來源：科普中國
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要說粗糧界最受歡迎的食材，自然是玉米。玉米方便食用，口感香甜軟糯，不僅是減肥小夥伴喜歡的主食，更是很多上班族的早餐。
那麼，如果每天吃 1 根玉米，我們的身體會有什麼變化呢？
一個提醒：啃玉米別浪費了它
很多人啃完玉米後，會在玉米棒上留下很多淡黃色的小粒。答應我，以後再啃玉米一定要啃乾淨，這些小粒也別放過！它們是玉米胚芽，是玉米粒中最有營養的部位了，約佔整個玉米顆粒重量的 8%～12%，營養價值很高。[11]
不飽和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%～55% 的脂肪，85% 以上為不飽和脂肪酸，油酸、亞油酸和 α-亞麻酸的含量都很豐富，其中 50% 以上為亞油酸，屬於人體必需脂肪酸。
蛋白質：玉米胚芽中含有 15%～17% 的蛋白質，玉米胚芽蛋白中氨基酸的種類較為齊全，含量也比較平衡，與雞蛋白的氨基酸組成非常相似，屬於優質蛋白質。
膳食纖維和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%～9.1% 的膳食纖維，還含有植物甾醇，二者都對心血管健康有益。
另外，也含有維生素 E、鈣、鐵、鋅等營養。
1 根玉米有多少營養？
玉米原產於南美洲，我國約在 16 世紀引進玉米種植。作為世界三大糧食作物之一，與其他傳統糧食作物相比，其適應環境能力更強、營養價值較高，目前是我國第一大糧食作物。
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要說 1 根玉米的營養，並非只是簡單地補充碳水化合物讓我們果腹。雖然在全穀物中，玉米不算是最佳的粗糧，但相比於我們平時吃的精米白面，玉米的部分營養成分會更勝一籌。
一根小一點約 200g 的帶棒玉米，可食部為 100g 左右，包含的營養物質有：
膳食纖維：玉米的不溶性膳食纖維含量為 2.9g/100g，[1]是我們常吃的粳米的近 5 倍。
礦物質鉀：玉米的鉀含量為 238mg/100g，[1]雖然比不上蕎麥、燕麥、高粱米、藜麥、小米等全穀物，但也比我們常吃的精米白面優秀，分別是粳米和小麥粉的 2.5 倍、1.3 倍。
維生素 B2：玉米的維生素 B2 為 0.11mg/100g，[1]分別是粳米和小麥粉的 1.4 倍、2.2 倍。身體缺乏維生素 B2 可能會導致口角炎、舌炎、皮炎、瞼緣炎，還會導致脂溢性皮炎，表現為皮膚皮脂增多，輕度紅斑，有脂狀黃色鱗片。[2]
胡蘿蔔素：黃色玉米都含有胡蘿蔔素，包括 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，它們都是與視網膜有關的重要營養成分。
不同品種的玉米 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素的含量有差異，有研究人員分析了 21 種玉米中相關胡蘿蔔素的含量，結果顯示：β-胡蘿蔔素含量為 58.13~817.27mg/100g，葉黃素含量為 15.47~854.4mg/100g，玉米黃素含量為 22.64~227.8mg/100g。[3]
玉米、粳米、小麥粉的營養對比[1] | |||
營養成分 | 玉米 （鮮） | 粳米 （標一） | 小麥粉 （標準粉） |
熱量（kcal/100g） | 112 | 345 | 362 |
蛋白質（g/100g） | 4 | 7.7 | 15.7 |
脂肪（g/100g） | 1.2 | 0.6 | 2.5 |
碳水化合物（g/100g） | 22.8 | 77.4 | 70.9 |
不溶性膳食纖維 （g/100g） | 2.9 | 0.6 | - |
維生素B1（mg/100g） | 0.16 | 0.16 | 0.46 |
維生素B2（mg/100g） | 0.11 | 0.08 | 0.05 |
鉀 （mg/100g） | 238 | 97 | 190 |
每天一根玉米
身體會有什麼變化？
1有助於平穩血糖
一餐中如果膳食纖維豐富，能幫我們增強飽腹感，並促進胃腸蠕動，預防便秘，也能平穩餐後血糖。
2有助於控制血壓
玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝入不僅能維持體液平衡、參與細胞的新陳代謝，對控血壓也有幫助。
3有助於控制體重
相比於白米飯和饅頭、花捲等麵食，蒸玉米的熱量更低。用玉米來代替一部分主食，能減少熱量攝入，對減肥和控制體重有幫助。
4保護眼睛
玉米中的 β-胡蘿蔔素是重要的維生素 A 源，可以在體內轉化為維生素 A ，能保護視力、預防乾眼症、預防夜盲症等眼部疾病；葉黃素是 α-胡蘿蔔素的衍生物，玉米黃素則是 β-胡蘿蔔素的衍生物，它們能幫我們抵禦藍光對眼睛的傷害，防止視網膜損傷，抗氧化，有助於預防視網膜黃斑變性。
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儘管玉米對身體有這麼多好處，但需要提醒大家的是：最好別用玉米代替全天的主食，因為可能會導致全天蛋白質攝入不足。畢竟玉米的蛋白質含量較低，都比不上粳米和小麥粉，僅為它們的 1/2 和 1/4。建議粗細搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面饅頭、玉米粒飯、玉米粒粥。
玉米品種那麼多
到底該如何選擇？
1吃甜玉米還是糯玉米？
市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感軟糯，用勺子刮還能拉絲。這兩種玉米除了口感上的差異，還有啥不同呢？
甜玉米：甜玉米根據遺傳特性，可分為 4 種類型，包括普甜、超甜、脆甜和加強甜。因為基因的作用，導致甜玉米生長過程中不能正常地把可溶性糖轉化為澱粉儲存起來，所以整體上澱粉含量低，可溶性糖含量高，雖然口感甜，但碳水化合物含量較低，熱量也低。胚乳總含糖量是普通玉米的 2～3 倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]
糯玉米：也叫黏玉米，澱粉含量在 70% 左右，[5]普通玉米籽粒中支鏈澱粉含量為 70%～85%，而糯玉米中支鏈澱粉的含量幾乎達到了 100% 呢！[6]支鏈澱粉容易被身體消化吸收，餐後血糖反應普遍較高。
喜歡軟糯口感的小夥伴，可以選糯玉米；如果需要減肥和控制血糖，那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低，食用後餐後血糖相對於糯玉米也更平穩，煮甜玉米的 GI 值只有 55，[1]屬於低GI食物；而黑糯玉米水沸後再繼續蒸煮 10 分鐘的 GI 值高達 106，屬於高 GI 食物。[7]
至於很多人喜歡吃的水果玉米，其實就是甜玉米的一種，籽粒皮薄多汁，沒有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。買來的水果玉米，在冰箱冷藏超過 10 天后，雖然整體風味尚可，但維生素 C 含量損失過半，營養價值會降低。[8]所以喜歡吃水果玉米的小夥伴，一次別買太多，買後最好儘快食用。
2白、黃、紫玉米有啥區別？
白玉米、黃玉米、紫玉米，最大的區別就是顏色不同，不同的顏色也代表著它們之間存在營養差異。
相比於白玉米，黃玉米和紫玉米屬於深色食材，含有豐富的抗氧化成分。
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其中黃玉米中胡蘿蔔素含量更豐富，紫玉米中花青素含量更高。秘魯紫玉米中花青素含量為 1640mg/100g，而鮮藍莓花青素含量只有其 1/4 左右，中國紫玉米籽粒中花青素總量為 42～354mg/100g，個別品種紫玉米芯中的花青素可達到 462 mg/100g。[9]
即便是蒸玉米也不用太擔心花青素的損失，有研究提到：在 105℃ 條件下，雖然加熱 1 小時以後花青素保存率低於 90%，[10]但還是可以接受的。再說了，平時蒸煮玉米也就不到 20 分鐘，用不上 1 小時，花青素保存率會更高一些。
總結：
相比於精米白面，用玉米來替代部分主食，會給健康加分。吃法上並非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黃玉米粒、玉米烙等都不錯。需要注意的是：別管怎麼吃玉米，都得適當減少主食的攝入。
