饺子，在中国人的饮食习惯中占据了重要地位。特别是春节，全家人围在一起包饺子，大概是很多人关于“年”的重要回忆。
除了文化含义，其实从营养角度，饺子也是一种“完美主食”哟～
饺子
一种“完美主食”
从膳食结构的角度来看，饺子有面、有肉、有菜，可以满足食物多样化的营养需求，也符合科学的膳食宝塔形结构。
中国居民膳食指南（2022）
包裹在外面的饺子皮还有利于保留蔬菜中维生素 C 、矿物质钾和肉蛋中 B 族维生素等水溶性营养素。
饺子这种以水或者水汽为传热介质的食物，可以使食品中的淀粉类多糖充分裂解，利于人体吸收。
采用蒸或者煮的烹饪方法（煎饺除外）既不会像烘焙食物那样高温烹调，产生丙烯酰胺类物质，也不会像高温油炸类食物那么容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质。
不过，在饺子制作过程中，一些习以为常的操作，正在让饺子的营养流失。
营养流失操作一：
蔬菜挤掉水分再做馅
用白菜、萝卜等水分比较多的蔬菜做饺子时，为了防止饺子煮破，很多人会把蔬菜里的水分挤出去再调馅，但这样的操作会让蔬菜里的营养素流失。
一个好方法是：把菜切成小块之后，先用食用油拌一下，再放进去盐等佐料，就可以很大程度地“锁住”菜的水分。
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营养流失操作二：
饺子煮到“胀”
很多人喜欢看饺子在锅里煮得“胖乎乎”的样子，在饺子破掉前一秒捞出来，这样端出来的饺子非常讨人喜欢。
但“胖饺子”可能是熟了一段时间之后的饺子，蒸煮时间太长会使营养流失，所以根据食材的种类和大小，并保持较短的时间进行蒸煮，才能够尽可能地避免营养物质的流失。
营养流失操作三：
多放油多放盐
在北方，家里老一辈人总是喜欢给饺子馅里加入许多油，花生油、香油、猪油等等，觉得这样“吃起来更香”，但身体可不这么觉得。
中等体力消耗的成年男士每日推荐摄入蛋白质为 80g ，世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐摄入量为 6g 。
据实验，北方水饺中食盐含量很高，所有样品的食盐含量都在 10g/kg 以上，蛋白质的含量在 50～100g/kg 之间。食用 100g 饺子也最多只有不到 10g 的蛋白质，而有的水饺每 100g 中的食盐含量就已经接近推荐摄入量 6g。
根据中国居民膳食指南推荐，食物中脂肪供热比不宜超过 30% ，但 80% 的东北水饺其脂肪供热比超过了 30% ，如果在此基础上再加入过多的油，会让人体内的营养失去平衡，还会对人身体健康造成威胁。
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春节健康吃饺子建议
别过分追求“皮薄馅大”
如果一味追求“皮薄馅大”“边缘化”饺子皮的做法，容易造成人体摄入碳水化合物的量不够的同时，摄入过多的肉类，不利于营养均衡。
饺子皮里加一些粗粮粉
给饺子皮和面的过程中加入一些粗粮粉和豆粉，这样可以增加一些维生素 B 族和膳食纤维，还能增强口感。
买回来的肉馅继续剁一剁
买回来的肉馅在调馅之前继续剁一剁，没有被剁细的肉馅肌肉蛋白没有出来，就没有办法起到吸水的作用，“二次剁馅”能让肉馅更黏、鲜味更浓。
馅料里适当增加蔬菜比例
长辈们调馅的时候，总喜欢多放肉，恨不得吃一个“肉丸子”，但为了健康考虑，还是更建议大家多放一点蔬菜，不仅更营养，吃起来口感也没那么腻。
人的肠胃是不会骗人的，我们从小到大之所以能对饺子有如此深的情感，不仅仅因为它美味，如今饺子已经成为家人之间联络情感的标志符号，哪怕从距离再远的地方回老家，只要吃上了家里的饺子，就会感觉自己的灵魂从那一刻归来了，被这热腾腾的饺子温暖到心底。
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参考文献
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本文为科普中国-星空计划作品
出品｜中国科协科普部
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作者丨徐朗 科普创作者
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
策划丨杨雅萍
