在开篇之前，我先说结论：腹肌人人都有，知识你不知道如何让它出现！
想要有腹肌，只要牢记这一点，能让你少走90%的弯路。
——体脂低，腹肌现！
要想拥有漂亮的腹肌，首先就得把体脂降下来。
为什么我说腹肌人人都有，只是你不知道怎么让它显现呢？其实是因为你的腹肌都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了，只要把这层肥肉去掉，腹肌就会露出来。
一般来说，男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌，具体可参考下图
那么如何把体脂降低呢怎么降体脂呢？
很简单，就从两方面，运动➕饮食控制
先说运动，那就是多做有氧——例如跑步、游泳、快走等，或者可以选择高效的高强度间歇训练HIIT，多消耗脂肪，同时穿插力量训练，这样可以提高肌肉含量，让腹肌更快地露出来哦！
附上几个常见腹部锻炼方法
常规卷腹 16x4 每组间隔30秒⬆️
上下同起 同时练腹肌和人鱼线 12x4组 组间间隔30-60秒⬆️
俄罗斯转体 练腹肌两侧 每组12x4组 间隔20秒⬆️
并腿上抬式 练下腹肌和人鱼线 16x4 间隔 30秒⬆️
蹬腿骑行式，腹肌兼顾有氧20x4 间隔30-60秒⬆️
再来就是饮食控制
先说重点，千万不要节食!
我们追求的是野兽身材，不是白条鸡式的腹肌。而且那样也不健康。
饮食控制的关键在于低油脂，高蛋白，低升糖指数。低油脂，高蛋白好理解，低升糖指数（gi指数）是指同样克数的食物吃进去，血糖短时间内升高程度低。
同样能量的食物，低升糖指数可以让你增加脂肪的消耗。附一张升糖指数表
常见高gi值食物 从高到低⬇️
常见低Gi值食物 从高到低⬇️
高于70的属于高糖，不可过量食用。主食可以优先选择燕麦，藜麦，糙米等等粗粮，既能降糖，又能补b族维生素。至于吃多少，不饿就行。单纯练腹肌的话，没必要每天数着吃
如果非要数的话，可以大概算一下每天摄入的蛋白质克数。一个鸡蛋7g（蛋清4蛋黄3），一个正常大小的鸡腿20g，一整片鸡胸30g（牛养猪肉可大概按体积换算，差的不多），一碗豆浆5g，一个玉米4g，其他可参考包装上的营养素表。
以上就是简单轻松练就出腹肌的办法。
老规矩，最后附上我自己训练的腹肌
还是那句话
任何事情不是看到希望才去坚持，而是坚持下去才能看到希望~这句话同样适用于想要遇见更好的我们，加油吧健身人
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