最近我的一個粉絲朋友給我留言：人到中年，身材橫向發展，時常力不從心，想少吃，還餓得慌，因為要上班、照顧家庭、照顧孩子甚至老人。
想運動，沒時間，畢竟這個年齡段，屬於自己的時間本就不多。
人到中年，發福是個大概率的事情，新陳代謝隨著年齡的增長變慢了，吃同樣得一碗飯，年輕時2個小時就代謝完了，如今可能要大半天的時間。
好在這個朋友找到了正確的方法，從138斤瘦到了108斤，雖然是慢慢減下來的，但是沒有節食，不損害健康，相反比之前更有精神頭了，主要是提升了自己的「新陳代謝」。
首先，「新陳代謝」變慢的的幾個明顯的特點：
皮膚：皮膚變得粗糙，乾燥，沒有光澤，愛掉頭髮。
長肉快：全身贅肉變多，極容易變胖，喝口涼水都要長肉。
體型：肚子、大腿、屁股等部位堆積了贅肉，肚子變大，大腿變粗，屁股下垂。
精神：沒有精神頭，感覺身體很重、乏力。
便秘：肚子鼓鼓的，排便不通暢，吃大量青菜也沒有緩解。
睡眠：入睡變得困難，容易做夢，中間易醒，醒了以後更難以睡著。
提升新陳代謝是「關鍵」，我強烈推薦這5個方法！
01.適當吃辣
辣椒中的辣椒素可以刺激新陳代謝，促進能量消耗和脂肪分解，甚至在休息時也能提升熱量消耗。
這種效應幫助我們在不做任何額外運動的情況下，消耗更多的卡路里，增強瘦身效果。
那有人說，這個好，我就喜歡吃麻辣燙或者辣火鍋這些，注意了，這個辣
可不是這些，這些高油脂的食物。
選擇天然辣椒，避免加工過的辣椒製品，搭配溫和食物：如豆腐、雞蛋、蔬菜等。
02.多吃含有優質蛋白的食物
像瘦肉、魚類、豆類、蛋類等都是優質蛋白質的良好來源。
蛋白質需要身體消耗更多的能量來消化和吸收，從而提高基礎代謝率，
比如，雞胸肉是一種非常受歡迎的減肥食品，低脂肪、高蛋白，而且烹飪方式多樣，可以煎、烤、煮，甚至做成沙拉。
三文魚則富含歐米伽3脂肪酸，對心血管健康非常有益。
03.每天多喝水
很多人平時就是渴了才喝水，不渴就想不起來喝水，其實不管渴與不渴，每天都保證8杯以上白開水，一杯約200毫升，在一天內分多次小口喝完。
白開水，是最不花錢，又可以提升身體代謝的小方法。
有的朋友為了減肥連口水也不敢喝，生怕自己水腫導致體重增加，其實不喝水不僅會導致身體缺水，還會讓身體的代謝能力變差，即使管住嘴瘦下來，極容易反彈。
04.一定要進行力量訓練
30歲後，身上的肌肉會以每年0.5-1%的速度流失，這意味著基礎代謝值會下降。
做力量訓練可以阻止肌肉流失，甚至讓肌肉生長速度大於流失速度，從而提升基礎代謝值。
散散步、快走等固然能消耗熱量，但是要想提升代謝，一定要進行力量訓練。
一提到力量訓練就是健身房的「擼鐵」，實際上，大多數人沒有時間，也沒有多餘的金錢。
很多時候，我們都會把力量訓練想得太複雜，其實，居家訓練同樣可以達到很好的效果，並且容易堅持。
比如深蹲：
雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或垂於身體兩側。
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立。
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致。
在熟悉動作模式之後，可以嘗試使用啞鈴或水瓶等重物來負重練習。
比如推啞鈴：
站姿或坐姿都可以，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至肩前；
保持身體穩定，保持背部挺直，肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴；
動作頂點稍停，收縮肩部肌肉，然後控制速度慢慢還原。
從輕重量開始，慢慢提升，每個動作12-15次，動作間休息30-45秒，每次3-5組。
05.想辦法讓自己睡好
人到中年，受到生活和工作的種種壓力，睡眠變得很差，失眠、多夢、早醒等等是一種常見現象。
提早一小時睡覺有助於調節體內的激素平衡，讓身體分泌的生長激素，能夠促進細胞的修復和再生，從而提升新陳代謝的效率。
這個時候，就要主動干預和調節了。
在這裡推薦揉腹，不僅能促進腸道蠕動，避免便秘，減小肚子，還有助於睡眠質量的提升。
睡覺前平躺在床上，兩隻手一前一後，圍繞肚臍周圍開始慢慢揉起來，逆時針50圈，順時針50圈，堅持30分鐘左右。
提升新陳代謝是一個系統的事情，保持一個好心態同樣重要，尤其是在如今的大環境下，家家有本難念的經，人人都有憂愁、不安情緒，焦慮、憂愁等不良情緒，只要身體健康，就是賺大了。
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