最近，全國各地的氣溫逐漸回升
北京、鄭州、揚州等多地更是官宣入春
在這春曖花開的時節，正是運動的好時候
跑步作為最簡單、便捷的運動之一
深受廣大民眾的喜愛
打開運動賽事報名軟體
就能看到這個春天全國有數十場馬拉松相關跑步比賽
很多人愛跑步，認為它是生活最好的調味劑
但也有一些人對跑步嗤之以鼻，認為跑步傷膝蓋
長期跑步更是要不得
那麼跑步真的傷膝蓋嗎？
膝蓋損傷有哪些癥狀？
我們又該如何科學跑步？
一起來看↓↓↓
圖源：數字心動APP截圖
跑步真的傷膝蓋嗎？
直接放結論，跑步不會傷膝蓋，但跑不好真的傷膝蓋！
國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表研究，競技跑步者膝關節病發生率為13.3%，久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%，而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。
也就是說，除了高強度的競技類跑步運動，正常以促進健康為目的的跑步運動所帶來的膝蓋損傷風險還不如坐著不動帶來的風險高！
但是，每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣，超量超負荷的運動還是容易造成膝關節損傷。我們所謂的「跑步傷膝」，就是源於不正確的跑步姿勢和跑步習慣，比如以下幾種。
跑步前未做熱身運動
跑步前不做熱身運動,不利於促使肌肉、骨骼、關節由靜止狀態轉入運動狀態。突然較快的運動,極易造成韌帶、關節的損傷。
跑步姿勢不正確
跑步常見的錯誤姿勢，是腳落地時在膝蓋前方，造成膝關節伸直，會使身體向前的大部分力量通過地面反作用力衝擊到膝關節而造成損傷。因此，跑步中腳落地時，腳踝應盡量在膝蓋的正下方或者是後方，同時膝蓋的彎曲能起到很好的緩衝作用。
運動持續時間長，運動密度大
長跑是一項持續時間較長的運動,且鍛煉者一般每天都堅持運動，致使膝關節進行超強度的屈伸，給膝關節帶來反覆的衝擊力。而膝關節又未能得到足夠的時間休息，就會對膝關節造成損傷。因此，運動者應該合理安排訓練密度和單次訓練時間，給予膝關節足夠的養精蓄銳的時間。
另外,無規律的訓練也會增加損傷的發生率，例如突然增加訓練量、改變訓練方式、刻意增大步幅、提高速度等等。我們應該根據個體身體素質,建立適合自己的跑步計劃。
跑步導致的膝關節損傷有哪些癥狀？
膝蓋外側疼痛：
很多跑步、騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是跑步所導致的髂脛束摩擦綜合征。
膝蓋前方疼痛：
主要原因在於髕骨周圍肌群薄弱，導致髕骨過度移位，導致髕股關節壓力增大、勞損，也成為髕骨股骨疼痛症候群或者髕骨軟化證。
半月板損傷：
受傷之後，最明顯癥狀就是絞鎖癥狀，比如不能完全蹲下，完全屈曲，或者屈曲膝關節時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。
韌帶損傷：
跑步時，膝蓋外側收到強烈衝擊，或者膝蓋向下強烈地屈曲亦或者是摔倒，急轉急停扭傷膝關節，常見於內側副韌帶和前十字韌帶損傷。
跑步都有哪些好處，你知道嗎？
首先，正確、科學、合理地跑步，是對膝關節健康有利的。
其次，跑步可以預防疾病。每天至少跑步10分鐘可以顯著降低患心血管疾病的風險。對於女性來說，跑步有助於降低患乳腺癌和卒中的風險。跑步還可以改善關節和背部健康。一項對675名跑步運動員的研究發現，他們的關節炎發病率低於其他人群，且隨著年齡的增長，跑得越久，背部出現健康問題的概率越低。
同時，跑步是一項有氧運動，會使心率加快、身體出汗，而這些改變都可以增加海馬體的大小，海馬體是大腦中負責記憶和學習的部分。如果你發現記憶力有減退的趨勢，趕緊跑起來！
跑步對於保持身材以及減肥也很有幫助。跑步半小時可以燃燒300～700卡路里，具體數值取決於你的體形和速度。
此外，科學研究發現，跑步時大腦會分泌神經化學物質，如內啡肽、多巴胺等，幫助消除疲勞感、疼痛感，使人身心愉悅，精力充沛，變得更積極、更有意志力，有助擺脫負面情緒。
安全跑步，幾點建議
健康跑步，重點不是跑得有多快，或者跑得有多遠，而是看你是否把跑步當成一種習慣，制定合理的跑步計劃、掌握正確的跑步姿勢，科學適度地跑，才能收穫更多的健康與快樂。
下面就和大家分享一些關於健康、安全跑步的建議，跑友們要記牢。
01
跑步前適量做些熱身活動
跑步前至少做15分鐘的熱身運動，如蹲起、後踢腿、伸展、活動膝關節、踝關節等運動，能加速代謝過程,讓全身肌肉、骨骼、關節從靜止狀態過度到運動狀態有一個適應過程。
02
選擇合適的裝備和場地
運動時,盡量穿寬鬆或者彈性好、透氣佳的服裝,並根據自己的體重、足弓、跑步距離、跑步習慣等，選擇適合自己的跑鞋。選擇緩衝性、支撐性能好的跑鞋能減少損傷發生的可能性。
另外，長期跑步應該選擇塑膠場地，不要選擇較硬的路面，尤其要避免山地等坑窪路面，減少對膝蓋和腳踝的衝擊。
03
掌握正確的跑步姿勢
在跑步運動時,合理採用正確的運動姿勢與有效的運動方法也是相當必要的。正確的運動姿勢可以使跑步對膝蓋衝擊力減少25%以上。
比較常見的腳步動作分為前腳著地和後腳著地兩種方式，兩種方式只有適合不適合，沒有好與壞之分。鍛煉者根據自身的身體素質、運動水平與腿部力量進行選擇。初跑者與業餘跑者最好選擇腳跟先著地，然後將身體重量逐漸滾動到前腳掌的方式,這樣的著地方式速度較慢,能給肌肉和關節提供緩衝的時間,帶來的衝擊力也就較小。
競技運動員一般採用前腳掌先著地的方式，這樣可以有效節約時間,提高比賽成績。如果我們的身體素質水平還不達標,就盲目採用前腳著地的跑姿，就會對膝關節造成很大的壓力,以致損傷。
04
適當休息，控制運動量
很多跑友剛剛開始跑步時，往往興緻很高，看著自己每天都能跑得更多，成績一點點進步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。不過，天天跑步，不適當休息的話，會很容易增加受傷幾率。
增加跑量一定要遵循循序漸進的原則。跑步中或跑步後,一旦發現膝關節疼痛，應減少運動量和運動次數。如:停止跑步1～3周後，改為一周運動1～2次。
05
跑步時注意控制好步伐和呼吸節奏
日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想，相當於差不多7~8分鐘/公里。學會運用呼吸的搭配方式，對跑步者控制速度也相當有意義。一般慢速跑採用以3步吐氣、3步吸氣的原則。
06
跑步後做放鬆運動
跑步結束後，運動者進行整理放鬆運動，可以使心跳、呼吸趨於平靜，提高身體適應能力。方法可採用放鬆慢跑和各種形式的走,如倒退走、提踵走、轉體走,有條件的可跟著輕鬆愉快的音樂做全身抖動放鬆以及做些深呼吸,使緊張的運動鬆弛下來,增加吸氧量,從而加速疲勞的緩解和消除。
07
強化下肢肌群力量
主要是加強股四頭肌肌力。因為股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負責下肢蹲起等動作時的力量支持，還負責膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。
我們可以通過靠牆靜蹲等方法來強化股四頭肌力量，幫助穩定膝關節。
08
合理飲食，控制體重
將體重指數BMI降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力。對於過度肥胖的人，在成功減肥前不建議跑步運動，建議選擇游泳、騎車等對膝關節損耗較小的運動。
綜合整理自中國醫科大學附屬盛京醫院、廣州醫科大學附屬第二醫院、科普中國、健康中國、CCTV生活圈等。
