干货：完美臀部攻略连载(9) 臀线打造及个性修饰
不知不觉臀部攻略连载系列就到了最后了，终于到了臀线修饰章节，不管是自己练的小姐姐，还是为了帮另一半看的小哥哥，希望看过的小伙伴们都能有所收获。
到了这一步，相信大家除了将自己的体脂率降来以外，腰腹、腿部的线条已经修饰得很不错了，已经迫不及待地准备开始冲击最终目标了，但是，在此之前，我们需要先确定自己的终极意愿，即自己到底想要一个什么样的臀形。
我们在本系列连载的第一章节 
特点：臀形较大，因而臀围部分的圆弧显得十分饱满，往往伴随着明显的下臀线和相对较粗的大腿，更适合于身高腿长的人。
蜜桃臀的形成需要腰腹部非常形成紧致的收束，配合收束线形成下弧臀宽 ，同时，与腿部连接处需要一定的粗度，最终形成倒心形的臀形。
2、柯基臀
特点：与蜜桃臀相比，柯基臀的圆弧形较小，因而显得更翘一些，因为没有下臀线，臀和腿浑然一体，所有女性都适用。
柯基臀对腰腹收束线条的要求更高，需要腰线与臀线形成一定弧度，同时，双腿不能太粗，需要在没有下臀线的情况下与臀部相连。
蜜桃臀的腰臀比需要小于0.8，柯基臀的腰臀比更为细致，大致在0.7—— 0.75左右。
二、两种臀形对比
1、蜜桃臀
优点：显性感，非常有吸引力。
缺点：视觉上显腿短，不适合个子矮的小姐姐。
2、柯基臀
优点：视觉上显腿长，所有女性都适合，适用范围广。
缺点：相较于蜜桃臀不够性感。
三、个性臀形打造攻略
选定自己想要的臀形以后，我们就可以开始慢慢改变了。
1、臀部肌肉结构
臀部肌群主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌及梨状肌组成，臀大肌在表皮下方，位置较浅，整体分布像一块方块沿臀部中部和下部包裹。臀中肌处于臀部靠上的位置，靠近腰腹部。梨状肌和臀小肌分别位于臀大肌和臀中肌的下方。
臀中肌、臀小肌都属于髋关节外展肌群。
2、臀部肌肉强化的外在表现
强化臀大肌可以突出下臀线及增加臀部厚度，强化臀中肌可以收紧腰臀连接处，凸显侧面曲线，臀小肌和梨状肌的强化效果类似于对臀大肌和臀中肌的补充，而且由于两者与上方的臀大肌和臀中相连紧密，很难针对性地进行孤立强化。
3、调整方案
一方面，将自己现有的臀形与目标臀形做对比，并根据自己目前的实际情况作出在上、中、下臀、挺翘度方面的调整方案。
以H臀形往蜜桃臀改变为例，需要强化的地方包括,强化臀中肌增加整个臀部的整体宽度，收束上臀与腰腹部的线条美化腰臀连接处的曲线，增加臀大肌突出下臀线，加强腿部肌群使整个臀线显得饱满。
若是从H臀形往柯基臀发展，则要弱化下臀线强化，计划就要以训练臀中肌为主，臀大肌的运动只练上部行程加强臀部厚度及中上部位的挺翘程度。
另一方面，选用较为孤立的动作针对性地加强目标肌肉，达到调整臀部线条的目的。
四、代表动作
1、臀大肌
深蹲、T杆硬拉
深蹲
2、臀中肌
臀桥、器械外展
臀桥
练臀一定要使用髋驱动，找到臀部发力的感觉，千万不能用腿部肌肉代偿，咱们是练臀不是练腿。另外，小姐姐们也不用担心一不小心就练成金刚芭比，想要练成类似于健美选手这种身材，需要付出普通人难以想象的努力，她们在训练时上的强度就是一般男性也很难做到的，所以大胆去练吧，能够把全身的肉练得很紧致就已经相当很不错了。
完美臀部攻略至此完结，谢谢大家，祝大家都能变成自己喜欢的模样。[微风][微风][微风]
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