今年6月是第二個全民健康素養宣傳月。6月26日上午，山東省衛生健康委召開第17場「魯醫健康說」健康知識發布會，介紹健康生活方式、時令節氣與健康、心理健康和健康睡眠、無償獻血等相關內容。國家健康科普專家庫成員、山東省精神衛生中心臨床心理二科主任醫師胡蕾在會上表示，心理健康問題一般可以從四個方面進行早期識別。
「情緒低落、感到悲傷、無助，過度焦慮/擔憂、緊張不安、恐懼感，煩躁、易怒；情緒麻木、情感反應遲鈍，情緒像坐過山車一樣劇烈波動。」胡蕾表示，首先可以通過情緒變化進行早期識別。同時，軀體癥狀也是信號之一。雖然到醫院檢查沒有明顯異常，但是仍有持續的疲勞感、精力不足，各種莫名的身體疼痛、胃腸不適、心悸、胸悶、呼吸不暢、尿頻尿急、性慾減退；多汗、肌肉緊張、內分泌紊亂等表現。此外，也要注意認知或思維變化。比如注意力難以集中、記憶力下降、反應遲鈍、判斷和理解能力下降，思慮過多、決策困難等。
胡蕾介紹，行為變化也同樣。比如迴避社交、活動減少、睡眠障礙、食慾改變（如暴食或沒胃口）、工作或學習效率明顯降低，完成任務變得困難；衝動或危險行為增加，如酗酒、濫用藥物、魯莽駕駛、自傷行為等。
如果目前已經出現上述癥狀但不影響正常工作、生活，則判定為輕度心理健康問題；如果稍微影響，但是可以勉強堅持，判定為中度；如果影響正常的工作、生活，自己很難堅持，判定為重度。
如果是輕度，胡蕾表示，可以嘗試以下自我調節方法：
關注並接納情緒。允許自己感受各種情緒，告訴自己這是可以理解的，它只是一種情緒信號；通過情緒日記來記錄每天的情緒波動、觸發事件和當時的想法，有助於識別情緒模式和更好地理解自己。同時，注意生活規律。生活起居規律，保持飲食均衡。保證睡眠充足，固定入睡、起床時間，創造良好的睡眠環境，睡前避免手機、電腦等屏幕藍光和劇烈運動或刺激性內容。
「運動能有效釋放多巴胺、內啡肽等，改善情緒和睡眠。可以選擇自己喜歡的運動，不必追求高強度。」胡蕾介紹，重在堅持，每周至少3-5次，每次30分鐘以上中等強度運動，即達到微微出汗、心跳呼吸加快但仍能說話的程度。還可以培養興趣愛好。投入讓自己感到愉悅和放鬆的活動，比如書法、繪畫、唱歌、烘焙、閱讀等。
此外，可以尋求社會支持系統。不要自己封閉，多和朋友、家人以及可信任的人聊聊自己的感受。參加一些輕鬆的、壓力不大的社交活動。調節情緒是有效方法之一，學會放鬆技巧，如呼吸放鬆、正念冥想、漸進式肌肉放鬆、想像放鬆等，可以通過線上課程或書籍進行學習。減少不健康應對方式也很重要，盡量避免或減少依賴酒精、煙草、過度購物、暴飲暴食、沉迷網路/遊戲等暫時麻痹痛苦但長期有害的方式。
胡蕾提醒，如果自我調節無效，持續時間超過2周以上或癥狀逐漸加重，達到中度以上，則應儘早尋求專業幫助。
（大眾新聞記者 周欣怡）
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