要想身体更加健康，并不需要大动干戈，也不需要花费多少金钱，只需生活习惯上的一点小调整。2025年做好这10件小事，新一年更加安宁健康！
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1、早餐吃得早一点
“早餐吃得早，疾病不来找”，2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项超10万人的研究发现：与早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！①
研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。因此，根据个人时间，早餐尽量早吃一点，比如8点前，最好别超过9点。
研究截图
2、抽点时间晒太阳
现代人大多数忙于工作和生活，早出晚归，要“学会晒太阳，向天借阳气”。山东省淄博市中医医院副主任护师沈玉君2024年在家庭医生报刊文介绍，要多给自己创造一些晒太阳的机会，特别是光照不强的冬季经常在室外晒晒太阳，有助于增强人体阳气。
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最佳晒太阳的时间是上午8点至10点，下午3点至5点，这两个时段紫外线强度适中，有利于人体维生素D合成，同时可避免强紫外线对人体的潜在风险。成人每次晒太阳的时间以30分钟为宜。②
3、每天要多笑一笑
“笑一笑，十年少”，2022年8月，发表在《衰老》期刊的一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月。③
而爱笑、乐观豁达的人感染炎症风险低，寿命更长。解放军总医院第四医学中心心身医学科主任彭国球2016年在健康时报刊文介绍，笑是一种外在表情，开口一笑会引发身体一系列反应，它促进神经系统、内分泌系统的平衡，增加白细胞，提高体内免疫球蛋白的分泌量，所以能增强免疫力。④
4、午餐吃得慢一点
2015年，《国际肥胖杂志》发表的一项研究发现，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6%⑤。而另一项研究则发现，增加咀嚼频率，减缓进食速度，可以减少2型糖尿病的患病率⑥。
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当然，吃饭慢一点，肠胃负担也小。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼2019年在健康时报刊文提醒，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。⑦
5、多一点全谷物
慢性炎症被认为与多种疾病有关，而主食上做一个小改变，就有助于降低这种风险。2024年9月刊发在《氧化还原生物学》期刊的研究显示，只需要用全谷物替代主食（精制谷物），在不改变整体饮食习惯的情况下，短短6周，就能降低全身炎症水平。⑧
研究截图
常见的全谷物食品有燕麦、玉米、荞麦、糙米、小米等。建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。
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6、午饭后多站一站
2023年10月《国际环境研究与公共健康期刊》上发表的一项研究，要求参与者吃相同东西后，站立或坐着持续120分钟。结果发现，相比于坐着，餐后站立能够显著提高能量消耗，平均每分钟高出约0.16千卡。⑨
北京协和医院营养科主任医师陈伟2022年在健康时报也刊文提醒，如果没时间运动，可以靠墙站立。持续标准站立一分钟，就可以有效消耗热量。⑩
7、每天少一点久坐
都知道久坐有害健康，很多人会选择用运动来“抵消”。但其实，比起单纯运动，“打断”久坐加上运动，才更为健康。2024年9月，《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究就提醒，与简单在一天的久坐中增加运动相比，用运动代替一部分久坐，似乎更能改善胆固醇水平。⑪
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平时坐40分钟左右就应该站起来活动一下，可以去趟卫生间、接水喝、伸展身体、走动一下，这样就能很好地“避开”久坐。
8、每天走路多一点
没时间去运动？懒得去运动？那就多走一点。走路是最简单的运动。2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示，40岁后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。
北京市西城区疾病预防控制中心曾对610人做了调查，坚持走路100天后，血压值、体重、臀围、腰臀比、内脏脂肪等指标都有改善！他们每天至少健步走1万步，早晨走够3000步或晚上走够4000步，步速为100-150步/分。⑬
其实对于走得快的人来说，一次性走3000步，也就花费20分钟左右。
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9、晚餐吃得早一点
2021年《营养素》杂志刊发的一项研究发现，早点吃晚餐，对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于晚上6点和9点吃晚餐。早吃晚餐的人，第二天，24小时血糖水平就较晚上9点吃晚餐的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。⑭
晚上6点和9点吃晚餐者三天内的血糖波动变化。研究截图
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6点-7点之间吃晚餐是比较合适的。最好别超过晚上8点。
10、入睡稍微早一点
每天晚上10点睡觉的人和每天11点、12点才睡觉的人有什么差别？2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：每天10点后上床睡觉就算是晚睡了。晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。⑮
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如果觉得一下子10点入睡很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。⑯
本文综合自：
①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
②2024-12-26家庭医生报《学会晒太阳，向天借阳气》
③Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264
④2016-03-15 健康时报 《爱笑的人健康不会差》
⑤Association between eating rate and Obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015
⑥2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究！进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》
⑦2019-06-11 健康时报《吃饭快，容易得胃病》
⑧ Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317,
⑨Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure.Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934
⑩2022-07-05健康时报《女性好体质是这样炼成的》
⑪A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and Physical activity. PLOS One.2024.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660
⑫Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.Br J Sports Med. Published online November 14, 2024.
⑬高霞,张东,卢立新,等.北京市西城区"万步有约"健步走活动效果评估[J].首都公共卫生, 2021, 15(5):4.
⑭Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.
⑮Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775
⑯2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
本文来自：健康时报微信（jksb2013）
