱生物钟。
饮温水，小口慢喝。考试前1小时少喝水。
孩子胃口不好？别硬塞！煮碗清汤面、喝点粥也行。压力大食欲差很正常。
饭桌上不谈考试！聊聊轻松话题，营造安心吃饭的氛围最重要！
记住：最好的“补脑剂”是平常心，最棒的“营养品”是家常饭！孩子熟悉的味道，就是最强大的定心丸。
转发这份“不焦虑食谱”，让更多家长放下包袱！稳住孩子的胃，就是稳住高考的“半壁江山”！
祝所有考生吃得舒服，考得顺利，金榜题名！
