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抑郁症这玩意儿，怎么说呢？就像是空气，平时看不见摸不着，但它确确实实在身边徘徊着，时不时还往人心里钻一钻。
说真的，这几年，抑郁的人越来越多了，医生们都快愁秃了头，一个个恨不得站在大马路上拉横幅，苦口婆心劝大家：不管多大年纪，有些事儿真不能做，有些事儿必须得坚持。
不然，心情这个东西，说崩就崩，比腰椎间盘还容易突出。
先说4个不能做的事儿，不听劝的，可真得小心了！
1. 别天天躺着不动，肌肉松了，心气儿也跟着泄了
人啊，一旦动得少，整个人的状态就会越来越差。肌肉没劲儿，代谢变慢，血液流通跟蜗牛爬一样，最要命的是——脑子里的多巴胺、血清素这些“快乐因子”也会减少。
用大白话说，就是懒一懒，心情就容易蔫一蔫。
有研究表明，久坐超过6小时的人，患抑郁的风险会比每天运动的人高47%。别小看这个数字，意味着一百个人里，有47个可能因为天天瘫着，情绪变得灰蒙蒙的。
看看那些一天到晚躺床上刷手机的人，越刷越没劲儿，啥都不想干，觉得全世界都对不起自己。
其实，不是世界变了，而是大脑缺少了运动带来的正向反馈。身体动一动，心情才不会沉到底，这话可不是瞎说的。
2. 别总熬夜，脑子真的受不了
熬夜这事儿，很多人嘴上说着戒，身体却很诚实，三更半夜还在床上刷短视频、追剧、打游戏，愣是要把眼皮熬成千层酥。
可问题是，大脑跟人不一样，它不喜欢加班！科学研究表明，长期睡眠不足会导致大脑的杏仁核过度活跃，导致情绪失控，焦虑、抑郁随之而来。
换句话说，缺觉=情绪炸弹，随时可能爆炸。
还有一个更狠的，2018年有个研究说了，熬夜会导致大脑代谢废物清除效率下降，
长期睡眠不足的人，患神经退行性疾病（比如阿尔茨海默病）的概率会更高。简直是买一送一，送的还是个更吓人的。
所以啊，想要心情好，早点睡，真的没商量。
3. 别一天到晚吃外卖，肠道菌群不开心，人也开心不起来
很多人没发现，吃的东西跟心情有直接关系。肠道菌群这帮“小微生物”可是掌握着大权，稍微养不好，它们就开始闹情绪，让人焦虑、郁闷、甚至失眠。
有研究发现，肠道菌群紊乱的人，抑郁症的概率会比健康人高出两倍。吃得越乱，肠道越乱，情绪也越不稳定。
那些天天吃高油高糖垃圾食品、碳酸饮料、加工食品的人，肠道菌群可能已经“崩盘”了。
医生都说了，想让情绪稳定点，得让肠道菌群高兴起来。多吃富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、水果、全谷物，多喝点酸奶，少吃加工食品，胃里舒服了，心情也不会差。
4. 别总一个人闷着，孤独会让人“慢性自毁”
很多人以为，独处是个高级享受。其实，长时间的社交隔离，真的可能要人命。研究发现，长期孤独的人，抑郁症风险比社交活跃的人高出60%。
孤独会让大脑的压力反应系统长期处于激活状态，导致体内皮质醇升高，免疫力下降，情绪也变得越来越低落。简单点说，长期不跟人接触，大脑会自动进入“忧郁模式”。
所以，再忙再累，也得抽时间跟朋友聊聊天，跟家人吃顿饭，哪怕只是出门溜达一下，见见人，都比闷在家里强。
再看看3个必须坚持的事儿，别偷懒！
1. 坚持晒太阳，不然快乐激素不够用
太阳这个东西，简直是天然的“抗抑郁药”。每天晒15-30分钟的太阳，可以提高血清素水平，降低抑郁风险。
北欧国家冬天日照少，抑郁症发病率高，就是因为缺乏阳光刺激。
更厉害的是，晒太阳还能帮助身体合成维生素D，而维生素D可是跟情绪管理密切相关的。缺维生素D的人，患抑郁症的概率比正常人高37%！
2. 坚持吃深色蔬菜和优质蛋白，脑子更清爽
深色蔬菜，比如菠菜、紫甘蓝，含有丰富的叶酸，而叶酸对神经系统健康至关重要。研究显示，叶酸缺乏会导致抑郁症风险增加55%。
蛋白质里的色氨酸是血清素的前体，简单说，吃蛋白质=给快乐激素充电。鱼、鸡蛋、大豆、坚果，这些东西，能让心情更稳定。
3. 坚持规律作息，大脑才能好好运转
人类的生物钟不是闹着玩的，作息乱了，激素分泌就乱了，心情自然跟着乱套。科学家早就证实，规律作息的人，抑郁风险低30%。
别总想着“补觉”，熬夜和补觉是两回事，睡眠债一旦欠下，就不是补一补能还清的。晚上11点前睡觉，早上7点起床，生物钟稳了，心情也不会轻易崩。
问题来了：为什么现代社会越来越多人抑郁，而古代人好像没那么多这种问题？
古代人也有抑郁，但没有现代人这么多，原因其实挺多的。
- 古代人运动量大——每天日出而作，日落而息，别说久坐了，根本坐不住，肢体运动带来的好处，顺带把情绪问题也减少了。
- 饮食更天然——没有加工食品，吃的基本都是原生态的粮食、蔬菜、肉类，肠道菌群比现代人稳定。
- 没有手机，没有信息轰炸——现代人每天被各种社交媒体、新闻、短视频轰炸，信息量太大，大脑容易过载，而古代人信息少，心理负担小。
- 社交更紧密——古代人讲究“大家庭”，邻里关系也比现在密切，不容易长期孤独。
现代社会要想减少抑郁，就得学点古人智慧，多运动、少熬夜、吃天然食品、保持社交，顺带还能活得更久一点！
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参考资料
[1]郭油油,余妍洁,温慧,等.伴与不伴精神病性症状抑郁症患者的近红外脑功能成像研究[J/OL].重庆医学,1-9[2025-03-13].
