《中國居民膳食指南》建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於生重300克的新鮮蔬菜，其中包括菌藻類。
我們常常和大家強調，吃飯需要3個1：「一葷一素一菇」，可能很多朋友的餐桌上有葷有素，卻忘了這「一菇」，實際上，這「一菇」是非常重要的，每天都不能少。
這是因為，蘑菇的營養非常豐富。
首先，蘑菇是理想的補鉀食品，對維持細胞新陳代謝、保護血管有重要作用。
其次，蘑菇中蛋白質質量高，含有豐富的氨基酸，尤其是賴氨酸。而大米缺少人體必需的賴氨酸，吃米飯的時候，搭配一盤蘑菇，可以起到蛋白質的互補作用，從而提高蛋白質的利用率。
再次，蘑菇中的多糖化合物，有維護免疫功能，輔助防癌抗癌的作用。
最後，蘑菇含有可溶性膳食纖維，有延緩糖和油的吸收，防便秘的作用。
那麼，蘑菇該吃哪一種？是不是越貴的營養價值越高？
其實不同蘑菇的營養各有千秋，吃哪一種都行，交替換著吃，不僅口感豐富，營養也不會缺乏。
蘑菇最好採用蒸、煮、燉的烹飪方式，不要高溫煎炸，盡量少用油和鹽，千萬不要忘記這個基本原則。
現在蘑菇的品種越來越多，怎麼吃最好呢？
干香菇：香味濃厚，適宜與肉類一起烹調。如香菇燉雞，烹調前，最好用溫水將干香菇浸泡20分鐘，然後將香菇和浸泡香菇的溫水一起燉雞，這樣味道更香濃。
鮮香菇：適合搭配蔬菜吃。比如香菇炒油菜，這道菜既有香菇的清香爽滑，又保留著油菜的嫩綠清脆，色香味俱全。入鍋前，可以先在蘑菇的菌蓋上劃個十字形刀口，更方便入味。
平菇：口感鮮嫩，適合清炒。此外，平菇還可做蛋花湯，關火後可加入少許青蒜末調味，味道更鮮。
金針菇：做湯或者涮鍋吃很不錯，也可以煮熟後做涼拌菜。
杏鮑菇：杏鮑菇肉質肥嫩，可與胡蘿蔔、青椒一起做手撕杏鮑菇。
需要提醒的是，做菜時要儘可能把蘑菇切小點，這樣更容易被消化吸收。在具體的量上，一般成人平均到每天，大概吃50克（生重、鮮重）左右即可。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】的頭條號吧~
於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
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