一日三餐煎煮炸燜，我們都離不開油。
小時候花生油與豬油，香味讓我們記憶深刻，後來慢慢有了玉米油、調和油，又慢慢的有更多五花八門的油。
那麼食用油到底怎麼選呢？是不是橄欖油最養生？豬油最不健康？花生油問題多？什麼油適合小朋友？什麼油不容易胖？
今天就讓健康用油專家——小沈郎來給我們科普一下，關於食用油的那些事......
油的作用是什麼？
1.管飽，提供大量的能力
脂肪攝入能延緩進食之後血糖的上升，增加食物的飽腹感，延長胃排空時間。油能提供的能量也大於碳水化合物與蛋白質，讓人體能更好的進行存儲。
2.脂溶性維生素的載體
能夠促進食物中脂溶性維生素的吸收。長期戒油影響脂溶性維生素攝入，嚴重會出現相關缺乏症，比如維生素A缺乏導致的夜盲症。
3. 保證機體代謝
油能保證身體機能的正常代謝。長期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏，不僅會影響正常的生長發育，還會引起皮膚、生殖、肝腎、神經等多系統病變，出現生長遲緩、皮炎濕疹、生殖障礙等癥狀。甚至血脂過低還與腫瘤以及死亡風險的增加有關。
油的成分
食用油的主要成分是脂肪（甘油三酯），通常佔到食用油的 95%以上。
食用油的脂肪主要有三種脂肪酸，分別是：
飽和脂肪酸：為人體提供能量，攝入不足血管變得脆弱，誘發腦出血、貧血、神經障礙等，攝入過多會高血壓、高血脂以及變胖，烹飪角度說耐熱性極好。
單不飽和脂肪酸：主要是降血糖、降血脂、降血膽固醇等作用，烹飪角度說耐熱性還行。
多不飽和脂肪酸：主要是Omega-6（亞油酸）與Omega-3（亞麻酸）兩種人體無法合成。Omega-6的作用是促進凝血，刺激細胞生長，會引發炎症；Omega-3的作用是促進血液流動，控制細胞生長，控制炎症，並有說法說Omega-3可以控制癌細胞生長，烹飪角度說不耐熱。
兩種多不飽和脂肪酸在炎症方面一個是促發一個是抑制，所以飲食平衡兩者非常重要。
從2016年中國膳食指南上對各種油三種脂肪酸的比例，以及Omega-6（亞油酸）與Omega-3（亞麻酸）的比例，可以看出各種結論：
動物油會被許多養生流派嫌棄，因為飽和脂肪酸太高，同樣的量對比其他油脂容易高血脂變胖。
茶油、玉米油、芝麻油被養生派推崇，因為飽和脂肪酸低，多不飽和脂肪酸高。
橄欖油被神話，大家也能看出來原因了。
常見食用油的種類和區別
市場上的食用油確實種類繁多，但我們日常生活常用的一般也就花生油、葵花籽油、菜籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、豬油等幾種，那麼這些食用油的特點和區別是什麼？我們又該如何正確使用不同的食用油呢？
1.花生油
簡介：花生油含不飽和脂肪酸80%以上，但幾乎不含Omega-3。花生油可以使人體內膽固醇分解為膽汁酸排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。可以防止皮膚皺裂老化、保護血管壁、防止血栓形成、有助於預防動脈硬化和冠心病等。花生油中的膽鹼可以改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。
花生油比較耐熱，是最家常的炒菜油。但是考慮到國人的飲食結構，花生油的脂肪酸結構就談不上多健康了。
建議選擇市售的壓榨工藝花生油，不推薦自己榨油。
優點：脂肪酸佔比較為平衡、香氣濃郁、耐熱性好，日常烹飪方式都適用。
缺點：花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶於油脂，劣質花生油和存放不當存在風險。
2.豬油
簡介：豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%， 飽和脂肪酸佔比很高。
豬油應該是許多人小時候的記憶，豬油的特點就是「香」，再加上豬油耐熱性較好，常被用來加工面點、煎炸食品。但動物油脂含較多膽固醇，比如豬油平均每百克含膽固醇93毫克，因此不適合心血管病患者食用。而我們日常吃的肉類和奶類已經獲得足夠的飽和脂肪酸，所以不建議大多數人經常食用這類油脂。
優點：香，炒菜好吃；耐熱性好，煎炒油炸都可。
缺點：飽和脂肪酸含量太高，常吃易肥胖和不健康。
黃油、牛油等動物油、椰子油等也與豬油類似，耐熱性高，有濃郁香味，後面就不單獨講了。
3.調和油
簡介：調和油根據設定的功能特性加入一種或一種以上有功能特性油混合調製成的食用油。
功能特性一般指富含維生素E型、食物脂肪酸均衡型、富含必需脂肪酸型等，具有功能特性突出、脂肪酸配比合理、營養價值高的特點，是消費者常用的食用油。
調和油因為價格便宜、營養均衡等原因，基本佔據了我國食用油市場的半壁江山。
但是，調和油中各種油的比例往往成了被罵的重點。濃香調和油中有多少芝麻油、花生油？橄欖調和油只是打擦邊球嗎？調和油的配方里到底有什麼貓膩？
普遍的現象是，市場上的調和油一般會在名稱上突出最昂貴、最被消費者看重的油脂。比如橄欖調和油、花生調和油，看不到各種油料的具體含量比例也可能加入了大量低價的棕櫚油等。
所以購買調和油要謹慎具體含量比例！
優點：便宜，營養均衡。
缺點：產品繁多，貓膩較多，選擇容易出錯。
4.油茶籽油
簡介：油茶籽油俗稱，又名山茶油、山茶籽油，是從山茶科山茶屬植物的普通油茶(Camellia oleifera Abel)成熟種子中提取的純天然高級食用植物油，色澤金黃或淺黃，品質純凈，澄清透明，氣味清香，味道純正。
油茶籽油中不含芥酸，膽固醇、黃曲霉素和其它添加劑。經測試:油茶籽油中不飽和脂肪酸高達90%以上，油酸達到80-83%，亞油酸達到7-13%，並富含蛋白質和維生素A、B、D、E等，尤其是它所含的豐富的亞麻酸是人體必需而又不能合成的。
茶油是我國特有的木本油脂，其脂肪酸組成與世界上公認的最好的植物油脂橄欖油相似，有"東方橄欖油"之美稱，茶油中含有多種功能性成分，長期食用，具有明顯的預防心血管硬化、降血壓、降血脂等功效，和防癌抗癌的特殊功效。
優點：富含單不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸含量低，最健康；用於涼拌清香可口。
缺點：價格相對昂貴。
5.大豆油
大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味，以Omega-6為主，還含有Omega-3、維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，脂肪酸結構挺健康的，而且價格低。
但是大豆油的熱穩定性較差，加熱時會產生較多的泡沫，較易氧化變質併產生「豆臭味」，且亞油酸尤其亞麻酸不適合高溫，煎、炒、烹、炸都會使其氧化聚合，產生對身體有害的物質，因此大豆油只適合用來燉煮菜。
優點：脂肪酸結構均衡、經濟營養。
缺點：口感不香、耐熱性較差。
6.葵花籽油
簡介：葵花仁油和葵花籽油的營養程度相差不大，只是工藝有所區別。葵花籽油特點是風味突出，其中的亞油酸含量可達60%，亞油酸屬於Omega-6系多不飽和脂肪酸，考慮到國人的飲食結構（亞油酸相當過剩），其實不是很適合國人。
鮮榨的葵花籽油含維生素E十分豐富，風味又好，最富含多酚類抗氧化物質，耐熱性也比大豆油好， 可以用於一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就沒問題。
優點：含大量維生素E，抗氧化防衰老；亞油酸含量高，有利有弊，可做家用常用油換著吃。
缺點：不宜過高溫和油炸。
7.玉米油
簡介：玉米油多不飽和脂肪酸含量高達80%～85%，並且維生素E較多（谷胚油的特點），如果是玉米胚芽油還有較多的植物甾醇等，有助於降血脂的成分。
玉米油本身不含有膽固醇，對於血液中膽固醇的積累具有溶解作用，能減少對血管產生硬化影響。對老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等具有積極的防治作用。
由於天然複合維生素E的功能，對心臟疾病、血栓性靜脈炎、生殖機能類障礙、肌萎縮症、營養性腦軟化症均有明顯的療效和預防作用。
玉米油不是非常耐熱，適合用於製作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發煙點的烹調， 適合用來製作成沙拉醬或者色拉油。
優點：富含維生素E、亞油酸含量高。
缺點：耐熱性較差、不適合日常炒菜。
8.其他油
幾種比較少用的油湊一起說了。
芝麻油：又稱香油，是白芝麻或黑芝麻中榨出的油脂，保留芝麻中的大量脂溶性營養素，脂肪酸結構與花生油類似。芝麻油是最「原生態」的，不能精鍊，天然成分都原樣保存在油里，含有極為豐富的維生素E和抗氧化物質-芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益於控制血脂、預防心血管疾病的成分。香油高溫加熱會使香氣流失，因此適用於涼拌、蘸料，或者做湯時添加，所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。
橄欖油：橄欖油由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分。 橄欖油飽和脂肪酸含量低，同時富含單不飽和脂肪酸，是目前營養學界所推崇的地中海飲食模式的重要內容。橄欖油最好用於涼拌或做湯，因為其耐熱性很很低，高溫炒菜其抗氧化成分會被破壞，失去橄欖油營養優勢。
核桃油：富含不飽和脂肪酸且結構比較合理，用來做涼拌菜還是很不錯的。但要注意其中Omega-3轉化為DHA的效率很低，嬰幼兒輔食中添加核桃油的效果不如母乳或魚油，別信廣告吹。
南瓜籽油：不飽和脂肪酸高達 82% 以上、維生素 e 含量也非常高，且富含角鯊烯，女性多吃對皮膚非常友好，南瓜籽油的煙點高達 200 度以上，煎炒、烹炸、涼拌都可！
為了讓大家更直觀地對比各食用油之間的區別，我做了一個表格。
如何挑選食用油
看品牌：食用油的品牌眾多，但是原材料、工藝、質量都有差距，建議選大品牌、老品牌。
看脂肪酸需求：脂肪酸的重要性以及每種脂肪酸的作用已經說明，可以參考上文選購哦。
精鍊度：國標把食用油按照其精鍊程度，分為四個等級，區別如下：
一級二級的精鍊程度較高，經過了脫膠、脫酸、脫色、脫臭等過程，具有無味、色淺、煙點高、炒菜油煙少、低溫下不易凝固等特點。精鍊後有害成分的含量較低，但同時也流失了很多營養成分。適合炒菜、涼拌。
三級四級的精鍊程度較低，只經過了簡單脫膠、脫酸等程序，其色澤較深、煙點較低、炒菜油煙大。但由於精鍊程度低，因此雜質的含量較高，但同時也保留了部分營養。適合做湯、燉菜。
看煙點：起煙點越高在高溫下越穩定，不易產生有害物質，也不易變黑。煙點高適合高溫炒菜，煙點低適合涼拌。
如何安全用油
控制攝入量
普通人來說，每天脂肪的攝入量佔總能量的20%-30%即可。簡單換算，18-49歲的輕度體力勞動者，每天約50-75克，女性約40-60克。運動員或是有自己飲食習慣的可以按照科學的方式來進行，這裡不再深入。
說得更簡單點，正常成年人每天2-3兩魚禽肉類、一包牛奶、一個雞蛋、適量的大豆類製品和一小把堅果即可滿足對於脂肪的需求。如果保證攝入的脂肪都比較健康，比如單不飽和脂肪酸、Omega-3不飽和脂肪酸比較多，那多吃一點問題也不大。
特別要注意控制的是飽和脂肪酸（低於總能量的10%）和反式脂肪酸（低於總能量的1%），比如肥肉、油炸食品等，家裡煮菜，人均烹調油用量要控制在25克-30克。
確保渠道
正規渠道購買大品牌食用油，少用各種「家庭自製」油。
控制油溫
油溫過高不僅會加速油脂發生氧化、分解，形成對人體具有潛在毒性的醛類等物質，還會破壞食物及油脂中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養成分。
日常烹調時盡量控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜。
油炸的話也最好不超過200℃，並且盡量減少時間時間。
減少重複利用
用過的油不要反覆煎炸使用。
健康飲食
建議多採用蒸、煮、焯、燴、燉、熬等清淡少油的方式。
總結及產品推薦
普通炒菜可以選擇菜籽油（有比較特別的氣味，一些人可能接受不了）、精鍊橄欖油、茶籽油、花生油。
涼拌、燉煮可以選擇特級初榨橄欖油、芝麻油、大豆油、亞麻籽油、紫蘇籽油、小麥胚芽油。
高溫煎炸雖不推薦，但非要買，就選擇飽和脂肪酸豐富的椰子油、黃油、豬油等等更為適合。
總之呢，不同食用油的脂肪酸構成不盡相同，雖然各有利弊，但無需過分糾結絕對的好與壞，而是更應該看重膳食整體的脂肪攝入量和攝入比例。所以食用油還是搭配食用比較好， 動物油和植物油搭配，植物油相互調配，同時吃好油，補充身體缺乏的營養物質～
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