遠離多巴胺，才能實現真正的自律

你是否有過這樣的經歷：

本打算睡前刷十分鐘短視頻，卻刷到深夜兩點半；

計劃好購買的東西，結果買了一堆無用的東西；

下定決心鍛煉，卻難以抵擋燒烤、奶茶的誘惑......

我們總是一邊在觸手可及的舒適圈裡難以自拔，一邊懊惱自己的不自律，倍感失落。

這是因為我們受到了「多巴胺」的控制，人們總是無法抗拒多巴胺的誘惑，因為它能給人帶來即時的快樂，但這種快樂轉瞬即逝。

多巴胺廉價易得卻讓人沉迷其中難以抽身，也會驅使你做那些即刻就能感受到快樂的事情。

我們只有認清多巴胺，才能遠離多巴胺，告別舒適圈，只有不斷追尋更高級的快樂，才能實現真正的自律，擁有自由篤定的人生。

認清「多巴胺」，學會及時止損

起初，科學家給多巴胺取名為「快樂分子」，而大腦中產生多巴胺的途徑則被稱之為「獎賞迴路」。

研究人員發現，多巴胺獎賞迴路的活性越高，人們的快感就越強烈，與之相反，多巴胺減少，快感也隨之消失。這似乎也證實了多巴胺是快樂分子的結論。

然而，一項關於猴子和燈泡的實驗推翻了這一觀點。

瑞士弗里堡大學神經生理學教授沃爾弗拉姆·舒爾茨用獼猴做了一項研究，他把微電極植入獼猴大腦中多巴胺細胞聚集的地方，並將獼猴放入一個裝置里，這個裝置有兩個燈泡和兩個盒子，盒子中一個是裝有食物丸的，另一個則是空的。

每隔一段時間，會有一個燈泡亮起，左側燈亮表明左側盒裡有食物丸，反之則在右側。

實驗發現，當獼猴隨機打開盒子發現食物丸後，大腦中的多巴胺細胞就會被激活，當它們逐漸找到信號燈與食物丸的規律後，多巴胺釋放的時間點就從發現食物時轉到了燈亮起時。

實驗結果表明，多巴胺不是快樂的製造者，而是對意外的反應，即對可能性和預期的反應，科學家將其命名為「獎賞預測誤差」。

簡單來說，多巴胺所帶來的快樂，並不源於事物本身，而是來自預期之外，是獎賞預測誤差觸發了多巴胺的出現。

這就可以解釋為什麼我們會忍不住暴飲暴食、衝動消費、沉迷熬夜，我們感到快樂和滿足的，並不是行為後的結果，而是行為前的期待。

《貪婪的多巴胺》中有個很有意思的說法：

我們的身體受到「向上」和「向下」兩類物質的控制，「向上」指的是多巴胺，它讓我們把眼光放得更長遠，追求更高的目標，但也同時讓人永不滿足。

多巴胺不是快樂的製造者，而是慾望的渴求者。它會在不知不覺中偷走你的時間、消磨你的意志力、摧毀你向上的力量，如果我們不懂得及時止損，便會陷入慾望的旋渦，形成惡性循環。

遠離「多巴胺」，追逐「內啡肽」

多巴胺讓我們輕而易舉就能感受到愉悅，它降低了我們對快樂的預期，卻拉高了期望的閾值。

當一切變得習以為常，獎賞預測誤差便會隨之消失，也就不會再有給你帶來興奮感的多巴胺了。

就像愛情一樣，人類學家海倫·費希爾將愛情分為兩個階段：早期愛情或者說「激情之愛」只會持續12-18個月，在那之後，情侶要想保持對彼此的依戀就需要發展出一種不同的愛，這被稱為「陪伴之愛」。

早期的愛情是由多巴胺主導的，它使人興奮、理想化、好奇，並關注未來；

而第二階段的愛情則是由當下分子主導的，它使人滿足、心平氣和，並通過身體的感官和情感去體驗。

建立在多巴胺基礎上的浪漫關係是一段令人興奮但短暫的過山車之旅，然而我們大腦中的化學過程也為我們鋪平了通往陪伴之愛的道路。

想要獲得持久的愛情，我們就需要體內的另一種物質——內啡肽。

那麼，什麼是內啡肽呢？

內啡肽是一種補償機制，它與通過多巴胺得到的來自預期的愉悅相反，內啡肽會給我們帶來由感覺和情感引發的愉悅，是一種當下分子。

簡單來說，內啡肽相當於一種天然鎮痛劑，當我們做一件事感到難受時，它可以減輕人的痛苦，同時讓人感到舒服、愉悅。

比如說，堅持跑步、健身、戒煙、讀書等，過程雖然很痛苦，但過後你的身體會分泌內啡肽對你進行補償，會讓你感到很滿足，也很有成就感。

向上生長，實現真正的自律

喬布斯說過這樣一句話：

在生命最初的30年中，你養成習慣；在生命最後的30年中，你的習慣決定了你。

他從不讓自己的孩子使用iPad,而是送他們去私立學校學習飼養動物、種花以及打理家務。

同樣，比爾蓋茨對自己孩子的要求是：14歲之前絕不允許接觸手機，不允許玩遊戲。

多巴胺和內啡肽，都是我們人體重要的組成部分，只是我們需要適當戒掉一些有害的多巴胺，努力追逐內啡肽的愉悅，產生自驅力，向上生長，才能實現真正的自律。

▶跟大腦對話，調整習慣模式

大腦總想讓我們及時享樂，讓我們貪戀於簡單重複的低級快樂。

要想打破現狀，走出舒適圈，就需要我們對大腦發號施令，去跟大腦對話：我要突破自己，我是一個敢於挑戰、執行力很強的人，我能管理好自己的時間和身材等等。

凡事不要停留在空想，而要立即行動起來，讓大腦明白這就是此時此刻要做的事。

想，都是問題；做，才有答案。

▶細化目標，延遲滿足

人生最好的自律，就是學會延遲滿足，去擁抱高級的、持久的快樂。

無論是工作，還是做其他事，我們都需要設置目標，目標可以分為長期目標和短期目標。

在我看來，長期目標通常是由一個個短期目標組成的，而短期目標是將目標細化，通過培養微習慣從而實現最終目標，變得自律。

任何好習慣的養成，過程雖然艱辛，但結果帶來的快樂卻是持久的。

細化目標，有助於我們在完成每個小目標後大腦釋放出內啡肽，讓人感到愉悅、滿足。

比如，你的長期目標是成為跑步達人，你可以將短期目標細分成每天步行10分鐘、每天走1萬步、每天跑5000米等；

或者，你想寫一本書，短期目標可以細分成每天寫一段文字、每天寫1000字、每天寫5000字文章等；

你想保持好身材，短期目標可以細分成每周鍛煉1次同時制定下周食譜並減少高熱量高糖攝入、每周鍛煉2次同時制定下周食譜和鍛煉方案、每周鍛煉3次同時制定下周食譜和鍛煉方案等。

我們很少考慮用細化目標的方式審視改變，因為我們總是心無旁騖地盯著最終目標。但我們忘了每天做一次俯卧撐總比不鍛煉好，每天讀十分鐘總比不讀書好，做的比你希望的少總是好過什麼都不做。

▶定期冥想，穩定心態

杏仁體是大腦中的灰質核團，它是產生情緒、識別情緒和調節情緒的開關。我們所體驗到的痛苦、恐懼、憤怒、焦慮等都與杏仁體密不可分，杏仁體的活躍度越低，情緒就會越穩定。

冥想，可以幫助我們清除大腦中的各種雜念，有助於穩定大腦中的杏仁體，同時釋放內啡肽，讓你的內心更加平靜。

每天用5-10分鐘冥想，會讓我們以更好的狀態積極面對工作和生活。

寫在最後

多巴胺讓人及時行樂，讓人很容易沉浸在舒適圈裡無法自拔，卻也如同璀璨煙花，短絢即散；而內啡肽則是一種延遲滿足，它需要你付出心血和汗水，但卻猶如靜水流深，滄笙踏歌。

《積極心理學》中說：人的一切行為本質上都是為了追求愉悅。

當你沉迷於即時滿足，最終得到的只有無窮無盡的空虛；當你懂得延遲滿足，你收穫的將是日漸豐盈的自己。

人這一生想要擁有長久的快樂，就必須養成反本能的體制，你的每一次克制，都意味著自己比以前更理智、更強大。

沒有什麼快樂比得上由自己主宰人生來的更痛快，沒有什麼力量，比自律和堅持的力量更強大。