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维生素B12是个不起眼的小分子，很多人平时连它的名字都记不住，但在身体里它干的活却不小。
这个维生素关系到红细胞生成、神经髓鞘维持、DNA合成、氨基酸代谢，是属于典型的“关键型营养素”，缺了它，全身多个系统都会出状况。
和其他维生素不同的是，B12主要存在于动物性食物中，而且吸收还得靠胃酸、内因子、小肠功能多个环节配合，一步出问题就容易缺。
更麻烦的是，缺乏B12前期不会有很明显的信号，很多人一直拖到身体出问题了才想到检查，那个时候症状已经涉及多个系统。
要是身体出现四种异常表现，基本就能初步判断有B12不足的倾向了。
不是每个人都会一下子出现所有表现，但只要有其中两项持续一段时间，就得警惕是不是要查个维生素B12水平，别等到出事才补。
第一个异常是四肢麻木、刺痛、走路像踩棉花。这不是外伤或者简单神经压迫导致的，是神经髓鞘受损的表现。
B12是合成髓鞘的关键物质之一，髓鞘负责包裹神经，保证电信号能快速有效地传递。
缺了B12，髓鞘就断裂、退化，最先出问题的是感觉神经。有研究指出，缺乏B12的患者中，有67%的个体在早期就出现了四肢远端的麻木感，特别是下肢为主。
这个问题不是一两天形成的，它属于“累积性缺乏”，也就是长期B12偏低、没及时补充，才会出现神经传导异常。
一旦症状加重，会发展成“亚急性联合变性”，表现为深感觉障碍、走路不稳、腿软，甚至反射异常。
这种病变在MRI上能看到脊髓后索信号异常，说明神经系统已经实质性受损，光靠吃点补品是修复不过来的。
第二个异常是莫名的贫血而且嘴唇发白、舌头光滑。维生素B12是合成DNA不可缺少的辅酶，在骨髓造血环节中起作用。
一旦缺乏，红细胞的DNA合成出问题，就会出现“巨幼红细胞性贫血”，也叫B12缺乏性贫血。
和缺铁性贫血不同，这种贫血表现为红细胞体积变大，数量变少，但颜色是正常的，不是小细胞低色素那种。血红蛋白可能掉得不明显，但人体氧输送效率已经下降。
临床数据显示，B12缺乏引起的贫血在老年人中非常常见，尤其是胃肠道手术后或者长期胃病患者中比例高达38%。
这种贫血容易合并舌炎，舌头变红、表面光滑、味觉减退，还可能有口腔溃疡反复发作。
这个时候只查血常规不一定查得出来，要看MCV（平均红细胞体积）、MCH（平均血红蛋白含量），最好连B12水平一块查，不然误当成缺铁处理，反而耽误了治疗。
第三个异常是情绪易波动、记忆变差、反应迟钝。维生素B12参与神经递质合成，尤其是多巴胺和5-羟色胺这类跟情绪相关的物质。
缺了B12，大脑合成神经递质的效率就会下降，人的精神状态会变得低落，注意力难集中，记忆力变差。有时还伴随睡眠浅、多梦、焦虑、烦躁，甚至有人误当成抑郁症处理。
第四个异常是容易腹胀、消化差、便秘或腹泻交替。B12的吸收要依赖胃酸和内因子，很多人消化功能不好的人本身就处于缺B12的风险中。
一旦缺乏，肠道上皮细胞更新速度变慢，胃肠黏膜修复能力下降，肠道菌群结构也会受影响，形成恶性循环。
有些人肚子总觉得发紧、不舒服，吃完饭特别容易胀气，或者是大便不成形，经常便秘和腹泻交替，还老被当成肠易激综合征，但查完发现是B12偏低。
B12对消化系统的支持作用不止在合成代谢，它还能影响肠道运动节律。
有研究发现，长期缺B12的人结肠神经节功能减弱，肠道传导速度下降，是导致慢性功能性便秘的一个重要病因。
有的人用了很多通便药都不好，反而补了B12后肠蠕动改善，这是被低估的一个作用点。
维生素B12缺乏不是罕见问题，但最容易被忽视，尤其是以下三类人群，几乎是高危人群。
第一个是胃切除或萎缩性胃炎患者。B12的吸收要靠胃壁细胞分泌的“内因子”，这种糖蛋白和B12结合后在回肠被吸收。
一旦胃手术后、或长期萎缩性胃炎，内因子分泌就减少，哪怕吃得再多，B12也进不到血里。
这类人群不是“营养不良型缺乏”，而是“吸收障碍型缺乏”，补得再多都白搭，只能靠肌肉注射或舌下含服绕开胃吸收通道。
第二个是纯素食者。B12主要存在于动物性食物中，植物几乎不含。常吃的植物蛋白类如豆类、坚果、谷物里虽然含有其他B族维生素，但就是缺B12。
长期纯素食超过6个月以上的人，体内储存的B12基本耗尽。特别是育龄期女性、孕妇、哺乳期，需求量大，缺了B12不光自己有问题，胎儿神经发育也会受影响。
有研究表明，长期素食者中B12缺乏率高达62%以上，而很多人根本没查过。
第三个是老年人群。随着年龄增长，胃酸分泌减少，小肠吸收功能减退，加上牙口不好、肉类摄入减少，B12摄入和吸收都下降。
要是一个人处于B12边缘缺乏状态，但症状还不算特别明显，这种时候是先调整饮食，还是直接用药物补充更有效？
轻度缺乏且无吸收障碍的，一般可以通过食补+口服补剂的方式来补，重点在提高摄入密度，像动物肝脏、瘦牛肉、鸡蛋、乳制品这些都含有较多B12。
搭配口服甲钴胺或氢钴胺片，每天500μg，大约2~3周后再复查血清B12水平，看是否回升。
但要是有胃肠道吸收问题，比如胃切除、慢性胃病、长期PPI类药物使用者，推荐采用肌肉注射甲钴胺，每次0.51mg，一周23次，连续4周后再维持。
或使用舌下含服制剂，吸收效率比口服片剂更高。
不建议盲目长期大剂量补充，以免引起钴元素蓄积或掩盖其他贫血类型诊断，补的原则是“缺多少补多少、定期监测”。
想补得有效，就得知道自己缺多少，靠症状猜不准，查一次维生素B12水平，比任何保健品广告都管用。
身体有没有在喊“缺”，数值会老实告诉答案。
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参考资料
[1]邱翠平,全香花,张好男,等.高血清维生素B12与临床相关疾病的研究进展[J].现代医药卫生,2021,37(23):4048-4052.
