五味咸为首，百味盐为先。盐作为日常生活中最常用的调味品，不仅能使食物风味更佳，更是人体钠离子的主要来源，对维持生命活动有着重要作用。
但“不吃盐没力气”的时代早已一去不复返，对于儿童和成人来说，高“盐”值的食物都有一定危害。
若儿童钠摄入量过多，会影响智力发育、身高、肾功能，加重心血管系统负担，从小不控盐，长大后重口味的可能性也较大。盐摄入过多是高血压的重要诱因，会增加脑卒中、冠心病、心血管病的死亡风险。《中国居民膳食指南（2022版）》建议：成年人每日吃盐的量要控制在5克以内。
然而生活中有很多“隐形盐”存在，一不当心就可能掉入它们的“陷阱”，最终导致摄入盐过量。
吃着不咸≠食物含盐量就低
盐是大部分钠的来源，平时控制食盐的摄入，本质上也是为了控制钠的摄入。传统饮食中，钠的主要来源是食盐。但随着食品工业的发展，如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。被忽略的高钠调味品有：味精、酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、腐乳等。
另外，很多加工食品都是高盐食物，比如面包、披萨、烤鸡、三明治、罐头制品等，这些食物口感上可以吃出咸味。还有些食物口感上并不能很快识别出咸味，比如挂面，吃的时候可能以为是淡的，其实制作过程中已经加入了盐。
甚至一些甜品为了提高口感，在制作过程中也会添加很多盐，比如奶酪、冰淇淋、糕点等，只是浓郁的香甜味覆盖了咸味，欺骗了味觉。所以吃着不咸，不代表食物的含盐量就低，一定要警惕身边这些隐形盐。
日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：酱、咸菜酱菜类、咸蛋、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品、调料等。
选购低盐低钠食物先看营养标签
购物时，要学会看懂营养成分表，避免高钠食品，选择低钠食品。
首先，钠含量超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要少买少吃。
很多人会疑惑，怎么算食物中含有多少钠、多少盐？其实很简单，在购买食品时看营养成分表中钠的营养素参考值，如果成分表中钠含量超过30%NRV，那就建议少买少吃。
其次，选择有低盐、少盐或无盐标识的食品。
国标对低盐或低钠也做了非常明确的规定：钠含量必须低于120毫克/100克或120毫克/100毫升；钠含量≤5毫克，为不含钠、无钠食品。购买食品时，建议认准这些标识，尽可能选择钠含量较低的包装食品。
另外，平日里少吃零食，最好戒掉零食。
家长们应引导孩子少吃零食中的“隐形盐大户”，比如薯片、夹心饼干、海苔、果冻等，尽量安排合理丰富的三餐，逐渐戒掉孩子对零食的依赖。
减盐不减味有妙招
健康生活首先从减少食用盐开始，成年人每日盐的摄入量要控制在5克以内，建议家庭在烹饪时可以使用限盐勺、限盐罐来量化盐的用量，然后每餐按量放入菜肴。
如何在减少盐的同时，不丢失食物的美味呢？两个妙招不妨试一下。
■做菜时，不同食物放盐时间不同
叶菜类可以在临关火前加入食盐；根茎类食材，比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。
■无盐不减味，香料来增味
做菜时可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋等增味。各种香草和香料，比如肉桂、丁香、肉豆蔻等也是提味的好选择。
另外，在外就餐时，为防止钠超标，记住这几点：涮水去盐；尽量点盐少的菜肴；咸的菜肴少吃几口；自取调料时少放咸味调料；注意摄入富含钾的蔬菜水果。
总之，尽量减少外出就餐和点外卖的频次，或者主动要求餐馆少放盐，选择低盐的菜品。
文：韩婷（上海市第十人民医院临床营养科主任医师）
图：视觉中国
编辑：李晨琰
