走路，可能只需要你準備一雙舒服的鞋子，但它帶來的好處太多了，可以稱得上是「性價比最高」的運動。
最新研究：走路可有效防止下背痛反覆發作
腰酸背痛，是長期困擾人們的常見慢性病痛之一。它反覆發作，讓人非常苦惱。除了藥物、手術等常見治療方法，運動康復也在下背痛的治療與防止複發方面起到一定作用。
2024 年 6 月，來自澳大利亞的團隊在著名醫學期刊《柳葉刀》上發表研究，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的複發，特別是對於背痛初發者。
研究人員表示，步行這種運動方式不僅提高了患者的生活質量，而且將其對醫療的需求和為此付出的時間減少了約一半。
為什麼說走路是「性價比最高」的運動？
1、降低心血管疾病風險
科學研究表明，步行可將60歲以上人群的心血管事件發生風險降低31%，全因死亡率降低32%。
2、增強認知功能
《美國國家科學院院刊》發表的一項研究發現，每周步行3次，每次40分鐘，會使老年人海馬體的大小增加2%。
而海馬體與記憶和學習有關，因此，步行鍛煉可能會減少與年齡相關的認知衰退。
3、降低跌倒風險
若將步行與其他平衡、力量鍛煉相結合，可將老年人跌倒的風險降低23%。
4、增加肌肉力量和柔韌性
經常步行有助於保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對於保持獨立性和活動能力至關重要。
與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。
5、調節心理健康
運動會使人心情愉快，對調節心理健康收益顯而易見。
6、平衡體重
經常步行可以幫助老年人保持健康的體重，從而降低與肥胖相關的健康問題的風險。有研究顯示，對於老年人來說，快走比高強度活動更能有效控制體重。
7、減少孤獨感
結伴散步可以促進社交聯繫，減少老年人的孤獨感和孤立感。有研究發現，集體步行對參與者的幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。
走路不傷膝記住這幾個要點
1、循序漸進
剛開始步行，從10-15分鐘開始；逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間；逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。
2、選擇合適的步速和步數
走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。
對於那些平時沒有多少運動的人來說，走路過多很容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關節容易磨損。如果走得太多，關節的磨損程度會增加，引起膝關節疼痛。
2022 年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大：
18~60 歲最佳步數：8000~10000 步；60 歲以上最佳步數：6000~8000 步。
3、保持正確姿勢走路
走路姿勢要正確，抬頭，放鬆肩膀，挺直背部。自然擺動手臂，腳後跟著地，向前滾動，用腳趾蹬地。
4、熱身和放鬆
步行前：可以先做5分鐘的溫和步行和伸展熱身，活動肌肉和關節。步行結束後：以較慢的速度步行5分鐘降溫，幫助心率恢復正常並防止肌肉僵硬。
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