核桃有啥营养？
核桃在我国广泛种植，有“长寿果”和“养生之宝”的美誉。它富含以下营养——
■ 蛋白质
核桃的蛋白质含量为14.9g/100g，虽然在坚果中不算很高，但氨基酸种类很丰富。有研究显示，核桃蛋白含有18种氨基酸，其中人体必需氨基酸有8种，占氨基酸总量的26.98%—30.38%，有利于人体生长发育。
■ 不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高很多。这种成分可以在体内转化为dha，有益于大脑和视网膜的健康，只不过转化率普遍较低。
■ 维生素e
核桃的维生素e含量在坚果中较为突出，高达43.2mg/100g。维生素e具有较强的抗氧化性，是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。
■ 抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分能帮身体抗炎和清除多余的自由基。但核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
核桃除了“补脑”
对身体还有啥好处？
核桃这么有营养，吃的时候也别只想着能不能“补脑”，常吃核桃对身体的其他益处相当多！
■ 改善血脂
一项共纳入26个临床试验涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（tg）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。
这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
■ 预防糖尿病
一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天1次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。
■ 可能促进睡眠
褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。
核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助。
■ 缓解焦虑
在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
4个吃核桃的建议
虽说吃核桃对健康颇有益处，但也得选择最正确的食用方式才行。关于健康吃核桃，有以下4个建议。
■ 选原味核桃
现在市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁普遍高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的发生风险。
最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。
■ 最好带皮吃
正常情况下，核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，很多人都不喜欢吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白白净净。如果想获得核桃中更多抗氧化成分，那就需要带皮吃。
■ 注意保存方式
核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。所以，建议每次少买，密封冷藏保存。如果能买带壳的更好，放在阴凉干燥处存放，现吃现开，霉变的核桃一定别吃。
■ 控制好量
虽然常吃坚果对预防肥胖有帮助，但也不能吃太多。《中国居民膳食指南》建议每周吃50—70g坚果，平均每天吃10g，相当于1个大纸皮核桃或2—3个山核桃。
小核桃大益处！坚持每天吃核桃，对身体以及情绪、记忆有很多好处，但也要注意适量食用。
