炎炎夏日
很多人喜欢到山里避暑
既可以呼吸新鲜空气
又可以爬山锻炼身体
但你知道吗？
爬山其实并不适合作为日常锻炼方式
还有哪些行为会伤膝盖？
跑步会伤膝盖吗？
如何正确护膝？
一文看懂↓
01
这3种行为真的很伤膝
爬山、爬楼梯：
夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯。
注意：
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。
不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。
平时没有运动习惯，突然暴走：
暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。
✅ 正确做法：
外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；
必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；
即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。
久坐不动：
夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。
✅ 正确做法：
每30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。
02
跑步真的伤膝盖吗？
跑步方法不当会伤膝
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
跑前不做热身运动；
跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；
膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。
正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。
正确跑步要点
跑步前：做好热身动作
激活大腿后侧肌群：
伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。
激活臀中肌：
左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。
跑步时：姿势正确
头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。
脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。
上身微微挺直，不含胸不驼背。
跑步后：重视拉伸
俯身拉伸：
双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。
弓步压腿：
一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。
以上每个动作保持15～20秒，重复多次更有效
03
保护膝盖，从现在做起
控制体重：
减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。
补充钙、维生素D：
通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。
注意：
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。
注意保暖：
夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。
坐着抬腿就能护膝：
膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。
来源：CCTV生活圈
