仍然先问问题
看看你有没有遇到过这种情况
我明明想练手臂，但脖子越练越短了……
是错觉吗？
举哑铃，手臂不疼腰背酸疼，咋回事？
相信这样的同学不在少数
姑且不论这种做法是不是正确
但起码没有达到练习的最初目标
“无心插柳”在这个地方成了贬义词
其实
这种情况来自于一个词
“代偿”
也就是说
你想练的部位没练成
没想练的部位却可能受了影响
是不想练的部位代偿了
代偿是什么呢？
又如何避免？
什么是代偿？
当身体想要达成某个目标，却发现原先设定的动作是无法顺利达成目标时，延伸出来的替代动作。
就是说本该发力的肌肉，没有正确的发力，而让身体的周围肌肉甚至是关节来替代完成任务。
引起肌肉代偿的原因有很多，比如，因肌力弱，过于疲劳，肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等等。
比如下面这个
很多女生会练习这个天鹅臂（swan arm）的动作，但当她们手臂无力时，往往会同时出现耸肩来弥补手臂力量的不足，时间一长就会引起斜方肌的发达。
这个弥补力量不足的弊病非常常见，有人为了练习手臂肱二头肌或者胸大肌时所做的重量练习，如果选错了负重量，就很容易引起。说白了，就是斜方肌帮助其他肌肉干了活儿，自己练强了。这一点恰恰告诉我们健身不能照猫画虎，你觉得自己跟别人做的动作一样，但很有可能你练到的肌肉就跟人家不一样。
代偿会有哪些危害？
出现了代偿的动作时，表示有些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现对身体的伤害，比如腰疼，肩颈疼痛，或者肩背部越练越厚等问题。
有些人总会有意或者无意间用代偿去练习，或者随便去挑战自己的身体，久而久之，就会形成恶性循环。这就是很多人明明照着视频或APP练习，练着腹，却伤了腰，练着臀，却粗了腿。
运动中常见的代偿
有几种训练模式经常出现代偿
爆发性训练
惯性的参与会让肌肉关节承受的负荷递增，为了保护身体不会受伤，在爆发训练时肌肉会协同发力。
如何避免？绷紧身体，用全身的硬直状态去替换肌肉应对惯性的代偿问题。如爆发俯卧撑、蹲跳等爆发力训练时就可以绷紧全身，这样能减轻代偿。
大重量训练
在做大重量训练时的肌肉代偿，是由于单块肌肉力量不足，或者是对动作的熟悉度太弱导致。
首先应该想到的是降低重量再尝试，另外还可以专门在动作顶点和底点进行长时间停顿，加强对动作的熟悉度。如卧推、硬拉的时候就可以尝试在动作底部停顿来加强熟悉度。
高难度动作
动作越是复杂，参与关节越多，肌肉代偿情况就越明显，这是一种本能。
这个针对不同的动作有不同的方法姿势，比如深蹲时的屈髋姿势、俯卧撑夹肘姿势、卧推弓腰姿势等等。
在瑜伽练习时，也很容易出现代偿
幻椅式手臂上举中，很多人手举不到耳朵两旁，却勉强自己，很容易造成胸腔过度前凸，塌腰的代偿。
前屈体式中，有的人腘绳肌很紧，又不弯曲膝盖，使劲用手去够到脚，这样会把前屈的力量给腰椎来代偿。
后弯体式中，如果腹直肌和髂腰肌不够延展，身体就会把很多的力量交给腰椎去代偿。
如何避免代偿？
所以在运动中，重点不是你练了多少个动作，流了多少汗，而是肌肉是否正确的启动？
减轻肌肉代偿的窍门就在于
调整目标肌肉到最好的发力状态
练习中多关注！
自己的根基是否正位和稳定
核心是否激活
脊柱是否延展
骨盆的转动是否正确
体式是否超出身体的控制范围。
肌肉的全身的协调和平衡很重要，小的代偿不会让你马上受伤，但是你要学会感知和避免。
