瑜伽体式之母肩倒立练习,了解肩倒立中的颈部安全至关重要

2019年10月08日07:50:05 减肥 1159

在《瑜伽之光中》,艾扬格大师写了肩倒立的重要性。他写道:“ 肩倒立是体式之母。” 这个姿势可以冲洗淋巴结,帮助调节血压和心率,强健横隔膜,并伸展胸部肌肉。

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​肩倒立的潜在危险和禁忌

肩倒立的好处毋庸置疑,但是要注意的是,肩倒立中如果肩背对脖子或颈椎施加过大的压力,这可能导致受伤。

注意以下情况不宜做头\肩倒立体式练习:背部受伤,头痛,心脏病,高血压,月经期间和颈部损伤。

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可以这样思考:我们大多数人都可以将下巴贴在胸前,而不会感到不适或受伤。但是,当您处于颈部弯曲位置,然后增加整个身体的重量时,该姿势可能会很危险。

保持安全的关键是在将肩膀,臀部和腿部垂直时,确保将体重放在肩峰和上臂的后部。

先来了解一下颈部解剖

颈椎,指颈椎骨,位于头以下、胸椎以上的部位。位于脊柱颈段,共7块,围绕在颈髓及其脊膜的四周。由椎间盘和韧带相连,形成向前凸的生理弯曲

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第一节寰椎(C1),它具有最大的屈曲和伸展活动性,它与头骨(枕骨)之间的运动范围约为5度。再加上C1(C2至C7)下椎骨的运动范围,每个椎骨弯曲和延伸大约1o度,您会看到颈部实际上是如何活动的。

虽然在我们坐着或站着时这种活动性很好,因为仅将头部的重量放在脖子上,但是想想肩倒立,身体的全部重量完全放在弯曲地脖子上。您会看到怎么拉伤脖子的椎间韧带。更重要的是,突然的打滑或摔倒可能会使颈部超出其正常的运动范围并导致受伤。

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保持肩膀(和颈椎以下)大部分重量的技巧是使肩膀灵活而开放。如果肩屈肌和内收肌绷紧,您将无法舒适地将手臂伸到身后,这将导致脊柱变圆,胸部塌陷,体重推入颈后。

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所以要准备肩倒立,必须首先打开胸部和前肩,包括胸肌,前三角肌,肱臂肌(长而纤细的肩关节肌肉)和二头肌。这样一来,肩倒立时手臂就可以更充分地向后伸展,进而使您的手和肘就可以像门挡一样支撑着身体。

现在说说肩倒立里的辅具

首先说毛毯,许多瑜伽老师建议用毛毯保护倒立部位的脖子。而实际上这样也可以增加下颈椎的压力,因为它可以将颈椎的屈曲集中在C5和C6椎骨上,而在C5和C6的椎骨中,它们位于肩背。如果肩膀,臀部和腿部不能垂直叠放,则体重将集中在从C5到胸椎(T1)的第一块椎骨的颈椎韧带上,而C4和更高的椎骨悬垂于毛毯边缘会导致弯曲不自然。为了纠正这一问题,许多习练者将肩膀移到更靠近毛毯的边缘。但是,这会增加滑倒的可能性,突然使您的体重增加到完全弯曲的颈椎上。

解决方案

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支撑肩膀,但不要使T5过度弯曲到C5。尝试使用堆叠在脊柱两侧的两个折叠毯子(如上图所示)支撑肩膀,这为颈椎创建​​了一个通道,并保持了颈部的自然弯曲。或者使用支撑您的下背部和腿部的椅子进行练习,这可以减轻颈椎的压力。

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避免伤害对于练习至关重要,但是过多的担忧也会导致恐惧的心态,甚至错过有益的体位训练。与其放弃像肩倒立这样的姿势,不如探索随后的准备姿势,以使最终姿势在结构上更加合理。

那么如何安全地准备进入肩倒立呢?可以在练习之前先做下面4个准备体式

1,牛面式

该手臂位置可以拉伸肩屈肌。

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▪坐立,将左手的后背按入背部5秒钟,然后轻轻地将双手向彼此靠拢,以加深拉伸。

▪在这里保持30秒钟。交替相扣的手,重复总共3

2,反板式变体

这个姿势伸展了肩屈肌和胸肌

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▪从坐姿开始,将手放在身后12英寸处,手指指向臀部。

▪稍微弯曲肘部以保护手腕。当您感到胸口有拉力时,将手固定在垫子上,并尝试将其等距地拖向臀部。

▪保持30秒;退出30秒。重复三遍。

3,桥式

这个姿势增加了胸椎的柔韧性和强度。

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▪通过从脚后部将脚压入垫子并尝试将它们拉开,使大腿平行。

▪然后,压入脚以抬起臀部,屏住呼吸两次,然后下垂。进行2组,每组10次重复。

4,肩倒立(辅具练习)

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▪这种替代方法可以感受肩倒立的全部好处,但它可以将体重靠在椅子上,而不是靠颈椎。

▪如图所示设置毯子(或在每个肩膀下方使用一条折叠的毯子)。在靠墙的椅子边缘支撑体重。如果感觉舒适,则可以将手伸到椅子下方以抓住其后腿,或者让您的手臂向两侧伸出来,来增强肩膀开放性。

▪要退出,请双脚靠在墙上,将骨盆从椅子上抬起,将椅子向侧面移动,然后放下。

像所有的瑜伽体式练习一样,知其然,知其所以然;安全练习,分步骤打开身体确立觉知,感知每一个呼吸,不强求。

记住:小心地进入,这是你可以给自己身体最好的礼物。

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