作者：孙凌霞
文章来源：菠萝因子
已授权《中国临床营养网》转载
注：本文仅代表作者个人观点，不代表任何机构或组织。
无论多么惧怕，癌症并不遥远。随着人口老龄化，越来越多的人会在有生之年患癌。世界卫生组织的数据表明，全球每5个人，就有一个会在有生之年患癌。在欧美发达国家，这个数据更高，例如，在美国，男性在有生之年患癌的几率为41%，女性低一些是39%；而英国，男性是50%，女性是45%。中国的数据我只找到统计到75岁的，男性是23%，女性是19%。
值得庆幸的是，40%的癌症是可以预防的！通过我们日常就能实践的饮食，运动，以及戒烟酒、避免阳光曝晒等生活习惯就能预防癌症。
世界癌症研究基金 (wcrf, world cancer research fund international) 从饮食、营养、运动的角度，汇集世界范围的数据，给出了关于癌症预防的专业建议。
今天就从wcrf专业建议出发，讲讲如何吃好，来帮助预防癌症。凌霞给大家总结了“四少·三多·两不·一维持”的十个健康建议和行动计划。
一少：少喝甜饮料
大量的临床研究证实，多喝含糖的甜饮料会增加多种癌症的风险，一方面，甜饮料导致血糖和胰岛素显著升高，另一方面多喝含糖的甜饮料也是导致超重和肥胖的一大原因，而超重和肥胖又会增加超过10种不同癌症的发病率。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
行动计划
高脂高糖的深加工食物不但会增加身体的炎症反应，也是长胖神器。慢性炎症和肥胖都会显著增加多种癌症、糖尿病、血脂异常等慢性代谢性疾病的风险。而且，深加工的过程中使很多有益健康的营养素显著流失，例如膳食纤维、维生素、矿物质、植物营养素等。
行动计划
※ 少吃西式快餐和深加工食物，例如比萨、炸薯条、薯片、炸鸡、甜点。
三少：限制红肉和加工肉类
在我们国家，大家的日常膳食中，盐的食用量是普遍高于膳食指南的推荐量。过咸的食物吃得太多也对健康不利，增加高血压和癌症的风险，尤其是胃癌。
蔬菜水果菌菇不仅膳食纤维丰富，也富含维生素、矿物质，以及多种植物营养素，菌菇还有多糖类物质，对健康都是极其有益的。强有力的证据表明多吃蔬菜水果有助于降低癌症和多种代谢性疾病的风险。
行动计划
顿顿有蔬菜，天天有水果，每周有菌菇。每天都吃500克非淀粉类蔬菜、300克水果，颜色和种类越丰富越好。蔬菜水果不同的颜色含有不同的植物营养素，对防癌和滋养身体都是极其有利的。蔬菜中，推荐每周至少吃5次十字花科的蔬菜。多吃十字花科的蔬菜有助于降低多种癌症的风险，例如肺癌、乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等。
二多：多吃全谷物
行动计划
主食可以用五谷杂粮代替部分精白米面。每餐都是白米饭、白面馒头、米粉、白面条的人可以尝试糙米、全麦面条，或者用不同的谷物混合白米制作五谷饭，还可以将薯类蒸熟代替白面馒头，也可以将薯类切丁混合玉米粒等一起焖饭。不用急于求成，先一周尝试2次，慢慢增加次数，争取到每天的主食一半来自五谷杂粮。
三多：多吃植物蛋白
行动计划
体重的健康范围可以用身体质量指数（bmi）来简单衡量，我们国家成年人的健康身体质量指数（bmi）范围是18.5-23.9 kg/m2。bmi=体重（千克）/身高（米）的平方。注意这个范围不适合儿童，儿童需要使用适龄的生长曲线来评估孩子的体重是否超重或者肥胖。
例如： 老李体重73千克（146斤），身高1米75（175厘米），他的身体质量指数（bmi）就等于73/1.752=23.8或者73/1.75/1.75=23.8。虽然健康的体重范围之内，但是接近23.9，有超重的风险，需要多注意。
如果已经患癌，关于癌症患者在治疗和康复期的饮食，可以参考凌霞的书《癌症患者怎么吃》。
参考文献：
1.https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2020/12/pr292_e.pdf
2.https://gco.iarc.fr/today/data/factsheets/populations/160-china-fact-sheets.pdf
3. https://www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/risk/lifetime-risk#heading-zero
4. https://www.cancer.org/healthy/cancer-causes/general-info/lifetime-probability-of-developing-or-dying-from-cancer.html
5. https://www.wcrf.org/cancer-trends/global-cancer-data-by-country/
6. rock cl, thomson c, gansler t, et al.american cancer society guideline for diet and physical activity for cancerprevention[j]. ca: a cancer journal for clinicians, 2020, 70(4):245-271.
7. american cancer society. nutrition and physical activity during and after cancer treatment. [eb/ol].[2020-07-16].https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/nutrition-and-physical-activity-during-and-after-cancer-treatment.html
8. who expert consultation. appropriatebody-mass index for asian populations and its implications for policy andintervention strategies[j]. lancet, 2004, 10, 363(9403):157-63.
《中国临床营养网》编辑部
